harjoitusohjelma puolikkaalle??

Pistä Googleen hakusanaksi "harjoitusohjelma puolimaratonille" ja valitse sopiva ohjelma. Helppoa.

Todella helppoa. Osta sykemittari jos et vielä omista.

Noilla tavotteilla pitäisi harjoittelun olla helppoa kun voi keskittyä vain ja ainoastaan pitkäkestoiseen kestävyyteen.

Talvella juokset siis pääasiassa peruskestävyyslenkkiä sykkeen ollessa 120-145. Sopiva lenkin pituus harjoittelun alkaessa voisi olla vaikkapa 30 minuuttia. Kasvata lenkin pituutta vaikkapa 45 minuuttiin mutta älä kovenna vauhtia vielä.

Kun juokset vaikkapa 3 lyhyttä lenkkiä viikossa niin tee joka toinen viikko siten että juokset 2 lyhyttä ja sitten yhden erikoispitkän 1 h-1h 30 min pituisen pitkän lenkin. Senkin juokset pk-sykkeellä ja kävelet välillä jos syke ei pysy rajoissa. Näin luot kehoosi vähitellen vankan kestävyyspohjan jossa verenkiertoelimistö ja luusto, lihakset ja nivelet sopeutuvat pitkään suoritukseen. Kasvata pitkän lenkin pituutta varovaisesti ettei tule ylirasitustiloja.

Keväällä olet valmis siirtymään teiden sulettua vauhdikkaampiin lenkkeihin jotka juokset sitten jo kovemmilla sykkeillä esim. 140-160 jolloin alat saada vauhtikestävyyttä kehoosi ja jalkoihisi. Jaksat siis ylläpitää paremmin kovempaa juoksua. Näitä vauhtikestävyys lenkkejä teet keväällä 2 kertaa viikossa vähintään joka toinen viikko edelleen se pitkä pk-lenkki. Toki voit korvata yhden juoksutreenin viikossa myös muilla harjotuksilla kuten mainitsit. Mutta tärkeintä on että teet keväällä sekä pk:ta että vauhtikestävyyttä.

Kun menet puolimaratonin lähtöviivalle voit olla varma että hyvin menee jos paikat vaan pysyy kunnossa.

Venyttelyn tärkeydestä puhutaan ja ainakin pohkeet ja reidet kannattaa venytellä aikaajoin auki jottei rupee penikat ja akillekset vaivailemaan.

edelliselle; pystyn hölkkäämään n. 7-8km putkeen ja kymppikin taittuu n. tunnissa. Sitten vielä tuosta harjoittelusta, että joka tapauksessa "käytän tolkuttomasti aikaa" juoksemiseen, koska se on harrastukseni ja haluan säilyttää kuntoni muutenkin, kuin tuota puolikasta varten. Harjoittelukin on helpompi ja vaivattomampi aloittaa jonkinlaisella kuntopohjalla, kuin tyhjästä. :D
edellistä edeltävälle; valitettavasi rahani eivät juuri nyt riitä sykemittariin, paitsi jos osaat suositella hyvää sykemittaria alta neljänkympin.. ;)