Pikajuoksijoille ohjeita!

Ite oon entinen pikajuoksija, mutten ollu aivan Suomen huipulla, mutten kaukanakaan Suomen Top6-13 juoksijoista.
Itseasiassa olin harjoituksissa tasoa top10-13 koko Suomessa, mutta kilpailussa taso tippui vähän nolosti.
Enkkani on 11.29, mutta harkoissa kellotin kerran sähköajalla 10.88.
Tiedän kait ainaki jonkun verran pikajuoksun aakkosista.

Tässä ohjeita;
aseta telineet sopiviksi itsellesi, ettet ole liian ahtaalla tai liian kaukana ja sun täytyy nojata eteenpäin hieman kun olet valmistautumassa lähtöön ja valmiit-asento.
Muista hengittää rauhallisesti, älä panikoi(ja myös juoksun aikana on syytä hengittää myös suun kautta, että happi kulkee hyvin).
Kun irtoat telineistä, ni muista pitää pää alhaalla ja heti alat vispaan käsiäsi nopeasti ja voimakkaasti ja pyri saamaan maksimivauhti niin äkkiä kuin mahdollista ja pyri säilyttämään vauhti loppuun asti.
Se miten jaksat pitää vauhdin loppuun asti riippuu paljon nopeuskestävyystasostasi eli pikajuoksijan täytyy juosta tommosia 200-400 metrin vetoja(about 5-10 vetoa per treeni , mut ite ku olin hieman pehmeä mies, niin vejin 3-5 vetoa ku kyse oli 200-300metrin matkasta, mut useimmiten laiskana miehenä en juossu edes 300metriä vaan se oli se 200metriä).
Pikajuoksijan täytyy juosta myös 50-100 metrin vetoja(tietysti!).
Opetella lähtöjä, tekniikkaa.
Älä lähde liian pitkällä askeleella lähtötelineistä.
Pidä pää alhaalla jonknu aikaa, ja mee etunojassa, kunnes nostat pääsi ja annat rullata juoksun hyvin, mut pidät nopean temmon yllä.
Muista kädet!
Sillä ei kai niin hirveesti väliä, miten kädet liikkuu missä asennossa, kunhan kädet ei nouse liian korkealle, eikä saa ainakaan nousta päälaelle ja sen yläpuolelle.
Askeleen täytyy rullata, pyöriä.
Kontakti maahan pehmeä mutta voimakas(se on taidetta!!).
Älä juokse liian suorassa asennossa, mut pijä lantio suorana.
Älä katsele muita.
Anna palaa oikein kunnolla, ota kaikki irti itsestäsi(tää oli aina mun ongelmakohta, koska en saanu kisoissa paljoakaan irti itestäni).
Tsemppaa itteäsi, mut pysy tarpeeksi rauhallisena.
Älä koskaan luovuta kuitenkaan.
Älä lannistu jos tuloksia ei tuu heti.
Henkisen puolen merkitys siis.
Pyri oleen positiivinen äläkä liian ankara itellesi.
Ite entisenä koulukiusattuna suhtauduin epäonnistumisiin negatiivisesti ja velloin masennuksen kourissa joitain päiviä.
Oliha se urheiluaikani hyvin rankkaa ujona persoonana en saanu paljoakaan kavereita.
Treenaa lujaa, kovalla vauhdilla vejä vetoja, mut ota muutamia hiljaisempiaki vetoja äläkä vejä ihan kaikkia 100%;n teholla vaan käy esim 90-95%:ia.
Toki täytyy ottaa vähintään 2-3 100%;n vetoa.
Juoksija tulee juoksemalla, sen mä uskon, mut toki punttitreeni on olennainen osa pikajuoksijan arkea.
Loikkatreenit, mut ei niitäkään liikaa.
Eikä liikaa punttia, eikä etenkään liikaa raskailla painoilla eli kyse tarkoitan voimamiesten painotasosta.
Se hidastaa jos liikaa nostaa liian raskaita painoja.
Käytä aina maalaisjärkeä.
Puntinnosto pikajuoksijalla pitäisi tapahtua räjähtävästi, nopeaa, mut muista aina päästää paino alas hitaasti, koska silloin lihas venyy hianosti ja kehittää voimaa.
Täytyy sinun myös tehä punttia niin raskailla painoilla kuin voit, koska pikajuoksijalla pitää olla myös raakaa voimaa.
Ite olin onneton lähinnä penkkipunnerruksessa, mikä kertoi heikoista rintalihasvoimista.
Muista rytmittää treeniviikot.
Keskikova, kova ja löysempi viikko(mut älä liikoja pinnaa sillä viikolla).
Myös kovimmalla viikolla pitää pitää ainaki yksi lepopäivä.
Venyttele paljon.
Tee pitkiä ja lyhyitä venytyksiä.
Kisaan valmistuessa älä tee pitkiä venytyksiä, kun oot siis kisapaikalla.
Kovan treenin päätteeksi tein illalla pitkiä venytyksiä, about 1-2 minuuttia, mieluiten se 2 minuuttia jos oikein muistan.
Syö hyvin ja sun ei kannata syödä liian vähän, koska kulutat myös paljon.
Syö terveellisesti.
Syö pieniä ateriakertoja, mut syö aamulla, lounaalla, päivällisellä ja ota iltapala, mut iltapalalla vain hedelmä/rasvaton jugurtti(ei leipää mieluummin).
Juo vettä paljon, koska vesi laittaa kuona-aineet pois kehostasi.
Älä stressaa liikoja asioista.
Keskitä fokus mieluummin urheiluun, jos tähtäät terävimmillä huipulle(SM ja MM-taso).
Etenki jos haluat tulla maailman parhaaksi, niin sun ei kannata tehdä kahta ja kolmea asiaa samaan aikaan.
Keskitä mieluummin fokus vain urheiluun.
Sulla on aikaa sen jälkeen opiskeluun/työhön.

Voisin luetella ohjeita vielä lisää ja antaa kritiikkiä valmentajille, jotka siltiki valmennuttaa urheilijoitaan, vaikka nämä ovat loukkaantumisriskin vaarassa, jolloin täytyy levätä tai tehä esim jotain kevyttä, kuten vesijuoksua.
Suomessa uskotaan liikaa hampaat irvessä mentaliteettiin.
En toki väheksy työnteon merkitystä, mut joku järki täytyy olla tekemisessä.