Eli olen vasta aloittanut treenaamaan. Jos nyt mitat kiinnostaa niin 173cm/70kg. Tarkoitus olisi kiinteytyä ja mikä jottei sen jälkeen myös kasvattaa lihaksia.
Treenaan liikkeitä 12 toistoa ja 4 kertaa (paitsi vatsa) eli esim. hauikset alkupaino 10 kg, seuraava toistosarja 15 kg, kolmas 20 kg ja viimeisellä taas 10 kg niin monta kuin menee.
Tiedän, et ruokavalio on vähän "lipsunut", mut hiljaa hyvä tulee. Aikaisemmin söin melkein joka päivä pizzaa, hampurilaisia, suklaata ja sipsiä, joten kuitenkin huikea parannus siihen verrattuna! Tarkoitus on kuitenkin yrittää aika normaalilla ruokavaliolla pärjätä, koska haluan tästä pysyvän elämänmuutoksen.
Taidan syödä liian vähän proteiinia? Palautusjuomaan laitan proteiinijauhetta 40g ja hiilareita 30g.
KOMMENTOIKAA JA ANTAKAA VINKKEJÄ! =)
TI (olkapäät, ojentajat)
-kanapastaa ja ruisleipää
-mandariini ja omena
-kanapastaa
-puuroa
KE (etureidet pohkeet)
-kanapastaa ja ruisleipää
-rasvaton jogurtti 2 dl
-ruisleipää 2 puolikasta ja päälle tonnikalaa tomaattikastikkeessa puoli purkkia
-palauttava juoma treenin jälkeen (Kävin J&J Fittneksestä tänään ostamassa protsku ja hiilarijauheet, että nyt onnistuu juoman teko! Ostin myös salihanskat eli ne "pätkästyt sormikkaat".
-rasvaton jogurtti 2 dl ja 1/3 purkkia rahkaa (yäk kun on pahaa tää maustamaton rahka)
TO (vatsa hauis) Normaalisti perjantaisin, mut tää oli poikkeus!
-puuroa ja leipää, 1/3 purkkia rahkaa
-ruisleipää 2 palaa tonnikalaa tomaattikastikkeessa puoli purkkia
-banaani ja mandariini
-palautusjuoma
-ruisleipä päällä sulatejuustoa ja rasvaton jogurtti 2 dl
PE
-kalapuikkoja (5kpl) ja riisiä (keitettynä tuli n.3 dl)
-suklaata (80g)
-popcornia 1 pussi
-mandariini
-puuroa ja 1,5 palaa ruisleipää
LA
-puuroa ja ruisleipäpala
-kalapuikkoja 4kpl ja riisiä 3 dl
-suklaata 20 g ja omena
-kalapuikko 1 kpl ja riisiä 2 dl
-omena
SU 16.1 (lähdin ruotsinristeilylle)
-puuroa ja leipää
-omena
-2 vaaleeta leipää päällä voita ja rapuja
-suklaata 70g
-sipsiä puoli pussia
-alkoholia
MA
-kiinalaisessa söin kananuudelia puoli annosta
-iso sämpylä
-puolet sipsipussista
-alkoholia
TI
-puuroa ja leipää
-4 palaa suklaalevystä
-hesen kerrosateria, light cokiksella
KE (treenasin kädet)
-puuroa ja leipää
-leipää ja tonnikalaa vedessä
-palautusjuoma
-kanawokkia
TO (treenasin jalat)
-riisiä ja 3 kalapuikkoa, leipä, puoli purkkia vadelmarahkaa
-2 banaania
-palautusjuoma
-riisiä 1 kalapuikko, puolikas leipäpala, vähän raejuustoa ja jogurttia, pari ruokalusikallista rahkaa
PE
-puuroa ja leipä
-kinkkukiusausta 200 g ja 2 leipää
-sipsiä 100 g dippiä vähän
-pätkis suklaapatukka 20 g
-appelsiini
-kinkkukiusausta 100 g ja 1 leipä
-rasvaton mansikkarahka 150 g
LA
-puolikas leipä päällä kinkkua ja juustoa
-omena
-sipsiä 100 g ja dippikastiketta
-pari suklaapalaa
-leipäpala ja kinkkukiusausta 100 g
-puuroa ja leipä päällä kinkkua, juustoa ja kurkkua
-banaani ja persikkarahkaa 150 g
-2 leipää päällä kinkkua ja juustoa
SU 23.1 (rinta, hauis, takareidet ja siinä sivussa alaselkä, vatsa)
-kahvia ja 2 kinkkujuusto leipää
-omena
-3 kalapuikkoa riisin kanssa ja leipä
-palautusjuoma
-puuroa ja leipää päällä kinkkua ja juustoa
MA (etureidet pohkeet)
-puuroa ja leipä päällä kinkkua ja juustoa
-banaani
-omena
-2 kalapuikkoa ja riisiä
-palautusjuoma
-2 leipää ja puoli purkkia tonnikalaa vedessä
Treenaan liikkeitä 12 toistoa ja 4 kertaa (paitsi vatsa) eli esim. hauikset alkupaino 10 kg, seuraava toistosarja 15 kg, kolmas 20 kg ja viimeisellä taas 10 kg niin monta kuin menee.
Tiedän, et ruokavalio on vähän "lipsunut", mut hiljaa hyvä tulee. Aikaisemmin söin melkein joka päivä pizzaa, hampurilaisia, suklaata ja sipsiä, joten kuitenkin huikea parannus siihen verrattuna! Tarkoitus on kuitenkin yrittää aika normaalilla ruokavaliolla pärjätä, koska haluan tästä pysyvän elämänmuutoksen.
Taidan syödä liian vähän proteiinia? Palautusjuomaan laitan proteiinijauhetta 40g ja hiilareita 30g.
KOMMENTOIKAA JA ANTAKAA VINKKEJÄ! =)
TI (olkapäät, ojentajat)
-kanapastaa ja ruisleipää
-mandariini ja omena
-kanapastaa
-puuroa
KE (etureidet pohkeet)
-kanapastaa ja ruisleipää
-rasvaton jogurtti 2 dl
-ruisleipää 2 puolikasta ja päälle tonnikalaa tomaattikastikkeessa puoli purkkia
-palauttava juoma treenin jälkeen (Kävin J&J Fittneksestä tänään ostamassa protsku ja hiilarijauheet, että nyt onnistuu juoman teko! Ostin myös salihanskat eli ne "pätkästyt sormikkaat".
-rasvaton jogurtti 2 dl ja 1/3 purkkia rahkaa (yäk kun on pahaa tää maustamaton rahka)
TO (vatsa hauis) Normaalisti perjantaisin, mut tää oli poikkeus!
-puuroa ja leipää, 1/3 purkkia rahkaa
-ruisleipää 2 palaa tonnikalaa tomaattikastikkeessa puoli purkkia
-banaani ja mandariini
-palautusjuoma
-ruisleipä päällä sulatejuustoa ja rasvaton jogurtti 2 dl
PE
-kalapuikkoja (5kpl) ja riisiä (keitettynä tuli n.3 dl)
-suklaata (80g)
-popcornia 1 pussi
-mandariini
-puuroa ja 1,5 palaa ruisleipää
LA
-puuroa ja ruisleipäpala
-kalapuikkoja 4kpl ja riisiä 3 dl
-suklaata 20 g ja omena
-kalapuikko 1 kpl ja riisiä 2 dl
-omena
SU 16.1 (lähdin ruotsinristeilylle)
-puuroa ja leipää
-omena
-2 vaaleeta leipää päällä voita ja rapuja
-suklaata 70g
-sipsiä puoli pussia
-alkoholia
MA
-kiinalaisessa söin kananuudelia puoli annosta
-iso sämpylä
-puolet sipsipussista
-alkoholia
TI
-puuroa ja leipää
-4 palaa suklaalevystä
-hesen kerrosateria, light cokiksella
KE (treenasin kädet)
-puuroa ja leipää
-leipää ja tonnikalaa vedessä
-palautusjuoma
-kanawokkia
TO (treenasin jalat)
-riisiä ja 3 kalapuikkoa, leipä, puoli purkkia vadelmarahkaa
-2 banaania
-palautusjuoma
-riisiä 1 kalapuikko, puolikas leipäpala, vähän raejuustoa ja jogurttia, pari ruokalusikallista rahkaa
PE
-puuroa ja leipä
-kinkkukiusausta 200 g ja 2 leipää
-sipsiä 100 g dippiä vähän
-pätkis suklaapatukka 20 g
-appelsiini
-kinkkukiusausta 100 g ja 1 leipä
-rasvaton mansikkarahka 150 g
LA
-puolikas leipä päällä kinkkua ja juustoa
-omena
-sipsiä 100 g ja dippikastiketta
-pari suklaapalaa
-leipäpala ja kinkkukiusausta 100 g
-puuroa ja leipä päällä kinkkua, juustoa ja kurkkua
-banaani ja persikkarahkaa 150 g
-2 leipää päällä kinkkua ja juustoa
SU 23.1 (rinta, hauis, takareidet ja siinä sivussa alaselkä, vatsa)
-kahvia ja 2 kinkkujuusto leipää
-omena
-3 kalapuikkoa riisin kanssa ja leipä
-palautusjuoma
-puuroa ja leipää päällä kinkkua ja juustoa
MA (etureidet pohkeet)
-puuroa ja leipä päällä kinkkua ja juustoa
-banaani
-omena
-2 kalapuikkoa ja riisiä
-palautusjuoma
-2 leipää ja puoli purkkia tonnikalaa vedessä
Vastaukset 8
Vanhimmat
Siis liike oli J&R Fitness... Tiedätte varmaan. Eikös ne omista Mayor's salin nyt? Hot Gymillä käyn nyt kun Mayor'silla nous hinnat aikas paljon. En siellä ehtinytkään käydä kuin pari kertaa, mutta oli se kyllä kivempi kuin Hot Gym...köyhän täytyy tyytyä mihin varaa! =)
Mutta asiaan: Mun kannattais varmaan korvata tavallinen suklaa niillä "urheilupatukoilla" tai sit hankkia luontaistuotekaupasta makeannälkään ne kromi(?)tabletit.
MA Etureidet pohkeet
TI LEPO
KE Selkä
TO Olkapäät ojentajat vatsa
PE LEPO
LA LEPO
SU Rinta hauis takareidet vatsa
Tossa ruokapäiväkirjassa vähän reissut sekoitti ja treenasin vähän eri päivinä, mut nyt tota ohjelmaa olis tarkoitus noudattaa.
Laskin energiansaantisi kahdelta päivältä,eli eka Tiistailta ja seuraavalta Perjantailta.Et ilmoittanut painomääriä joten arvelin ne itse.Tässä Tiistai eli kanapasta päiväsi-
1201 kcal
proteiinia 52g=18%E
hiilareita 151,5g=52%E
rasvaa 39g=30%E.Kuten huomaat niin makroravinteiden suhteet on pielessä.Lisää proteiinin saantia niin että pääset 30%,proteiineissä.Rasvat on hyvin ja siis hiilareita liikaa.Tämä laskuri(joka muuten on tämän hetken paras),suosittaa proteiinin määräksi 25%E mutta kiinteytyksessä 30%E on parempi.
Tuo kalorimäärä minkä saat energiaa sais mun mielestäni olla korkeampi,reilustikin koska haluat lihasmassaa.Sanoisin että joka päivä 1600kcal aluksi niin jaksat paremmin.
Katsotaanpa tuo sama päivä hieman korjattuna,eli puuro pois ja tilalle 200g raejuustoa.
-1245kcal
-proteiinia 79g=26%E
-Hiilareita 134g=44%E
-Rasvaa 40g=30%E
Eli paljon parempi jo.
Sitten tuo Perjantai
-1400kcal
-proteiinia 43,5g=12%E
-hiilareita 189g=54%E
-rasvaa 52g=34%E
Eli sama homma ja vielä enemmän metsässä.Syö enemmän proteiinia niin et ajaudu verensokerin laskettua syömään esim.suklaata.Ja syö siis muutenkin enemmän.Tuolla energia ja proteiinimäärällä sun ei kannata haaveillakaan kiinteytymisestä.Se mitä tällä menolla tapahtuu on se että laihdut lihaksista,lopputulos on ikävän näköinen roikkuva ns.laihalihava.
Kiinnitin huomiota siihen että et juo lainkaan maitoa.Ja maitotuotteet on muutenkin vähissä.
Suosittelen että alat kayttämään ravinnon seurantaan tätä loistavaa ja ilmaista laskuria.http://laam.ath.cx/ruoka
Kiitos vastauksesta ja erityisesti siitä laskurin osoitteesta.
Mä en pysty juomaan maitoa ollenkaan (laktoosi intoleranssi), mutta en kyllä tykkääkään siitä paitsi kahvin sekaan kevyt maitoa loraus. Syön kalkkitabletteja.
Sit sama homma ton raejuuston kanssa. Ostin viime viikolla purkillisen rasvatonta raejuustoa ja en saa sitä kurkusta alas. Oon yrittänyt jogurtinkin sekaan laittaa, mut ei. Sama homma maustamattoman rahkan kanssa. Sekoitin siihen light mehua (jonkun vinkki) mut en silti tykännyt ja väkisin sain pari ruokalusikallista syötyä.
Voi, että ku noi on "parhaat" proteiinipitoset helpot välipalat ja mä en tykkää.
Täytyy syödä kananmunia päivittäin ja tonnikalaa vedessä muuta lihaa enemmän josko saisin sillä korjattua parempaan suuntaan syömisiä.
VOINKO tehdä niin, että jos en saa syötyä tarpeeksi kaloreita ruoasta niin, että jos juon palautusjuoman vaikka en treenaisikaan (ja jos treenaan ni kaksi palautusjuomaa päiväs) ja sillä saan kalorit kohilleen (ja proteiniit)?
Tee: rasvaton jogurtti maustamaton rahka jotain marjoja (tai lasten marjamössöprk) tai banaani tms.
Suhteessa oman maun mukaan, meillä käyt. noin puolet/puolet. Marjojen tms kanssa voi olla sun mielestä vähemmän pahaa, kokeile. Ingmanin jogurtti on parempaa kuin sen toisen kotimaisen, ei oo niin väkevää ja kovaa.
Täytyy käydä ostamassa huomenna noita ja kokeilla! =)
Se palautumisjuoma on suunniteltu vain palautumista varten.Ne sisältävät paljon nopeita hiilareita jotka nostavat nopeasti verensokerin.
Sanoit viestiketjun alussa sekoittavasi sen palarin itse,eli sullahan on silloin protsku jauhoja.Ota siitä pari annosta/pv niin että annosta kohden tulee 25-30g proteiinia.
Jos tuntuu kalliilta niin esim.luontaistuotekaupoissa myytävä Fastin vihreässä pussissa oleva hera80 proteiini on edullinen perusprotsku.
Ja jätän hiilarit pois jos tartten pelkästään lisää kaloreita?
Täytyy käydä kattoo minkä hintaista tuo hera80 on.