Juoksukestävyyden parantaminen

1600m on lyhyt matka. Tuon kestävyyden saat helposti juoksemalla 3km lenkkiä sillä nopeudella millä jaksat juosta 3km. Kuntoa ilmeisesti on jo vähän valmiina, joten hitaampi juoksulenkki voisi olla 5 tai vaikka 10km, siinä sitä tulee jo peruskutoa. Pystytkö juoksemaan 10km alle tuntiin?

Vauhtia voit harjoitella vaikka niin että juokset 400m kierroksia siten että joka toisen kirroksen vedät lujaa (alle 60s kirros) ja joka toisen lepäät hitaampaa juoksemalla, tuota sitten muutama kilomeri vuorotellen.

Jos lähistöltä löytyy hyvä ylämäki, niin siinä voi käydä vetämässä mäkiharjoituksia, lujaa mäkeä ylös ja leväten jolkotelleen takaisin alas.

Tavotteenasi on 4:23/km ja kyllähän se tottumattomalle on jo aika ripeää kyytiä.

Kuvittelisin että sinulle riittää kun käyt kaksi pidempää rauhallista juoksulenkkiä viikossa ja pari vahtiharjoittelua, lisäksi tietty jalkapalloharkat.

Netistä kyllä löytyy erilaisia harjoiteohjeita kun viitsit vähän googlata.

400m ratakiekka 60sekunttiin tarkoittaa 24km/h nopeutta. Vertailun vuoksi tuo on vauhti, jolla 100m menee 15sekunttiin. Eli tosiaan saat juosta lähes täysiä koko kierroksen. Kyllähän tuo menee, mutta saa se toinen "palauttava" kierros olla kyllä niin löysä kuin olla ja voi, 3-4min kierrosaika.

Onko jalkapallossa käytössä tuon tyyppinen kuntotesti? Jalkapallohan on lajina nopeuskestävyyslaji. Saat vinkkejä netistä, kun googletat jalkapallo/nopeuskestävyys. Löydät tutkimusraportteja, joissa on analysoitu mm. naisjalkapalloilijoiden ominaisuuksia sekä muita hyviä artikkeleita mm. harjoitteista, joita tekemällä voit kehittää kestävyyttä, nopeutta ja pelinomaista liikkuvuutta.

Älä ota stressiä tuollaisesta kuntotestistä. Olennaista on tässäkin olla pitkäjänteinen. Jos olet oikeasti motivoitunut, niin omaehtoisia harjoitteitakin rakentamalla kehityt futarina.

Kyllähän se joo menee juniori futaritytöltä 400m alle 60 sek hohhoijaa. Jos olette tolla tasolla tietämisenne kanssa, niin älkää viittikö vastailla. Se on turhaa, jopa kiusallista.

Kukaanhan ei tiedä miten paljon aikasi on mahdollista pudota mutta koska sinulla on nyt aikaa vajaa pari kk, kannattaisi sinun keskittyä laadukkaaseen perustreeniin. Aloittelija jollaiseksi sinut luokittelisin äkkiseltään, hyötyy eniten kehittämällä pitkää vauhtikestävyyttä lähellä ns. anaerobista kynnystä. Sinulle riittää ~20min yhtäjaksoista juoksua reippaasti, ei kovaa. Hapot ei saa juuri nousta ja syke about 80-85% maksimista. Hengitys saa tehdä töitä mutta ei saa olla missään nimessä maksimaalista. Muista alku- ja loppuverryttelyt, noin 10min hitaasti.
Tämän lisäksi kerran viikossa/kahdessa 2-3x 3min reippaampaa vetoa niin että alat tuntemaan kuinka maitohapot kasautuu veto vedolta, vauhti siis esim. tuo 7min/maili. Palautusta 3min hölkäten vetojen välillä.
Näitten lisäksi puhdasta peruskuntolenkkeilyä palautumiskykysi mukaan, puoli tuntia kerrallaan on varmasti riittävä, kerran viikossa tunti ns. pitkänä lenkkinä. Kun saat näitä toistettua pari kk koko ajan palautumisen muistaen niin uskon että maili liikahtaa huomattavasti kovempaa.
Muista kun tulee kuntotestin aika ETTET ALOITA LIIAN KOVAA. Eka kierros varman päälle, lopussa aina ehtii kiristää.

Muistetaan nyt kuitenkin, että laji on jalkapallo, eikä kestävyysjuoksu. Eiköhän jopa Härmässäkin ole tajuttu, että lajinomainen harjoittelu tuo sen tarvittavan npeuden, kestävyyden ja tekniikan, jolla jalkapalloilussa menestytään.

Muistetaan kuitenkin, että ei koulua vaan elämää varten ;))

kiitos kaikille viesteistä, ihan mielenkiinoisen keskustelun olette saaneet aikaan ja hyviä ohjeitakin on tullut.
Osa ihmetteli, että käytetäänkö tätä mailin testiä edes jalkapallossa, niin siihen sellainen selvennys, että olen syksyllä lähdössä USA:han opiskelemaan ja siellä on pre-seasonilla kuntotestit joihin kuuluu tämä mailin juokseminen, mielellään alle 7 minuuuttiin, sekä lisäksi on ainakin beep testi.

Olen nyt harjoitellut vajaan muutaman viikon, valitettavasti pari viikkoa olin kipeänä, eikä harjoittelu silloin ollut mahdollista. Viime viikolla edellisen kerran juoksin tuon mailin ja aika oli silloin 8.18 min. Paljon on vielä tehtävää, mutta minulla ei ole suunta kuin ylöspän (ja ajassa alaspäin) ja uskon, että kun noudatan harjoitteluohjelmaani, olen huomattavasti paremmassa kunnossa, kun sitte elokuussa lähden jenkkeihin, meni se aika alle 7 min tai ei.

Kiitos vielä teille kaikille hyvistä neuvoista, niistä on ollut paljon apua!
Ja nyt eikun vaan juoskuradalle heti näin aamusta kuntoa kohottamaan! :)