Hei!
Olen rapakuntoinen, kolmikymppinen nainen ja aina haaveillut maratonin juoksemisesta, tai vaikka puoli-maratonin.
Katsoin eilen TV:tä ja Timo Harakan ohjelmassa vieraili maratonareita, myös ennen rapakuntoisia olleita. Ymmärsin, että jostain olis saatavana ohjeet miten rapakuntoiseta voi tulla juoksija ja ohjeet millä aloittaa ja miten edetä.
Joten tietääkö joku mistä netistä ohjeita ja vinkkejä voisi löytää juoksuharjoittelun aloittamiseksi??
Olen rapakuntoinen, kolmikymppinen nainen ja aina haaveillut maratonin juoksemisesta, tai vaikka puoli-maratonin.
Katsoin eilen TV:tä ja Timo Harakan ohjelmassa vieraili maratonareita, myös ennen rapakuntoisia olleita. Ymmärsin, että jostain olis saatavana ohjeet miten rapakuntoiseta voi tulla juoksija ja ohjeet millä aloittaa ja miten edetä.
Joten tietääkö joku mistä netistä ohjeita ja vinkkejä voisi löytää juoksuharjoittelun aloittamiseksi??
Vastaukset 7
Vanhimmat
Olen itse kolmikymppinen ja aloittanut juoksuharrastuksen rapakuntotasolta. Juoksin eilen elämäni toisen puolimaratonin ja tänä kesänä on tavoitteena juosta kaksi maratonia.
Neuvoisin sinua hankkimaan ensiksi sykemittarin ja opettelemaan sen käytön. Alussa tärkeintä ei ole juosta aikaa tai matkaa, vaan opetella juoksemaan tietyllä sykevälillä.
Tietoa juoksemisesta löytyy vaikka kuinka paljon. Joskus vaikuttaa siltä, että kaikki nimekkäät juoksijat haluavat tehdä omaa nimeään kantavan juoksuohjelman. Kannattaa käydä Juoksija-lehden kotisivulla osoitteessa www.juoksija-lehti.fi Sivuilta löytyy perustietoa juoksemisesta ja sieltä voi tilata myös Maraton-kirjan.
Omasta kokemuksesta voin sanoa, että ensimmäisen haaste on saada kunto sille tasolle, että voi juosta 30-45 min yhtäjaksoisesti. Sen jälkeen seuraava haaste on totuttaa nivelet rasitukseen. Tässä vaiheessa tarvitaan malttia ja hyvät kengät.
Ihan ensimmäisenä kesänä ei kannata asettaa tavoitteeksi täyttä maratonia. Kannattaa tehdä selkeä juoksuohjelma, joka lähtee tavoitteesta.
Moi, olen itsekin kolmekymppinen nainen ja myös ns. rapakuntoinen. Viime syksynä aloitin kaverin kanssa treenaamisen puolimaratonia varten tälle kesälle. Ex-työkaverini laati meille harjoitusohjelmat. Kaverini kuitenkin jätti leikin kesken. Itselläni on nyt tavoite juosta/kävellä puolimaraton 4.7. Turussa. Pohjakuntoa luon polkemalla päivittäin työmatkat, 2 x 6,5 km. Lisäksi juoksuharjoituksia, että jalat tottuvat rasitukseen. Mistä päin olet, Mapi? Jos asustelet Tampereen seudulla, vois olla kiva treenata kimpassa - näin pysyisi motivaatio yllä. Valmentajani laatisi varmaan mielellään sinullekin oman ohjelman. Lisäksi kirjastosta löytyy hyvä kirja, en nyt muista tekijän nimeä, mutta se on viime vuonna julkaistu suomalainen teos. Löytyy hakusanalla maraton.
Hei Ja kiitos vastauksistanne. Juhalle haluaisin kertoa, että sykemittarin olenkin jo hankkinut.
Onko hyvä harjoitussyke 123-160, jotka ovat ns tehdasasetuksia? Onko hyvä juosta sinne 160 asti ja pistää sitten taas kävelyksi? Eihän rapakuntoisen tarvi juosta siihen kuin n. 150m.
Asun Lapin Läänissä, joten valitettavasti "Keiko-valas", yhteisharjoitukset eivät tule kyseeseen. Mutta tsempata voimme toisiamme näillä sivuilla, kunhan olisi vielä juoksijoille oma palsta.
tuossa mittarissa. Tai tietysti tuo oikea syketaso riippuu omasta maksimisykkeestäsi.
123-160 ainakin omalla kohdallani tarkoittaa koko kierroslukualuetta. Eli tuo pitää sisällään hiiiiiitaaaat pitkät matalatehoiset lenkit ja myös ne veren maku suussa juostavat kovat lenkit.
Ellet tiedä maksimisykettäsi, niin suuntaa-antavan arvon saat vähentämällä luvusta 220 ikäsi.
No maksimisykkeeni on 188 (mitattu) mutta mitä minä sillä tiedolla teen?
Millä syketasolla siis aloitan harjoittelun ja juoksen aluksi?
sykkeesi on melko korkea, mikä kielii "heikosta" kunnosta, jos käytössäsi on sykemittari, kuntoile niin ,että sykkeesi on n.75% max. sykkeestä(n.145), silloin liikunta on tehokkainta.
Hitaat peruskestävyyslenkit maksimissaan 60% maksimisykkeestä ja vauhtilenkit maksimissaan 80%:n tasolla. Jos juokset intervalleja, niin niissä syke saa nousta vieläkin kokeammalle.