Ongelmani on seuraava: En pysty nostamaan painoani
Olen melko aktiivisesti urheilua harrasteleva 19v (184cm pitkä 78kg painava) poitsu. Voimaharjoittelua teen 3-4 viikossa ja varsinaista aerobista harjoittelua max pari kertaa viikossa. Kävelyä minulla tulee päivittäin noin 1,5 tuntia jo pelkästään koiran takia. Nimenomaan tämän viimeisen puolen vuoden aikana tuntuu, että en saa tarpeeksi energiaa ja erityisesti voimaharjoittelu hommat kärsii. Koira tuli meille siis puoli vuotta sitten ja ennen sitä olin paremmassa iskussa. Luulen että energiantarpeeni päivässä on luokkaa 4000kcal.
Mikä olisi järkevä tapa "lihottaa" itseäni? Tuntuu etten meinaa jaksaa syödä niin paljon kuin pitäisi ja ruokaa pitäisi ahmia. Perhe tosin vitsailee jo nyt että onkohan mulla lapamato kun syön niin paljon.Yksi keino on tietenkin tehdä lyhyempiä lenkkejä koiran kanssa, mutta millaista ruokavaliota suosittelisitte? Pitäisikö vaan mättää ruokaa tasaisen paljon 6 kertaa päivässä? On tosi ärsyttävää kun pitää syödä paljon vaikkei yhtään tekis mieli. :D Voi kuulostaa naurettavalta koko homma, mutta onko kellään samanlaista tilannetta?
Olen melko aktiivisesti urheilua harrasteleva 19v (184cm pitkä 78kg painava) poitsu. Voimaharjoittelua teen 3-4 viikossa ja varsinaista aerobista harjoittelua max pari kertaa viikossa. Kävelyä minulla tulee päivittäin noin 1,5 tuntia jo pelkästään koiran takia. Nimenomaan tämän viimeisen puolen vuoden aikana tuntuu, että en saa tarpeeksi energiaa ja erityisesti voimaharjoittelu hommat kärsii. Koira tuli meille siis puoli vuotta sitten ja ennen sitä olin paremmassa iskussa. Luulen että energiantarpeeni päivässä on luokkaa 4000kcal.
Mikä olisi järkevä tapa "lihottaa" itseäni? Tuntuu etten meinaa jaksaa syödä niin paljon kuin pitäisi ja ruokaa pitäisi ahmia. Perhe tosin vitsailee jo nyt että onkohan mulla lapamato kun syön niin paljon.Yksi keino on tietenkin tehdä lyhyempiä lenkkejä koiran kanssa, mutta millaista ruokavaliota suosittelisitte? Pitäisikö vaan mättää ruokaa tasaisen paljon 6 kertaa päivässä? On tosi ärsyttävää kun pitää syödä paljon vaikkei yhtään tekis mieli. :D Voi kuulostaa naurettavalta koko homma, mutta onko kellään samanlaista tilannetta?
Vastaukset 2
Vanhimmat
Jos haluat lihasta...
1. on harjoiteltava intensiivisesti ei kuitenkaan yli 1 h voimaharjoittelusessioita kerrallaan.
2. on kulutettava vähemmän energiaa kuin mitä syö
3. lihas kasvaa proteiinilla ja oikeanlaisilla rasvoilla sekä riittävällä hiilihydraattien saannilla. Tärkeysjärjestyksessä Proteiini, hiilarit, rasvat. Oikeanlaisia rasvoja ovat kaikki luonnosta tulevat ja käsittelemättömät rasvat (rypsiöljy, kalaöljy, oliiviöljy, pellavansiemenöljy, maitorasvaI. Keholle myrkyllisiä rasvoja ovat ns. Transrasvat joita saa erittäin helposti tietämättään (ranskanperunat, sipsit, lähes kaikki keksit, leivonnaiset (viinerit ja munkit), joulutortut (kaupasta ostetut levyt) yms. Kaikki tuotteet joissa lukee seuraava teksti (sisältää osittain kovettua kasvirasvaa tai kovetettua kasvirasvaa) ovat myrkyllistä trans-rasvaa sisältävää. Tuo rasva on syypää moniin syöpiin ja sydän -ja verenkiertosairauksiin.
Myöskin yletön hiilihydraattien syönti on epäterveellistä eikä sillä ole voimailu-urheilussa juuri mitään tekemistä harjoituksen jälkeisessä palautumisessa (tutkittua tietoa). Sen sijaan proteiinilla on ja sitä pitää saada heti treenin jälkeen jos aikoo kehittyä.
Kerroit itse kaiken olennaisen joka estää painoasi nousemasta. 1,5 h kävelyä lisää kulutusta karkeasti arvioiden noin 600-700 kcal eli noin yhden viidesosan päivittäisestä energiantarpeestasi. Juuri tuon verran tarvitsisit energiaa yli normaalin kulutuksen jotta lihaskasvulle jäisi energiaa.
Eli koirassasi on se isoin ongelma ei todennäköisesti syönnissä. Sun on annettava koirankin lihoa jos meinaat itse lihaksia kasvatella tai sitten jätät koiran ulkoiluttamisen muille.
Kokeile vaikka 3 kk jakso jolloin keskityt vain voimaharjoitteluun ja teet esim. vain kerran viikossa kevyempää aerobista treeniä. Näin pidät energiankulutuksesi aisoissa ja lihaskasvuun jäisi enemmän energiaa. Tärkeä pointti on myös se ettet jää viettämään aikaa salille vaan teet 3-4 kovaa intensiivistä treeniä 1 h kerrallaan. Tehokkaimmat harjoitukset lihasmassaa silmälläpitäen ovat 1. jalkakyykky (reidet vaakatasossa) 2. maastaveto 3. penkkipunnerrus. Sarjapainot 80-85 % maksimista ja sarjojen pituudet välillä 6-12. Erittäin yksinkertaista treeniä mutta intensiivisesti. Kun treenit on tehty niin kevyt 10 min palauttava kuntöpyöräily ja proteiinijuoma naamariin mutta ei enää illalla koiran ulkoiluttamista eikä muuta hillumista liikunnan parissa. Syö kunnon ateria vielä 1-2 tuntia treenin jälkeen ja iltapala (proteiini) jos treenaat esim. iltakuuden maissa.
Enemmän proteiinia vähemmän hiilihydraattia on ohje silloin kun haluaa lisätä ns. kehon rasvatonta massaa eli puhdasta lihasmassaa.
Nuku riittävästi eli 8-10 tuntia jotta palaudut treeneistä etkä ajaudu ylirasitustilaan. Tämä voi olla joillekin ongelma ettei nuku tarpeeksi. Välipäivinä et tee yhtään mitään liikunnallista vaan syöt 3 tunnin välein aina jotain proteiinipitoista mutta vähärasvaista ja vältä turhia hiilihydraatteja (sokeri, olut, valkoinen leipä yms.)
Veikkaisin että näillä vinkeillä saat 3 kk suhteellisen varmasti 2-3 kiloa lisää painoa mutta terveellisesti.
Itsellä oli ihan sama ongelma nuorempana ettei painoa meinannut tulla millään lisää.
Ongelmani oli kuin olikin alisyöminen eli kaloreita ei vaan tullut tarpeeksi ruoasta.
Lisäsin ruokavaliooni heraproteiinin ja söin paljon banaaneja. Lisäksi suosin kaloripitoisia pääaterioita mikä kyllä sitten tuo niitä rasvakilojakin enemmän (ei hyvä).
Painoa rupesi tulemaan yllättävän nopeasti lisää. 4 kiloa 1,5 kuukaudessa kunnes elimistö sopeutui kyseiseen ruokavalioon ja paino vakiintui eikä enää noussut.
Että jos ei näistä vinkeistä ole mitään apuja niin sitten olen todella pettynyt.
Kulutuksesi on vaan yksinkertaisesti liian suurta.
Ps. Itsellä on tapana aina silloin tällöin ryhtyä juoksukuurille jotta viitsin raahautua puolimaratonin lähtöviivalle. Juoksukuurin aikana multa lähtee takuuvarmasti ennestään jo tiukasta kropasta se 2-3 kiloa pois. Kehonkoostumusmittari on lahjomaton ja se kertoi että tuosta painosta noin puolet on lihasta. Eli kyllä sillä ylettömällä aerobisella liikunnalla todellakin lihas katoaa kropasta.
Maratonharjoittelua en jaksa edes vaivautua miettimään. Ei ole mun juttu koska lihaksia ja voimaa ja nopeutta arvostan paljon enemmän kuin ajo-koiran kestävyyttä.
Mutta onnea treeniin ja bodailuun! Kyllä se treeni palkitsee kunhan liikut maltillisemmin.
Kiitoksia että jaksoit nähdä noin paljon vaivaa neuvojen kirjottamisessa.
Olen vetänyt jo monen vuoden ajan heraproteiinin, kananmunajauheen ja soijaproteiinin yhdistelmää noin muutaman kerran päivässä silloin kun ruoassa ei ole merkittävästi proteiinia. Tietenkin myös treenin jälkeen palautusjuomaa ja tälleen. Luulen että kokeilen lisätä vielä proteiinin määrää kun isä kertoi syövänsä sitä päivässä moninkertaisen määrän muhun verrattuna ja kun sinäkin vielä otit asian puheéksi. Huolestuttaa vaan että onko munuaisille hyväks jos syö niin paljon proteiinia. Koitan kans sit suhteessa hiukan vähentää hiilareita. On nimittäin ollu aika kivasti ilmavaivoja lähiaikoina varmaan noiden hiilareiden takia. :D Muuten uskon että syön terveellisesti ja monipuolisesti.
Itelläni oli niin että about 1,5 vuotta sitten painoa oli vähän enemmän (ehkä 1-2 kg) ja aloin silloin treenata enemmän (treenasin siis kyllä ennen sitäkin) ja voimaa tuli nopeasti tosi paljon ja rasvaa lähti. Paino on kuitenkin pysyny samana ja luulen että nyt on pakko saada painoa jos haluaa myös lisää voimaa.
Jep koitan nyt vähentää turhaa energiankulutusta radikaalisti. Ykkösliikkeet mitä oon tehny on penkkipunnerrus, lisäpainoleuat ja maastaveto (tietenkin myös paljon selkää, hartioita ja olkapäitä yms.). Ehkä koitan tehdä vielä useammin myös kyykkyä ja pitää treenit vielä lyhyempinä. Pakko nyt tehdä jonkinlaisia muutoksia jos haluun kehittyä. En onneksi ole menettänyt pahemmin lihaksia mutta ei sitä ole tullut lisääkään vimeisen puolen vuoden aikana. Toivotaan että onnistun! Koitan erityisesti pitää mielessä ton enemmän protskua vähemmän hiilareita jutun. Lisäks myös siis vähentää ulkoilua.
Kiitos ja toivotaan ettet joudu pettymään! :DD