Terve. Olen 17 v. poika 187/87 ja pohjalla on 12 v. yleisurheiluharjoittelut. Jaloissa piisaa voimaa, mutta yläkropan treenaus on päässyt jäämään vähälle ja olen välillä selkävaivoistakin kärsinyt joten ajattelin, että nyt olisi korkea aika vahvistaa sitä keskivartaloa ja mieluusti saada samalla aikaan jonkunnäköinen sixpackkikin. Monipuolinen harjoittelu on kaiken a ja o, mutta mikä olisi yksittäisenä liikkeenä se kaikkein tehokkain ja voiko 2-3 kk vielä saada ihmeitä aikaan?
Keskivartalon treenaus (ja se sixpack)
urheilijapoika
8
327
Vastaukset
- ssooppii
2-3 kk:ssa ei voi saada ihmeitä aikaan, mutta selvää kehitystä kyllä.
Selkävaivoihin tarvitaan core -lihasten vahvistamista.
Jos yksi liike pitäisi valita niin se tämä. Tämä videon ukko on yli 60, joten siinä iässä sixpack ei ole enää elämän kohtalon kysymyksiä.
tripod headstand
aloita varovasti, vaiheittain, käytä vaikka seinää apuna
http://www.youtube.com/watch?v=YQ-UbSt_Vtw- sikspäkki
http://pleieri.blogspot.com/2013/05/sikspakki.html treeninä riittää. Tärkeintä on pieni rasvaprosentti ja tässä tärkeintä on oikein syöminen. Saat 2-3kk:ssa ihmeitä aikaan, jos toimit kyseisen sikspäkki treeniin mukaisesti ja tämän lisäksi syöt kyseisen linkin Pelimiehen ruokavalio mukaisesti. Treenaaminen kannattaa tehdä tyhjällä vatsalla heti aamusta, jos tavoitteenasi on laskea rasvaprosenttia nopeasti.
tärkeintä on treenata sekä vatsa- että selkälihaksia monipuolisesti. vatsalihaksissakaan ei kannata jumittua yhteen liikkeeseen, sillä tehokkainta on treenata sekä suoria-, vinoja- että syviävatsoja.
Vatsalihasten näkymiseen vaikuttaa myös se, onko vatsassa paksu rasvakerros. Ei auta vaikka kuinka paljon treenaisi, jos rasvakerros kuitenkin peittää lihakset.- Totuus-
Kyllä keskivartalo vahvistuu parhaiten tekemällä mm.
Taka tai erityisesti etukyykkyä! Jälkimmäinen on todella raskas liike, jonka tunnet kyllä keskikropassa vatsan puolella varsinkin. Takakyykky eli saliliikkeiden kuningas vahvistaa myös alaselkää.
Maastaveto ja sen variaatiot ehdottomia, jos haluat pitää selän kondiksessa. Vahvistaa koko kroppaa. Tuolla liikkeellä treenaat satoja lihaksia samanaikaisesti, eli niitä pieniä tukilihaksia myös. Se saa sut näyttämään vahvalta ja tuo voimaa sekä lihasta koko kehoon. Kuningasliike ja raskas semmoinen.
Pystypunnerrus seisten. Nostat painoa leuan korkeudelta pään yläpuolelle. Kokeileppas tangolla. Tässä liikkeessä huomaat erityisen hyvin jos keskikroppa on heikko.
Moni valmentaja on sitä mieltä, että vatsoja ei kannata tehdä liikaa tai juuri ollenkaan. Toki aloittelija voi jotain tehdä. Mutta kyllä se vahva keskikroppa tulee näillä liikkeillä mitä mainitsin.
Vatsalihakset koostuu suurimmaksi osaksi nopeista lihassoluista, eli niitä pitäisi treenata sitten myös todella raskailla painoilla, jos haluat kehitystä. Eli taljassa rutistuksia. Otat ristikkäistaljasta köyden molempiin kätösiin ja menet polvilteen, yläasennosta rutistat nokan kohti maata mahd. nopeasti jännittäen vatsoja ja ylösnousu kontrolloidusti hitusen hitaammin. Toinen liike on sitten voimapyörä. Laita youtubeen, tässä on liike mitä voit tehdä myös kotona. Aloita polviltaan tehtäen. Myöhemmin sitten suorin jaloin. On yksi raskaimmista liikkeistä keskikropalle. Tunnet sen vatsassa ja selässä. Alussa sika liike, mutta siinä saa toistoja lisää kun tekee säännöllisesti.
Jos osaat englantia, niin lue tuolta valmis ohjelma: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Se on täysin ilmainen, sisältää kaikki tarkasti ja videot liikkeistä. Ei turhia vemputuksia vaan liikkeitä millä saat tulosta!
PS. Sixpack on myös osittain geneettinen juttu, kuten kaikki lihaskasvu; sitä joko tulee tai ei tule, tai kovin hitaasti. 80% on kiinni safkaamisesta. Tässä suurin osa menee metsään. Aluksi pitää hommata lihasta sinne vatsaan raskailla liikkeillä ja sitten kun sitä on niin kuoria rasvakerros pois ja voila. Sixpack!- unohtui-
Hupsista, unohdin kulmasoudun ja leuanvedon. Molemmat vahvistaa tehokkaasti myös keskikroppaa. Vaikka et uskoisi, niin lisäpainot roikkumaan leuanvedossa ja jännität vatsaa koko liikkeen ajan, niin on todella tehokas myös corelle. Tutkittu juttu.
Aloita ilman muuta tekemään tuota ohjelmaa minkä laitoin. Saat juuri sellaisen kropan kun haluat. Ruokavalio kondikseen vielä niin homma toimii. Älä sorru koneisiin tai kymmeniin eri turhiin liikkeisiin mitä kynäniskat tekevät hihaton paita salilla. Hukkaavat vaan aikaa turhiin juttuihin.
Käsille treeniksi riittää olkapäiden leveydeltä vastaoteleuat ja lisäpainoja roikkumaan kun menee 3x10-12. Ojentajille dippi lisäpainoilla. Pitää muistaa että kaikissa liikkeissä mitä aiemmin mainitsin ottaa hauis ja ojentaja damagea! Vaikka nyt puhuit keskikropasta, niin sun pitää tajuta, että treenaat koko kroppaa alusta lähtien tasapuolisesti!!!
Tuloksia tulee jo 3kk:ssa jos treenaat säännöllisesti ~4xvko salilla ja syöt joka päivä sapuskat mitä pitää syödä jotta saat kaloritarpeen täyteen ja oikeat makrot, ts. tarpeeksi proteiinia, hiilaria ja hyviä rasvoja.
- Perus basicia
Löytyy joogaa, fitness ja ''extremeä''
http://www.youtube.com/user/BeFit
Jos haluat tietynlaisen kehon niin seuraa aina hieman ohjaajan kroppaa niin osaat valita oikean treeni muodon. Selkävaivoihin on mulla auttanut jooga jota käytän myös palauttavana rankan treenin jälkeen :)
3-4x viikossa teet ja pidät 1-2x vapaata. Jos teet enemmän niin suhteuta vapaat sitten sen mukaan jotta keho ehtii palautua.
Ideaa ruokavalion kehitykseen:
http://huippukuntoon.fi/paino- urheilijapoika
Kiitoksia paljon kaikista vastauksista. Ruokavalioni on mielestäni suht koht terveellinen ja vaikken rasvaprosenttia ole mittauttanutkaan, niin luulisin sen olevan melko matala (ainakaan ei ole mitään ylimääräistä missään).
- keritsaaa
Turkkilainen ylösnousu reenaa koko keskivartalon ja monta muutakin komponenttia.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Veroaste on Suomessa viitisen prosenttiyksikköä liian matala
Veropohjaa on rapautettu käytännössä koko kulunut vuosituhat, jonka vuoksi valtion menoja on jouduttu rahoittamaan velka1303089EU komissio - EU-elpymisrahoja voidaan käyttää TILAPÄISESTI väärin!
Espanja ohjasi miljardeja euroja – Nyt EU-komissio teki yllättävän paljastuksen Skandaaliksi noussut Espanjan EU-rahoje351455- 1041319
Kristillinen kaste annetaa upotuskasteena
Kristillinen upotuskaste perustuu juutalaiseen mikve-kasteeseen, jossa upottaudutaan veden alle kokonaan. Paavali vertas1621047Empaattisuus ja suoruus.
Tässä tullut noita pehmeitä asioita pohdittua, mutta toisaalta olen myös yksinkertainen mies. Pidän suoruudestakin. Mi1351047Koko kansan kaste Punaisen meren ylityksen aikana
Koko Israelin 2,5 milj.kansa sai kasteen ja Pyhän Hengen lahjan ylittäessän Punaisen meren. 1.Kor.10 1 Sillä minä en ta3661037- 60977
Sijaiskasteet kuolleitten puolesta
Paavali teki Korintossa sijaiskasteita kuolletten puolesta eli ns. Mormoninkasteita. 1. Kor. 15:29 Mitä muutoin ne, j373949- 41777
Sä saat mut tuntemaan
Jotain sellaista mitä ei saisi tuntea mutta må en mahda tälle mitään. Mulla on ikävä niitä meidän katseita ja sitä tunne22753