Terve. Olen 17 v. poika 187/87 ja pohjalla on 12 v. yleisurheiluharjoittelut. Jaloissa piisaa voimaa, mutta yläkropan treenaus on päässyt jäämään vähälle ja olen välillä selkävaivoistakin kärsinyt joten ajattelin, että nyt olisi korkea aika vahvistaa sitä keskivartaloa ja mieluusti saada samalla aikaan jonkunnäköinen sixpackkikin. Monipuolinen harjoittelu on kaiken a ja o, mutta mikä olisi yksittäisenä liikkeenä se kaikkein tehokkain ja voiko 2-3 kk vielä saada ihmeitä aikaan?
Keskivartalon treenaus (ja se sixpack)
urheilijapoika
8
313
Vastaukset
- ssooppii
2-3 kk:ssa ei voi saada ihmeitä aikaan, mutta selvää kehitystä kyllä.
Selkävaivoihin tarvitaan core -lihasten vahvistamista.
Jos yksi liike pitäisi valita niin se tämä. Tämä videon ukko on yli 60, joten siinä iässä sixpack ei ole enää elämän kohtalon kysymyksiä.
tripod headstand
aloita varovasti, vaiheittain, käytä vaikka seinää apuna
http://www.youtube.com/watch?v=YQ-UbSt_Vtw- sikspäkki
http://pleieri.blogspot.com/2013/05/sikspakki.html treeninä riittää. Tärkeintä on pieni rasvaprosentti ja tässä tärkeintä on oikein syöminen. Saat 2-3kk:ssa ihmeitä aikaan, jos toimit kyseisen sikspäkki treeniin mukaisesti ja tämän lisäksi syöt kyseisen linkin Pelimiehen ruokavalio mukaisesti. Treenaaminen kannattaa tehdä tyhjällä vatsalla heti aamusta, jos tavoitteenasi on laskea rasvaprosenttia nopeasti.
tärkeintä on treenata sekä vatsa- että selkälihaksia monipuolisesti. vatsalihaksissakaan ei kannata jumittua yhteen liikkeeseen, sillä tehokkainta on treenata sekä suoria-, vinoja- että syviävatsoja.
Vatsalihasten näkymiseen vaikuttaa myös se, onko vatsassa paksu rasvakerros. Ei auta vaikka kuinka paljon treenaisi, jos rasvakerros kuitenkin peittää lihakset.- Totuus-
Kyllä keskivartalo vahvistuu parhaiten tekemällä mm.
Taka tai erityisesti etukyykkyä! Jälkimmäinen on todella raskas liike, jonka tunnet kyllä keskikropassa vatsan puolella varsinkin. Takakyykky eli saliliikkeiden kuningas vahvistaa myös alaselkää.
Maastaveto ja sen variaatiot ehdottomia, jos haluat pitää selän kondiksessa. Vahvistaa koko kroppaa. Tuolla liikkeellä treenaat satoja lihaksia samanaikaisesti, eli niitä pieniä tukilihaksia myös. Se saa sut näyttämään vahvalta ja tuo voimaa sekä lihasta koko kehoon. Kuningasliike ja raskas semmoinen.
Pystypunnerrus seisten. Nostat painoa leuan korkeudelta pään yläpuolelle. Kokeileppas tangolla. Tässä liikkeessä huomaat erityisen hyvin jos keskikroppa on heikko.
Moni valmentaja on sitä mieltä, että vatsoja ei kannata tehdä liikaa tai juuri ollenkaan. Toki aloittelija voi jotain tehdä. Mutta kyllä se vahva keskikroppa tulee näillä liikkeillä mitä mainitsin.
Vatsalihakset koostuu suurimmaksi osaksi nopeista lihassoluista, eli niitä pitäisi treenata sitten myös todella raskailla painoilla, jos haluat kehitystä. Eli taljassa rutistuksia. Otat ristikkäistaljasta köyden molempiin kätösiin ja menet polvilteen, yläasennosta rutistat nokan kohti maata mahd. nopeasti jännittäen vatsoja ja ylösnousu kontrolloidusti hitusen hitaammin. Toinen liike on sitten voimapyörä. Laita youtubeen, tässä on liike mitä voit tehdä myös kotona. Aloita polviltaan tehtäen. Myöhemmin sitten suorin jaloin. On yksi raskaimmista liikkeistä keskikropalle. Tunnet sen vatsassa ja selässä. Alussa sika liike, mutta siinä saa toistoja lisää kun tekee säännöllisesti.
Jos osaat englantia, niin lue tuolta valmis ohjelma: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Se on täysin ilmainen, sisältää kaikki tarkasti ja videot liikkeistä. Ei turhia vemputuksia vaan liikkeitä millä saat tulosta!
PS. Sixpack on myös osittain geneettinen juttu, kuten kaikki lihaskasvu; sitä joko tulee tai ei tule, tai kovin hitaasti. 80% on kiinni safkaamisesta. Tässä suurin osa menee metsään. Aluksi pitää hommata lihasta sinne vatsaan raskailla liikkeillä ja sitten kun sitä on niin kuoria rasvakerros pois ja voila. Sixpack!- unohtui-
Hupsista, unohdin kulmasoudun ja leuanvedon. Molemmat vahvistaa tehokkaasti myös keskikroppaa. Vaikka et uskoisi, niin lisäpainot roikkumaan leuanvedossa ja jännität vatsaa koko liikkeen ajan, niin on todella tehokas myös corelle. Tutkittu juttu.
Aloita ilman muuta tekemään tuota ohjelmaa minkä laitoin. Saat juuri sellaisen kropan kun haluat. Ruokavalio kondikseen vielä niin homma toimii. Älä sorru koneisiin tai kymmeniin eri turhiin liikkeisiin mitä kynäniskat tekevät hihaton paita salilla. Hukkaavat vaan aikaa turhiin juttuihin.
Käsille treeniksi riittää olkapäiden leveydeltä vastaoteleuat ja lisäpainoja roikkumaan kun menee 3x10-12. Ojentajille dippi lisäpainoilla. Pitää muistaa että kaikissa liikkeissä mitä aiemmin mainitsin ottaa hauis ja ojentaja damagea! Vaikka nyt puhuit keskikropasta, niin sun pitää tajuta, että treenaat koko kroppaa alusta lähtien tasapuolisesti!!!
Tuloksia tulee jo 3kk:ssa jos treenaat säännöllisesti ~4xvko salilla ja syöt joka päivä sapuskat mitä pitää syödä jotta saat kaloritarpeen täyteen ja oikeat makrot, ts. tarpeeksi proteiinia, hiilaria ja hyviä rasvoja.
- Perus basicia
Löytyy joogaa, fitness ja ''extremeä''
http://www.youtube.com/user/BeFit
Jos haluat tietynlaisen kehon niin seuraa aina hieman ohjaajan kroppaa niin osaat valita oikean treeni muodon. Selkävaivoihin on mulla auttanut jooga jota käytän myös palauttavana rankan treenin jälkeen :)
3-4x viikossa teet ja pidät 1-2x vapaata. Jos teet enemmän niin suhteuta vapaat sitten sen mukaan jotta keho ehtii palautua.
Ideaa ruokavalion kehitykseen:
http://huippukuntoon.fi/paino- urheilijapoika
Kiitoksia paljon kaikista vastauksista. Ruokavalioni on mielestäni suht koht terveellinen ja vaikken rasvaprosenttia ole mittauttanutkaan, niin luulisin sen olevan melko matala (ainakaan ei ole mitään ylimääräistä missään).
- keritsaaa
Turkkilainen ylösnousu reenaa koko keskivartalon ja monta muutakin komponenttia.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Porvarimediat paniikissa demareiden huiman kannatuksen vuoksi
Piti sitten keksiä "nimettömiin lähteisiin" perustuen taas joku satu. Ovat kyllä noloja, ja unohtivat sen, että vaalit986128KATASTROFI - Tytti Tuppurainen itse yksi pahimmista kiusaajista!!!
STT:n lähteiden mukaan SDP:n eduskuntaryhmän puheenjohtaja Tytti Tuppurainen on käyttäytynyt toistuvasti epäasiallisesti3495565Mikä siinä on ettei persuille leikkaukset käy?
On esitetty leikkauksia mm. haitallisiin maataloustukiin, kuin myös muihin yritystukiin. Säästöjä saataisiin lisäksi lei522639Lääppijä Lindtman jäi kiinni itse teosta
Lindtman kyselemättä ja epäasiallisesti koskettelee viestintäpäällikköä. https://www.is.fi/politiikka/art-20000117808521042036Juuri nyt! Tytti Tuppurainen on käyttäytynyt toistuvasti epäasiallisesti
Ai että mä nautin, Tytti erot vireille! "Käytös on kohdistunut avustajia ja toisia kansanedustajia kohtaan, uutisoi STT1071758- 1141621
Puolen vuoden koeaika
Voisi toimia meillä. Ensin pitäis selvittää "vaatimukset" puolin ja toisin, ennen kuin mitään aloittaa. Ja matalalla pro191593Tytti Tuppurainen nöyryyttää avustajiaan
Tytti Tuppurainen nöyryyttää SDP:n eduskuntaryhmän kokouksissa sekä avustajia että kansanedustajia. Hän nolaa ihmisiä ju1801267- 731167
Nuoret hakevat eläkkeelle, vaikka eivät ole olleet vielä töissäkään
hyvin menee. Pieni vastoinkäyminen elämässä, ja heti masennutaan. Monet alle 30-vuotiaat hakevat työkyvyttömyyseläkettä188988