Viime vuonna juoksin 3 kertaa viikossa noin 4 kuukautta. Sitten kiireiden takia kuntoilu lakkasi. Jatkoin kuitenkin päivittäistä kevyttä kävelyä ja arkiliikuntaa. Nyt minulla olisi aikaa harjoitella 5-6 kertaa viikossa. Tavoitteenani on nostaa peruskuntoa ja kenties parantaa cooper-tulosta sekä juosta 10 kilometriä. Mikä olisi hyvä ohjelma aloittelijalle, joka voi treenata 5-6 kertaa viikossa?
Nyt olen pari viikkoa käynyt kuusi kertaa viikossa 30 minuutin lenkillä. Sykkeen olen laskenut Maffetonen kaavalla (180 - ikä). Yksi näistä kerroista on vähän kovempaa, tasavauhtista harjoittelua. Tällä viikolla lisäsin aikaa 3 minuuttia.
Nyt olen pari viikkoa käynyt kuusi kertaa viikossa 30 minuutin lenkillä. Sykkeen olen laskenut Maffetonen kaavalla (180 - ikä). Yksi näistä kerroista on vähän kovempaa, tasavauhtista harjoittelua. Tällä viikolla lisäsin aikaa 3 minuuttia.
Vastaukset 5
Vanhimmat
30 minuuttia on liian lyhyt lenkki kestävyyden kehittämiseen, 30 minuutista ylöspäin on ko. harjoittelua. Nosta nyt ensin lenkkien pituutta vähitellen yhteen tuntiin.
Olen ajatellut siten, että ensimmäinen 30 min on lämmittelyä jonka jälkeen suoraan alkaa harjoitus joka on lyhyestä ja vauhdikkaasta 15-minuuttisesta aina pitkään ja hitaaseen 60-minuuttiseen ja kaikkea siltä väliltä, eli kaikenkaikkiaan n. 45-90 min.
Kiitos+vastauksista,+olenkin+ajatellut+nostavani+lenkkien+kestoa+noin+10%++viikottain.++Maffetonen+kaava+on+varmaan+myös+ihan+ok?+Kun+olen+sen+ylimmällä+syketasolla,+minua+hengästyttää+hieman,+mutta+pystyn+kyllä+puhumaan+kokonaisia+lauseita.+Jos+ylitän+sen+tason+(153),+alan+kävelemään+ja+odotan,+että+syke+on+143,+jolloin+hölkkä+alkaa+uudestaan.
Kolme lenkkiä viikossa on ihan riittävä aloittelijalle, ja kokeneemmallekin. Välillä voi kokeilla peräkkäisinä päivinä, mutta ei kannata alkaa heti juoksemaan 5-6 kertaa. Kävelyn ja arkiliikunnan pitäminen ohjelmassa edelleen on hyvä ajatus. Kyllä kolmella neljällä hölkälläkin hyvään hölkkäkuntoon pääsee kunhan ne harjoitukset ovat järkeviä ja rasitustasoltaan sopivia. Näistä hölkkähullujen päiväkirjoista saa harhaanjohtavan käsityksen että pitäs vetää 11 tuntia hölkkää päästäkseen kondikseen. Kuntoilu kuntoiluna eikä hölkkä-wanabe-ammattilaisuutena. Sillä meiningillä saat vain tekoniveliä. Rasituksen ja levon sopiva suhde ratkaisee kehityksen ja vammojen välttäminen eli maltti on tärkeätä.
Voisit ottaa tavoitteeksi ihan vaan sen 5-6 krt/vko lenkkiä läpi vuoden. Eli ei siihen peruskunnon kasvattamiseen mitään erikoisempaa ohjelmaa tarvita, kunhan lenkki tunteja tulee. Jos olet tehnyt ennen 3 krt/vko @ 4 kk, niin tuossakin on varmasti haastetta. Valmiit ohjelmat ovat monesti huonoja peruskunnon kasvattamiseen, sillä ne rakennettuvat yleensä tavoite aikojen/kilpailun ympäri. Cooperin ja 10 km ajat paranevat kun peruskunto kasvaa...