Hei ! Kaipailisin asiallisia vastauksia kysymykseeni, joka kuuluu siis näin; laihdunko 10kg koulujen alkuun mennessä, mikäli juoksen kuudesti viikossa noin 2km pitäen välillä pieniä kävelytaukoja, teen kahdesti viikossa lihaskuntoa ja joka päivä 30 kyykkyä ? Aika nollakunnosta lähdetään, mutta motivaatiota on ! Lähtömitat 70kg ja 170cm.
Lihastreeni näyttää tältä, teen siis kahdesti viikossa. Saa muokata paremmaksi jos näkee tarvetta siihen ! :)
Lämmittely: Haarahyppyjä niin kauan että lihakset lämpenee, jalkojen ja käsien venyttely
1. 15x kylki ylös ja alas, vaihto toiselle kyljelle ja liikkeen toisto
2. 15x vatsarutistus
3. 15x makuuasennossa jalat ylös ja alas
4. 15x ylävartalon kierto istuma-asennossa
5. 60sek pyöräilyä selin
Lihastreeni näyttää tältä, teen siis kahdesti viikossa. Saa muokata paremmaksi jos näkee tarvetta siihen ! :)
Lämmittely: Haarahyppyjä niin kauan että lihakset lämpenee, jalkojen ja käsien venyttely
1. 15x kylki ylös ja alas, vaihto toiselle kyljelle ja liikkeen toisto
2. 15x vatsarutistus
3. 15x makuuasennossa jalat ylös ja alas
4. 15x ylävartalon kierto istuma-asennossa
5. 60sek pyöräilyä selin
Vastaukset 11
Vanhimmat
kuulostaa ihan realistiselle tavotteelle, kunhan pysyt päätöksessäs :) tsemppiä!
Et laihdu jos syöt ja juot epäterveellisesti. Eli kaikki lähtee ravinnosta ja sitten tulee liikunta.
painonhallinasta 80% prosenttia tulee ruokavaliosta. Tärkeää on lihasten kehittäminen jotta kroppa kuluttaa enemmän levossakin, joten jatka jumppaa, tarkkaile syömistäsi..
vettä muista juua kaikkien nesteitten lisäs3litraa aineen vaihunta nopeutuu
Kuten tuossa mainittiinkin niin ruokavaliolla (sekä levolla) on valtava vaikutus laihtumiseen ja kuntoon pääsemisessä (eli ei leipää, ei pastaa, ei mehuja, paljon vihanneksia, paljon marjoja, valkoista lihaa jne.). 2km ei myöskään kuulosta kauhean pitkältä jos ajattelit osan matkasta kävellä, mutta tietenkin jostain pitää aloittaa :) jos teet intervallijuoksua niin on hieman eri asia. Suosittelisin myös noissa treeneissä mielummin 10x3 sarjoja (tai jos jaksat: 15, 12, 10).
Jos haluat vähän investoida kuntoiluusi niin suosittelen sykemittarin ostamista - alemmissa sykkeissä rasva palaa paremmin kuin korkeammissa ja sykemittarin avulla sitä on helpompi seurata. Toki syke vaihtelee ihmisillä paljon ja toisilla on perussykekin aika korkea.
Laihdut jos pistät ruokavaliosi kuntoon ja syöt vähemmän kuin kulutat koko ajan. Jos et vaihda lainkaan ruokavaliotasi, niin et laihdu millään 10 kiloa.
Suoraan sanottuna tuo kuntoilusi ei kuluta kovinkaan paljoa. Pienikin määrä kuntoilua on tietysti paljon parempi kuin ei mitään, mutta ollaampa realistisia:
Juoksumääräksi tulee viikossa 12km, josta osa kävelyä, eli max 10km juoksua. Vaikka juoksisit melko nopeaa vauhtia, niin viikon juoksujen kokonaiskulutus olisi jotain 1000kcal luokkaa. Tuon määrän saa jo yhdestä isosta pizzasta.
Lihaskuntosettikään ei kuulosta kovin pitkältä, eli ei siinäkään pala kauhean paljoa kaloreita. Onnistumiseesi siis vaikuttaa eniten se miten syöt. Ja ei: Tehokkain tapa ei ole syödä mahdollisimman vähän, vaan oikein.
Tekisin ainakin niin, että kasvattaisin lihakuntotreenin määrää sitä mukaa kun kunto kasvaa. Ensin voi vetää vain nuo, mutta vaikka ensi viikolla koittaa vetää toisen kierroksen perään. Sitten kun jaksaa, niin kolmas kierros. Kannattaa myös etsiä netistä uusia liikkeitä ja vaihdella liikkeitä vaikka kuukauden välein, niin kroppa ei totu niihin samoihin liikkeisiin. Lihaskunnon kasvattamisessa täytyisi kasvattaa tehoja vähitellen koko ajan, tai muuten kunto ei kehity. On melko turhaa tehdä sama lyhyt setti viikosta toiseen.
Sama juttu juoksun kanssa. Vaikka nyt se 2km olisi raskas, niin vähän ajan kuluttua ei ole. Kasvata matkaa sitä mukaa kun kunto kasvaa. Kun lenkillä alkaa olemaan pituutta, niin voit alkaa kasvattamaan myös nopeutta.
Itse intervallaan mutta olen alkanut yhdistää siihen loikka osuuksia sekä marsseja jotka tuntuu pohkeissa ja reidessä. Tosin olen huomannut että kun menin takaisin zumbaan ja katsoin ruokavalion plus lepopäivät kuntoon niin treenit on alkaneet tuntua paljon tehokkaammilta sekä energisimmiltä. :)
Liikunnan tulee olla hauskaa ;)
10 kg on melkoinen painonpudotus etenkin kun taustalla ei ole raskasta ylipainoa, ei puhuta 130 kg lähtöpainosta. Jos haluat että se pysyykin poissa, niin suositus on 250-500g pois viikossa. Jollain kitudietillä saattaa saada nesteet ja lihakset pois, joten painokin lähtee, mut pysyvästä tuloksesta ei ole kyse... Liikuntaa kyllä pitäisi harrastaa enemmän kuin mitä mainitsit, mutta syömällä kuntoon pääsee varmemmin...
Hei ! Muokkasin nyt tuota liikuntamäärää siten, että kuudesti viikossa juoksisin lenkeillä vähintään sen 2km, jonka jälkeen kävelisin vielä n. kaksi kilometria reippaasti. Kun kunto alkaa nousta, juoksisin lopulta myös sen kilometrin, eli yhteensä juoksisin 3,6km. Kuulostaako nyt paremmalle ?
No nyt kuulostaa paremmalle, teet joka päivä juoksun lisäks niitä kyykkyjä ja kahdesti viikossa mainitsemiasi liikkeitä siten, että teet jokasen liikkeen 10x3. Yritä jakaa noi juoksulenkit siten, että vaikka kolmesti viikossa teet intervalliharjotuksia ja loput kolme kertaa hölkkäät rennosti ittelles sopivan tuntusta vauhtia. Tsemiä!
Meinasin ehdottaa tuota, että kun kunto kehittyy niin alat juosta pidempään ajallisesti ja matkallisesti. Kyllä ohjelmasi erittäin hyvältä kuulostaa alku ohjelmaksi jos lähdet lähes nolla kunnosta, mutta vain aloitus ohjelmaksi, eli ohjelman pitää ehdottomasti kehittyä kunnon noustessa.
Suosittelen muuttamaan jo nyt osan juoksu treeneistä jotenkin aika sidonnaisiksi (aika se kuitenkin on mikä yleensä ratkaisee eikä matka). Esim. sen sijaan, että menet joka juoksupäivä sen 3,6 km matkan, niin joku treeni voi olla vaikka 1 h lenkki, ja kävelet siitä sitten sen ajan mitä et jaksa hölkätä tai juosta. Kunnon kohottua tietysti tuo 1 h sisältää vähemmän kävelyä ajallisesti. Tuo mainitsemasi 3,5 km menee hölkäten alle 0,5 h kuten myös lihas kunnot, joten nykyinen ohjelmasi sisältää viikottaista liikuntaa alle 3,5 h ja vähenee sitä mukaan kun kuntosi kohoaa (koska pääset matkan ja lihaskunnon nopeammin). Tuo 3,5 h/vko kuulostaa vähältä tavoitteesi nähden. Suosittelen miettimään miten monta tuntia olet valmis viikosta uhraamaan, ja miettimään ohjelmaa myös siltä pohjalta.