Moikka!
Eli olen 20-vuotias tyttö, ja tarkoituksenani olisi juosta maraton 22.toukokuuta. En ole ennen juossut kyseistä matkaa, ja kysyisinkin kokeneemmilta vinkkejä harjoitteluun. Ja koska olen aina ollut 'kilpaurheilia', haluan myös kunnolla tuloksia, eikä tarkoituksenani ole mennä vain kokeilemaan, jaksanko juosta niin pitkää matkaa..
Tässä vähän tietoja urheilutaustoistani: Olen harrastanut 12 vuotta jalkapalloa (treenannut 4-7 kertaa viikossa), ja muuten käynyt salilla tai lenkillä silloin tällöin. Vuosi sitten kuitenkin loukkaannuin ja jouduin polvileikkaukseen, ja sen jälkeen treenaaminen on jäänyt vähemmälle. Kuntoutin polveni kyllä ohjeiden mukaan kuntoon ja kesällä pyöräilin viikottain 200km. Syksyllä muutin ulkomaille, ja sen jälkeen urheileminen jäi 1-3 juoksulenkkiin viikossa. Nyt olen taas vuoden vaihteen jälkeen innostunut uudeleen urheilemaan, ja käynyt juoksulenkillä (n.10km) 3-5kertaa viikossa, ja joka toinen viikko pitkällä 20km juoksulenkillä.
Olisiko kellään antaa vinkkejä, miten jatkaisin harjoitusohjelmaani, kun tavoitteenani on juosta maraton 119 päivän kuluttua?? Kuinka pitkiä lenkkejä kannattaa juosta, ja miten jaksottaa niitä (kuinka paljon pitkiä, lyhyitä, nopeatempoisia, hidastempoisia (palauttavia) jne.)? Aikomuksenani on myös taas jatkaa jalkapallon pelaamista (2kertaa viikossa) ja käydä salilla/uimassa pari kertaa viikossa. Miten nuo saa mahdutettua treeniaikatauluuni, ja onko niistä hyötyä harjoitelessani maratonille?
Olisi myös kiva saada vinkkejä, mitä/miten kannattaa syödä treenatessaan maratonille.
Kiitos jo näin etukäteen kaikista vinkeistä!! :)
Eli olen 20-vuotias tyttö, ja tarkoituksenani olisi juosta maraton 22.toukokuuta. En ole ennen juossut kyseistä matkaa, ja kysyisinkin kokeneemmilta vinkkejä harjoitteluun. Ja koska olen aina ollut 'kilpaurheilia', haluan myös kunnolla tuloksia, eikä tarkoituksenani ole mennä vain kokeilemaan, jaksanko juosta niin pitkää matkaa..
Tässä vähän tietoja urheilutaustoistani: Olen harrastanut 12 vuotta jalkapalloa (treenannut 4-7 kertaa viikossa), ja muuten käynyt salilla tai lenkillä silloin tällöin. Vuosi sitten kuitenkin loukkaannuin ja jouduin polvileikkaukseen, ja sen jälkeen treenaaminen on jäänyt vähemmälle. Kuntoutin polveni kyllä ohjeiden mukaan kuntoon ja kesällä pyöräilin viikottain 200km. Syksyllä muutin ulkomaille, ja sen jälkeen urheileminen jäi 1-3 juoksulenkkiin viikossa. Nyt olen taas vuoden vaihteen jälkeen innostunut uudeleen urheilemaan, ja käynyt juoksulenkillä (n.10km) 3-5kertaa viikossa, ja joka toinen viikko pitkällä 20km juoksulenkillä.
Olisiko kellään antaa vinkkejä, miten jatkaisin harjoitusohjelmaani, kun tavoitteenani on juosta maraton 119 päivän kuluttua?? Kuinka pitkiä lenkkejä kannattaa juosta, ja miten jaksottaa niitä (kuinka paljon pitkiä, lyhyitä, nopeatempoisia, hidastempoisia (palauttavia) jne.)? Aikomuksenani on myös taas jatkaa jalkapallon pelaamista (2kertaa viikossa) ja käydä salilla/uimassa pari kertaa viikossa. Miten nuo saa mahdutettua treeniaikatauluuni, ja onko niistä hyötyä harjoitelessani maratonille?
Olisi myös kiva saada vinkkejä, mitä/miten kannattaa syödä treenatessaan maratonille.
Kiitos jo näin etukäteen kaikista vinkeistä!! :)
Vastaukset 7
Vanhimmat
Lenkkien pituutta kannattaa jonkusen verran vaihdella. Kuitenkin niin että yli 28 km ei kannata enää mennä, koska niin pitkien lenkkien tekeminen ei kehitä yhtään sen enempää kuin esimerkiksi 20 kilometrin lenkit ja palautumisaika suurenee. Jotkut maratoonarit ihan maailman huipulla, joskus juoksivat tosin jopa 60 km lenkkejä, koska halusivat saada maratonin tuntumaan lyhyeltä, noh kukin tyylillään.
Pääsääntöisesti kannattaa juosta kohtuullisen pitkiä lenkkejä. Itselläni yleensä on ollut tapana 10-22 km juosta 3 kertaa viikossa, kerran tai kahdesti pienempi 5-8 km lenkki ja lähes joka viikko olen sisällyttänyt myös intervalliharjoituksen, eli 100 metriä maksimisykkeellä jonka jälkeen yritetään juosta hölkkävauhtia 100 metriä, ja sama uudestaan. Noilla olen saannut itselleni hyviä tuloksia, jotain ton tyylistä ollaan suositeltu esim juoksija-lehdessä.
Jalkapallo nyt ainakin tulee ensimmäiseksi mieleen tukevana harjoitteena, sen voisi melkeen laskea myös intervalliksi tai ainakin sen tyylistä se on, joten uskoisin että sieltä löytyy jo valmiiksi kohtuullisen hyvä hapenottokyky. Uiminenhan on ihan hyvää harjoitusta myös jaloille ja täten voit silläkin korvailla juosutreenejä. Kuntosalilla, riippuen vähän mitä teet, on ainakin mahdollisuuksia hakea terävyyttä juoksuun, sekä tietysti vahvistaa keskivartaloa ja jalkoja, josta on myöskin hyötyä varmasti.
Sen verran hyvä tausta sulla on, että uskon sen menevän hyvin. Kannattaa tosiaan vauhtileikittelyjäkin harrastaa koska se kehittää juoksun taloudellisuutta, mutta tuo jalkapallo taitaa sen puolen hoitaa. Toivottavasti näistä nyt jotain löytyi, tsemppiä maratoonille.
Kohota peruskuntoa hölkkäämällä ja liikkumalla muuten aktiivisesti monta kertaa viikossa. Harjoittele pitkää matkaa tekemällä silloin tällöin hitaita ja pitkiä lenkkejä, ainakin joka toinen viikko kunnollinen pitkä. Loppuvaiheessa treenaa vauhti- ja maksimikestävyyttäkin. Puolikkaan voit vetää pari kolme viikkoo ennen täysillä testiksi. Viimenen tosipitkä 2vk ennen maratonia. Vaikka täysmaratoni, hitaasti. Siitä kerkee justiinsa palautumaan ja saa kivan nousukunnon sitten vielä herkistelemällä lopuksi. Maratoni olkoon sitten eka alusta loppuun nopeesti juostu pitkä lenkkisi.
Ei kai siinä kummempaa?
Semmonen juttu vielä. Suosittelen pitkillä lenkeillä harjoittelemaan tankkausta. Vaikeitahan ne on jos pelkällä vedellä yrittää selvitä. Urheilujuomaa ja geeliä, niin jaksaa.
Suosittelen tilaamaan Iherb.com:sta esim. tossa http://www.iherb.com/Pacific-Health-Inc-Accelerade-Advanced-Sports-Drink-Fruit-Punch-2-06-lb-933-g/28319?at=0
urheilujuoma missä on riittävästi natriumia (sodium) eli siis suolaa, kun perinteisissä dexsaleissa ym. on aivan liian pienet pitoisuudet. Iherb:stä tilaamalla saa halvemalla, suoraan postilaatikkoon (postikulut vain 4$) ja käyttämällä tilauksen yhteydessä koodia NOK487 saa ensitilaaja 5$ alennuksen.
Sieltä löytyy myös vitamiinit ym.
Maratonille (varsinkaan ensimmäiselle) ei mielestäni kannata harjoitella juoksemalla maraton tai edes 35 km pitkä lenkki. Itse juoksin ensimmäiset maratonini pisimmän edeltävän lenkin ollessa puolikkaan luokkaa!
Perusohje jolla jo pärjää pitkälle on: viikossa 3-4 noin tunnin peruslenkkiä (PK-sykealueella) ja yksi kovempivauhtinen (VK-sykealueella) n. 45 min. Sitten joka toinen viikko juokset hieman pidemmän lenkin esim. 2 tuntia. Kuukausi ennen maratonia sellainen 2,5 tuntinen ja toinen viimeistään 2 viikkoa ennen. Viimeinen viikko voi olla pelkkää lepoa sitten.
Harjoittelu on hieman yksilöllinen juttu; toiset tykkää noudattaa tarkkaa ohjelmaa kaikenmaailman vetoharjoituksineen, vauhtileikittelyineen yms. toiset taas juoksee fiilispohjalta ilman mitään ohjelmia (ja saavutkset voivat olla silti parempia!).
Katsoppas vaikka tossu.com. Sieltä löytyy harjoitusohjelmia maratonille eri tavoiteajoille! Siitä saa hyvän rungon, jota voi muutella mieleisekseen.
Kuulostaa siltä, että intoa on enemmän kuin järkeä. Siitä merkkinä myös loukkaantuminen. Kannattaa hölkätä joka viikko 40km eikä tehdä mitään muuta. Pysyy terveenä ja menee alle neljän.