Olen 16v tyttö (ensi kesällä 17v) ja meillä oli koulussa 1500m ja juoksin sen noin 10 minuutissa. Nyt tarkoitus olisi noin kuukauden ajan seuraavaan juoksuun kohottaa kuntoa, jotta tuo aika pienenisi.
Olen nyt vähän yli viikon juossut noin kolme kertaa viikossa tasapitkiä lenkkejä, en tietenkään putkeen ole pystynyt vaan pitänyt levähdystaukoja.
Onko lisäksi hyvä juosta joka lenkkikerralla 1500m? Pidän sitä tavallaan harjoitteluna.
Eli kuinka paljon kannattaisi juosta viikossa ja kuinka pitkiä matkoja ja millä tahdilla?
Olen nyt vähän yli viikon juossut noin kolme kertaa viikossa tasapitkiä lenkkejä, en tietenkään putkeen ole pystynyt vaan pitänyt levähdystaukoja.
Onko lisäksi hyvä juosta joka lenkkikerralla 1500m? Pidän sitä tavallaan harjoitteluna.
Eli kuinka paljon kannattaisi juosta viikossa ja kuinka pitkiä matkoja ja millä tahdilla?
Vastaukset 4
Vanhimmat
joo mäkin haluun tietää
Jos juokset 3 kertaa viikossa niin esimerkiksi seuraavan tyyppisellä ohjelmalla:
1 päivä
Kevyt pitempikestoinen esim. 3x15min tasavauhtinen hölkkä, 5min palautus vetojen välissä. (kävelyä)
2 päivä
lämmittely 10min tosi kevyt hölkkä. 2x(3x2min) reipas juoksu 1min palatus.
Ensimmäisen sarjan jälkeen 5-10min kevyt hölkkä.
3 päivä
jos pystyt juoksemaan radalla niin aina parempi. Hyvä lämmittely kevyellä hölkällä. 100m kovaa - 100m kävely - 200m kovaa - 100m kävely - 400m reipas - 200m kävely - 800m reipas juoksu.
Tavoitteena on noissa vedoissa juosta aavistus kovempaa kuin mitä vauhti on 1500m suoritteessa.
Ma: 1 tunnin lenkki. Juokse sellaista vauhtia, että jaksat juosta _koko ajan_, ei siis mitään hengähdystaukoja välissä. Aloita toki pienellä lämmittelyllä, reipasta kävelyä yms. ja lopussa myös parin minuutin kävely, ettet lopeta ihan seinään sitä juoksua. Muista venyttelyt n. ½h - tunnin kuluttua harjoituksesta. Jokainen edes suhteellisessa kunnossa oleva jaksaa juosta tunnin ajan yhtämittaisesti, vaikka se sitten olisikin lähinnä juoksevaa kävelyä.
Ti: Juokse vetoja. Lämmittele ensin kevyesti hölkkäämällä noin 15 minuuttia. Sitten juokse esim. 1 minuutti todella kovaa. Tämän jälkeen hölkkää / kävele useampi minuutti. Eli tasaa hengitys ja syke. Juokse taas minuutti niin lujaa kuin pääset. Tasaa hengitys ja syke. jne. Tunnin ajan. Kokeile juosta useampi minuutti kohtalaisen lujaa. Vähän sama taktiikka kuin ed. vastaajan kohdassa 3. Muista venyttelyt.
Ke: lepopäivä.
To: mene juoksuradalle (tai missä juoksette sen 1500m juoksun). Tee kunnon lämmittely. Reippaalla kävelyllä ja hölkällä. Ota kellosta aikaa ja juokse 1500m. Muista venyttelyt.
Pe: vedot. Sama kuin tiistaina.
La: tunnin lenkki, sama kuin maanantaina
Su: lepopäivä
Muuta huomioitavaa: vältä syömistä ja runsasta juomista 2-3 tuntia ennen lenkkeilyä / suoritusta. Muista lämmitellä tarpeeksi myös ennen testiä!!
Kuukaudessa ehtii kyllä huonoa kuntoa parantaa jonkin verran.
Juokse vaikka neljä lenkkiä viikossa. Alle 1500m lenkille tuskin kannattaa edes lähteä, se on aika lyhyt rutistus, vaikka eihän tuo sinun kuntosi nyt ihan rapakunto ole.
Kävele vaikka ensimmäisellä viikolla 10 minuuttia, sen jälkeen juokset 5 minuuttia sellaista vauhtia mitä jaksat juosta 5 minuuttia. sitten käännyt takaisin ja kävelet reippaasti kotiin. Levähdä kävellen, niin väsyksiin ei saa treenatessa itseään juosta ettei sen jälkeen kykene kävelemään reippaasti. Tee tämä neljä-kuusi kertaa viikossa, riippuen siitä että miten raskaalta se tuntuu, jos tuntuu keveältä niin pidennä kävelymatkoja. Toisella viikolla voit pidentää juoksuaikaa 10 minuuttiin. Jos tavoite on juosta 1500m niin on turha harjoitella kovin pitkiä juoksumatkoja, nosta peruskuntoa kolmannella ja viikolla pidentämällä kävelymatkoja ja juoksemalla vaikka kaksi 10 minuutin pätkää ja nopeutta nostaen. Jos jalta tuntuu raskailta ja harjoittelu uuvuttaa, niin väliin voi tehdä kevyemmän harjoituksen vaikka pelkästään kävellen.
Viimeisen viikon alussa voit tehdä vaikka testijuoksun ja katsoa onko aika parantunut, muutamana päivänä ennen varsinaista 1500m ei kannata tehdä liian raskaita treenenä, vaan juossa jolkutella varsin rauhallisesti.