Eli tavoiteenani on juosta puolikas ensi kesänä. Mitään aikatavoitetta en ole asettanut, pääasia, että pääsen suoritusajan sisällä maaliin :D
Ajattelin nyt aluksi pitää vain peruskuntoa ja kestävyyttä yllä (pari lyhyttä lenkkiä, pyöräilyä, rullaluistelua/luistelua, suunnistusta jne.) ja joulun jälkeen jos aloittaisi 6kk harjoitusohjelman. Siksi noin pitkäkestoinen ohjelma, koska haluan aloittaa kevyesti lyhemmillä lenkeillä. Olisiko kellään ideaa millainen harjoitusohjelma olisi hyvä ja/tai miten sellaisen saisin suunniteltua? Harjoitusohjelman aikana ehdin talvella juosta 3-4 lenkkiä, mutta alkukeväällä muiden harratusten takia lenkkimäärä tippuisi kahteen. Toki harrastukseni tuovat monipuolisuutta (mm. suunnistus, rullaluistelu ja pöräily...) juoksun oheen.
Kiitos jo etukäteen! :D
Ajattelin nyt aluksi pitää vain peruskuntoa ja kestävyyttä yllä (pari lyhyttä lenkkiä, pyöräilyä, rullaluistelua/luistelua, suunnistusta jne.) ja joulun jälkeen jos aloittaisi 6kk harjoitusohjelman. Siksi noin pitkäkestoinen ohjelma, koska haluan aloittaa kevyesti lyhemmillä lenkeillä. Olisiko kellään ideaa millainen harjoitusohjelma olisi hyvä ja/tai miten sellaisen saisin suunniteltua? Harjoitusohjelman aikana ehdin talvella juosta 3-4 lenkkiä, mutta alkukeväällä muiden harratusten takia lenkkimäärä tippuisi kahteen. Toki harrastukseni tuovat monipuolisuutta (mm. suunnistus, rullaluistelu ja pöräily...) juoksun oheen.
Kiitos jo etukäteen! :D
Vastaukset 7
Vanhimmat
Pistä Googleen hakusanaksi "harjoitusohjelma puolimaratonille" ja valitse sopiva ohjelma. Helppoa.
Sepä se, kun ei löytynyt sopivaa..
Todella helppoa. Osta sykemittari jos et vielä omista.
Noilla tavotteilla pitäisi harjoittelun olla helppoa kun voi keskittyä vain ja ainoastaan pitkäkestoiseen kestävyyteen.
Talvella juokset siis pääasiassa peruskestävyyslenkkiä sykkeen ollessa 120-145. Sopiva lenkin pituus harjoittelun alkaessa voisi olla vaikkapa 30 minuuttia. Kasvata lenkin pituutta vaikkapa 45 minuuttiin mutta älä kovenna vauhtia vielä.
Kun juokset vaikkapa 3 lyhyttä lenkkiä viikossa niin tee joka toinen viikko siten että juokset 2 lyhyttä ja sitten yhden erikoispitkän 1 h-1h 30 min pituisen pitkän lenkin. Senkin juokset pk-sykkeellä ja kävelet välillä jos syke ei pysy rajoissa. Näin luot kehoosi vähitellen vankan kestävyyspohjan jossa verenkiertoelimistö ja luusto, lihakset ja nivelet sopeutuvat pitkään suoritukseen. Kasvata pitkän lenkin pituutta varovaisesti ettei tule ylirasitustiloja.
Keväällä olet valmis siirtymään teiden sulettua vauhdikkaampiin lenkkeihin jotka juokset sitten jo kovemmilla sykkeillä esim. 140-160 jolloin alat saada vauhtikestävyyttä kehoosi ja jalkoihisi. Jaksat siis ylläpitää paremmin kovempaa juoksua. Näitä vauhtikestävyys lenkkejä teet keväällä 2 kertaa viikossa vähintään joka toinen viikko edelleen se pitkä pk-lenkki. Toki voit korvata yhden juoksutreenin viikossa myös muilla harjotuksilla kuten mainitsit. Mutta tärkeintä on että teet keväällä sekä pk:ta että vauhtikestävyyttä.
Kun menet puolimaratonin lähtöviivalle voit olla varma että hyvin menee jos paikat vaan pysyy kunnossa.
Venyttelyn tärkeydestä puhutaan ja ainakin pohkeet ja reidet kannattaa venytellä aikaajoin auki jottei rupee penikat ja akillekset vaivailemaan.
No siinä on varmasti melko hyvät ohjeet.
Itse ajattelin vielä lisätä sen että harjoitteluun on ihan turha varata tokuttomasti aikaa siksi että haluaa aloittaa kevyesti.
Itse aloitin tammikuussa täysin nollakunnosta ihan vain kävelemällä. Pikkuhiljaa kävelyn sekaan hölkkäpätikiä jne. Ensimmäiset useamman sadan metrin juoksupätkät irtosi maaliskuussa ja huhtikuun alukupuolella kokeilin ensin juosta 2km ja sitten 3km, yllätyin että pystyin siihen. Ensimmäisen 5km juoksun kokeilin huhtikuun puolessa välissä ja samalla viikolla 8km ja seuraavalla 10km. Nyt menee 35km viikossa (10 5 5 15km).
Aloittaja ei kertonut lähtökuntoaan, mutta siitä kun pystyy juoksemaan 2km, niin kunto harppoo aika nopeasti siihen että voi juosta 15km. Ja kun voi juosta viikottain 15km, niin voi juosta jo puolimaratoninkin ilman aikatavaoitetta.
Sanoisin että halutessaan aloittaja voi juosta syksyllä puolikkaan läpi ja ensi kesälle voi ottaa jo jonku aikatavaoitteen.
Itse otin talvella tavoitteeksi juosta puolimaratonin kesällä 2012. Mutta jos kaikki menee hyvin niin juoksen sen kyllä tänä syksynä ja aikatavoite on kahden tunnin alitus, siinä on vähän haastetta, eikä haittaa vaikka ylittyisi.
edelliselle; pystyn hölkkäämään n. 7-8km putkeen ja kymppikin taittuu n. tunnissa. Sitten vielä tuosta harjoittelusta, että joka tapauksessa "käytän tolkuttomasti aikaa" juoksemiseen, koska se on harrastukseni ja haluan säilyttää kuntoni muutenkin, kuin tuota puolikasta varten. Harjoittelukin on helpompi ja vaivattomampi aloittaa jonkinlaisella kuntopohjalla, kuin tyhjästä. :D
edellistä edeltävälle; valitettavasi rahani eivät juuri nyt riitä sykemittariin, paitsi jos osaat suositella hyvää sykemittaria alta neljänkympin.. ;)
lisäystä vielä, että viikossa kilometrejä kertyy n. 14-18 :D
Sähän olet jo puolimaratonin läpijuoksukunnossa, sen kun vain valitset tapahtuman ja lähdet jolkottolemaan, tai sitten otat jonku ohjelman loppupäästä muutaman viikon ja suoritat sen ennen juoksua.
Citymarket on myynyt Reebok-sykemittaria hintaan 29€. Ostin sellaisen itse talvella kun aloitin kuntoilun. Mittarissa ei ole juuri mitään hienouksia, mutta mittaa sykkeen sekä keskisykkeen ja halutessa huomauttelee harjoitusrajoista piippaamalla. Myöhemmin hankin puhelimeen (Android) sopivan polarin bluetooth sykelähettimen (79€) ja päädyin käyttämään endomondon softaa.