Miten palautua parhaiten juoksulenkiltä?

Jompe

Kävin juoksemassa juuri 21km, aikaan 1h 55min. Henkilökohtaisesti hyvä suoritus. En ole aikaisemmin juossut noin pitkiä lenkkejä, mutta olen n.2kk ajan jokatoinenpäivä käynyt 6-8km juoksemassa.
Nyt kun lopetin lenkin, tuntuvat jalat aika kipeiltä. Miten jalat saisi parhaiten kuntoon? Pelottaa että ovat huomena niin kipeät ettei kävelemään pysty. Olen jo jonkin verran venytellyt, se auttaa hieman, mutta mitä muuta kannattaa tehdä?
Sitten mitä kannattaa syodä ennen lenkkiä, entä lenkin jälkeen? Juomana minulla on yleensä vesi tai kivennäsivesi.

7

1219

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • nooh

      Itse en ole noin pitkiä matkoja juossut mutta muutama palautteluvinkki tässä...

      Vaihtolämpöinen suihku tekee hyvää lihaksille. 10 min. Kylmää ja lämmintä vuorotelle. Tekee hyvää.

      Ihan juuri ennen lenkkiä ei kannata syödä mitään, aiemmin päivällä kannattaa tankata hitaita hiilihydraatteja kuten vaikka tummaa leipää. Aterian ja lenkin väliin kannattaisi jättää muutama tunti ainakin. Lenkin jälkeen kannattaa heti syödä jotain, vaikka sämpylä tai banaani, nopeita hiilareita. Sitten parin tunnin päästä lenkistä voi syödä tukevamman aterian.

      Vesi on paras juoma.Voit myös tehdä oman "palautusjuoman" lisäämällä kivennäisveteen omenatuoremehua ja hieman suolaa. Näin ainakin ohjeistetaan Juoksijan Uudessa Käsikirjassa.

      Ja sitten se venyttely ja jos sinulla on joku joka voisi hieroa niin hellä tai hieman reilumpikin hieronta tekee hyvää jumissa oleville lihaksille.

      • Seppo

        Tollaseen pitempään lenkkiin voi vähän valmistautua syömällä edellisenä päivänä normaalia enemmän hiilareita.

        Itte lenkin jälkeen mä tankkaan taas hiilareita. Tavallisesti esimerkiksi banaani ja sen jälkeen hiilareita nestemäisessä muodossa, elikkäs maltoa. Illalla kevyt venyttely. Seuraavana päivänä harrastelen tota kylmää suihkua. En kyllä mitään 10minuutin sessiota, vaan ihan joku 30-60sek. Vesi niin kylmää, että lihas selkeesti kylmenee. Tuota voi sitten toistaa pari kertaa. Jos lihas on kipeä, niin sitten mobilattia. Joskus käytän kans kylmägeeliä. Kipeelle lihakselle ei oikein voi muuta kuin antaa sen levon kautta palautua. Normaalisti parin päivän jälkeen tehty kevyt 30min lenkki ja venyttely auttaa parhaiten.


      • kylmägeeli
        Seppo kirjoitti:

        Tollaseen pitempään lenkkiin voi vähän valmistautua syömällä edellisenä päivänä normaalia enemmän hiilareita.

        Itte lenkin jälkeen mä tankkaan taas hiilareita. Tavallisesti esimerkiksi banaani ja sen jälkeen hiilareita nestemäisessä muodossa, elikkäs maltoa. Illalla kevyt venyttely. Seuraavana päivänä harrastelen tota kylmää suihkua. En kyllä mitään 10minuutin sessiota, vaan ihan joku 30-60sek. Vesi niin kylmää, että lihas selkeesti kylmenee. Tuota voi sitten toistaa pari kertaa. Jos lihas on kipeä, niin sitten mobilattia. Joskus käytän kans kylmägeeliä. Kipeelle lihakselle ei oikein voi muuta kuin antaa sen levon kautta palautua. Normaalisti parin päivän jälkeen tehty kevyt 30min lenkki ja venyttely auttaa parhaiten.

        Jep, toi kylmägeeli on muuten hyvää kun lihakset on väsyneet.


    • Jompe

      Kiitos vinkeistä!

      Onko muuten niistä kaupassa myytävistä urheilujuomista mitään apua? Vois joskus kokeilla niitäkin, jos on hyötyä.

    • Jompe

      että mites kahvin juonti? Onko suositeltavaa? Itsellä tapana aina lenkin jälkeen juoda kuppi kahvia...

      • Kalle

        Kahvia juon aina ennen lenkkiä.. Kaksi isoa kuppia kahvia saa ihmeitä aikaan suorituskyvyssä.

        Mä rentoutan monesti kaljalla kroppani juoksun jälkeen. Eipähän tarvitse edes hävetä kaloreita, kun niitä on lenkillä kuitenkin kuluttanut aivan älyttömästi.


      • hmmm

        Enpä ole kuullut että kahvista varsinaista haittaa olisi, se toki vie kropastasi nestettä eli muistat juoda sitten vielä normaalia enemmän vettä lenkin jälkeen. Kukaan ei muistanut mainita mutta tärkeää palautumisessa on tietenkin myös tuo nestetasapainon ylläpito niin lenkin aikana kuin jälkeenkin. Mutta se oli varmasti sanomattakin selvää.

        En osaa niistä urheilujuomista sanoa, pointtihan niissä kai pääasiallisesti on että ne sisältävät natriumia ka kivennäisaineita, joita voit kyllä nauttia ilman mitään kalliita urheilujuomiakaan.


    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Hoitajalakko peruuntuu, tilalle joukkoirtisanoutumiset

      "Tehyn ja Superin hallitukset kokoontuivat tänään toteamaan, että tilanne edellyttää järeämpiä työtaistelutoimia." https://www.hs.fi/politiikka/art-2
      Maailman menoa
      739
      9179
    2. Johan tuli oikea aivopieru Britti Lordilta

      Emeritusprofessori Lordi Robert Skidelsky sanoi Suomen rikkovan YYA sopimusta joka on tehty Neuvostoliiton kanssaa 1948. Mitä pir
      Maailman menoa
      373
      7980
    3. Tehyn Rytkösellä tallessa tekstiviestit A-studiokohussa

      https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/a-studiosta-kohu-tehyn-rytkosen-mukaan-ministeri-linden-sai-paattaa-osallistujat-ohjelma-kiistaa-vaitteen/8407068
      Maailman menoa
      162
      5709
    4. William ja Sonja Aiello ERO

      Hyvä Sonja! Nyt etsit uudet kaverit ja jätät nuo huume- ja rahanpesu porukat haisemaan taaksesi!
      Kotimaiset julkkisjuorut
      54
      2364
    5. Oho! Seurapiirikaunotar, ex-missi Sabina Särkkä yllättää tällä harvinaisella kyvyllä: "Mulla on..."

      Sabina Särkkä on nähty monissa tv-reality-sarjoissa. Mutta tiesitkö, että Särkällä on valokuvamuisti? https://www.suomi24.fi/viihde/oho-seurapiirikaun
      Kotimaiset julkkisjuorut
      6
      2097
    6. Se siitä sitten

      Kirjoitan tänne kun en sulle voi. En vaivaa sua enää koskaan. En ikinä tarkoittanut olla ahdistava tai takertuva. Tunteet heräsi enkä osannut olla tyy
      Ikävä
      82
      1746
    7. Ohhoh! Rita Niemi-Manninen otti ison tatuoinnin - Herätti somekansan: "Täydellinen paikka!"

      Rita Niemi-Mannisen suuri, uusi tatuointi on saanut somekansan heräämään talvihorroksesta. Niemi-Manninen otti tatskan rakkauslomalla Aki-miehensä kan
      Kotimaiset julkkisjuorut
      20
      1692
    8. Ihastumisesta kertominen

      Olen päättänyt kertoa tunteistani ihastukseni kohteelle. Erityisen vaikeaksi tilanteeni tekee se, että kyseessä on ns. kielletty rakkaus. Olen jo toi
      Ihastuminen
      92
      1439
    9. Taas Venäjän tiedoittaja akka Varoitti Suomea ja Ruotsia liittymästä Natoon

      Juuri sopivasti julkaistu varoitus, kun Suomen eduskunta alkaa klo 13:50 käsitellä asiaa suorassa TV 1:n lähetyksessä. ILtasanomat.
      Maailman menoa
      438
      1370
    10. Harvoin julkisuudessa nähty Jari Sillanpää, 56, julkaisi uusia kuvia - Karisti Suomen pölyt jaloista

      Huumekohun jälkeen matalaa profiilia pitänyt Jari "Siltsu" Sillanpää on ollut vaitonainen elämästään. Tänä keväänä miehen some on ollut hiljainen. Nyt
      Kotimaiset julkkisjuorut
      7
      1327
    Aihe