Juoksukestävyyden parantaminen

Jolkottelija

Moi! Olen 18 vuotias jalkapalloa harrastava tyttö.
Minun pitäisi joukkueeni kuntotesteissä juosta yksi maili eli 1600m (4 ratakierrosta) alle 7 minuutin.
Kävin juoksemassa tuon matkan tänään ja aikani oli 8.25 minuuttia. Minulla on nyt 10 viikkoa aikaa harjoitella tuota kyseistä kuntotestiä varten.
Olen saanut joukkueeni valmentajalta juoksuun painottuvan harjoitusohjelman näiden tulevien 10 viikon ajaksi.
Olen myös aloittanut terveellisemmän ruokavalion. Uskon, että harjoittelun ja terveellisen ruokavalion avulla voin pudottaa muutaman ylimääräisen kilon, mikä minussa vielä on, jolloin juokseminen varmasti helpottuu, kun ei ole niin paljoa mukana kannettavaa.

Kysymykseni kuuluukin, onko minulla mahdollista saada tuota puoltatoista minuuttia tai vaikka enemmänkin pois ajasta 10 viikon aikana?
Oletuksena on toki, että noudatan saamaani harjoitusohjelmaa koko ajan (ja harjoitusohjelma on nimenomaan sellainen, jonka avulla kestävyyteni pitäisi parantua).

14

3253

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • On tavoitettavissa

      1600m on lyhyt matka. Tuon kestävyyden saat helposti juoksemalla 3km lenkkiä sillä nopeudella millä jaksat juosta 3km. Kuntoa ilmeisesti on jo vähän valmiina, joten hitaampi juoksulenkki voisi olla 5 tai vaikka 10km, siinä sitä tulee jo peruskutoa. Pystytkö juoksemaan 10km alle tuntiin?

      Vauhtia voit harjoitella vaikka niin että juokset 400m kierroksia siten että joka toisen kirroksen vedät lujaa (alle 60s kirros) ja joka toisen lepäät hitaampaa juoksemalla, tuota sitten muutama kilomeri vuorotellen.

      Jos lähistöltä löytyy hyvä ylämäki, niin siinä voi käydä vetämässä mäkiharjoituksia, lujaa mäkeä ylös ja leväten jolkotelleen takaisin alas.

      Tavotteenasi on 4:23/km ja kyllähän se tottumattomalle on jo aika ripeää kyytiä.

      Kuvittelisin että sinulle riittää kun käyt kaksi pidempää rauhallista juoksulenkkiä viikossa ja pari vahtiharjoittelua, lisäksi tietty jalkapalloharkat.

      Netistä kyllä löytyy erilaisia harjoiteohjeita kun viitsit vähän googlata.

      • Ei täysillä

        Vaatii jo hirmukuntoa jos pystyy vetämään 400m:n ratakierroksia 60sek. Saat laittaa niihin 10-15 sek. lisää.


      • On tavoitettavissa
        Ei täysillä kirjoitti:

        Vaatii jo hirmukuntoa jos pystyy vetämään 400m:n ratakierroksia 60sek. Saat laittaa niihin 10-15 sek. lisää.

        Oho...

        arvoin että neuvoisinko juoksemaan puolikkaa nopeampaa (60s) ja toisen puolen hitaampaa vai vuorotellen kokonaista kierrosta hitaampaa ja nopeampaa. Ja sotkin nämä asiat sitten samaan lauseeseen :)

        120s kierrokselle voisi olla se nopea kierros.


    • jepjepjuupajuu

      400m ratakiekka 60sekunttiin tarkoittaa 24km/h nopeutta. Vertailun vuoksi tuo on vauhti, jolla 100m menee 15sekunttiin. Eli tosiaan saat juosta lähes täysiä koko kierroksen. Kyllähän tuo menee, mutta saa se toinen "palauttava" kierros olla kyllä niin löysä kuin olla ja voi, 3-4min kierrosaika.

    • keskikentän nro 7

      Onko jalkapallossa käytössä tuon tyyppinen kuntotesti? Jalkapallohan on lajina nopeuskestävyyslaji. Saat vinkkejä netistä, kun googletat jalkapallo/nopeuskestävyys. Löydät tutkimusraportteja, joissa on analysoitu mm. naisjalkapalloilijoiden ominaisuuksia sekä muita hyviä artikkeleita mm. harjoitteista, joita tekemällä voit kehittää kestävyyttä, nopeutta ja pelinomaista liikkuvuutta.

      Älä ota stressiä tuollaisesta kuntotestistä. Olennaista on tässäkin olla pitkäjänteinen. Jos olet oikeasti motivoitunut, niin omaehtoisia harjoitteitakin rakentamalla kehityt futarina.

    • Alvin Harrison

      Kyllähän se joo menee juniori futaritytöltä 400m alle 60 sek hohhoijaa. Jos olette tolla tasolla tietämisenne kanssa, niin älkää viittikö vastailla. Se on turhaa, jopa kiusallista.

      • oliko apua?

        Ehkä kannattaisi keskittyä auttamaan harjoittelussa sen sijaan että kometoi vääriä ohjeita...


      • Alvin Harrison
        oliko apua? kirjoitti:

        Ehkä kannattaisi keskittyä auttamaan harjoittelussa sen sijaan että kometoi vääriä ohjeita...

        Miksi? Ethän tee sitä itsekään.


    • corporesano

      Kukaanhan ei tiedä miten paljon aikasi on mahdollista pudota mutta koska sinulla on nyt aikaa vajaa pari kk, kannattaisi sinun keskittyä laadukkaaseen perustreeniin. Aloittelija jollaiseksi sinut luokittelisin äkkiseltään, hyötyy eniten kehittämällä pitkää vauhtikestävyyttä lähellä ns. anaerobista kynnystä. Sinulle riittää ~20min yhtäjaksoista juoksua reippaasti, ei kovaa. Hapot ei saa juuri nousta ja syke about 80-85% maksimista. Hengitys saa tehdä töitä mutta ei saa olla missään nimessä maksimaalista. Muista alku- ja loppuverryttelyt, noin 10min hitaasti.
      Tämän lisäksi kerran viikossa/kahdessa 2-3x 3min reippaampaa vetoa niin että alat tuntemaan kuinka maitohapot kasautuu veto vedolta, vauhti siis esim. tuo 7min/maili. Palautusta 3min hölkäten vetojen välillä.
      Näitten lisäksi puhdasta peruskuntolenkkeilyä palautumiskykysi mukaan, puoli tuntia kerrallaan on varmasti riittävä, kerran viikossa tunti ns. pitkänä lenkkinä. Kun saat näitä toistettua pari kk koko ajan palautumisen muistaen niin uskon että maili liikahtaa huomattavasti kovempaa.
      Muista kun tulee kuntotestin aika ETTET ALOITA LIIAN KOVAA. Eka kierros varman päälle, lopussa aina ehtii kiristää.

    • Luigi Riva

      Muistetaan nyt kuitenkin, että laji on jalkapallo, eikä kestävyysjuoksu. Eiköhän jopa Härmässäkin ole tajuttu, että lajinomainen harjoittelu tuo sen tarvittavan npeuden, kestävyyden ja tekniikan, jolla jalkapalloilussa menestytään.

      • corporesano

        Muistetaan nyt kuitenkin että palloilijan tavoite oli valmentautua mailin juoksutestiin.


      • futarin isä

        Jalkapallossa tarvitaan sekä kestävyyttä että nopeutta. Futari voi juosta 90 minuutin pelin aikana 10km ja tarvittaessa pitäisi pinkaista välillä aika kovaakin.

        Tuossa on vähän teoriaa aiheesta, jos jotain kiinnostaa

        https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/19925/VTE Pullinen.pdf?sequence=1


    • Rivan Luigi

      Muistetaan kuitenkin, että ei koulua vaan elämää varten ;))

    • Jolkottelija

      kiitos kaikille viesteistä, ihan mielenkiinoisen keskustelun olette saaneet aikaan ja hyviä ohjeitakin on tullut.
      Osa ihmetteli, että käytetäänkö tätä mailin testiä edes jalkapallossa, niin siihen sellainen selvennys, että olen syksyllä lähdössä USA:han opiskelemaan ja siellä on pre-seasonilla kuntotestit joihin kuuluu tämä mailin juokseminen, mielellään alle 7 minuuuttiin, sekä lisäksi on ainakin beep testi.

      Olen nyt harjoitellut vajaan muutaman viikon, valitettavasti pari viikkoa olin kipeänä, eikä harjoittelu silloin ollut mahdollista. Viime viikolla edellisen kerran juoksin tuon mailin ja aika oli silloin 8.18 min. Paljon on vielä tehtävää, mutta minulla ei ole suunta kuin ylöspän (ja ajassa alaspäin) ja uskon, että kun noudatan harjoitteluohjelmaani, olen huomattavasti paremmassa kunnossa, kun sitte elokuussa lähden jenkkeihin, meni se aika alle 7 min tai ei.

      Kiitos vielä teille kaikille hyvistä neuvoista, niistä on ollut paljon apua!
      Ja nyt eikun vaan juoskuradalle heti näin aamusta kuntoa kohottamaan! :)

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Kanki kovana; ei tiedä pornovideoista mitään

      Kaikkosen erityis­avustajan asunnossa kuvattiin pornoa. Väittää ettei tiedä asiasta yhtään mitään. https://www.is.fi/po
      Maailman menoa
      191
      6722
    2. Halaisin sua mies

      Jos voisin 💗
      Ikävä
      37
      2434
    3. Onkohan meillä kummallakin joku pakkomielle toisiimme

      Vähän luulen että on..
      Ikävä
      187
      2139
    4. Mitä tämä on

      Ajatella, olen viimeksi nähnyt sinua melkein vuosi sitten ohimennen. Ja silloinkin sinä välttelit minua. En ole kuullut
      Tunteet
      10
      1433
    5. Ei monet elä kuin alle 60 v, mikä vaikuttaa?

      gulp, gulp.. Juice Leskinen eli 56 vuotta. Matti Nykänen eli 55 vuotta. Topi Sorsakoski eli 58 vuotta.
      Maailman menoa
      120
      1409
    6. Olen valmis

      Kohtaamaan sinut tänä kesänä, jos sellainen sattuma osuu kohdalleni.
      Ikävä
      73
      1097
    7. Hyvää yötä kaivatulleni

      En pysty tekemään kokemaan mitään sielussa tuntuvaa, syvää, vaikuttavaa, ilman että rinnastan sen sinuun. Niin kävi tänä
      Tunteet
      24
      1057
    8. Nyt on konstit vähänä.

      Nimittäin tuulivoiman vastustajilla, kun pitää perättömiä ilmiantoja tehdä. Alkaa olla koko vastustajien sakki leimattu,
      Kiuruvesi
      30
      1035
    9. Tilinpäätösvaltuusto 27.5

      Samalla viimeinen kokous ennen uudenvaltuustokauden alkamista. Vanhat antavat itselleen erinomaiset arvosanat, ja siirty
      Pyhäjärvi
      44
      961
    10. Hakalan asunnossa on kuvattu aikuisviihdesivusto Onlyfansin kautta julkaistu pornovideo.

      Keskustan puheenjohtajan Antti Kaikkosen avustaja Jirka Hakala ei jatka tehtävässään. Keskustan puoluelehti Suomenmaa ke
      Helsinki
      13
      946
    Aihe