Viime vuonna juoksin 3 kertaa viikossa noin 4 kuukautta. Sitten kiireiden takia kuntoilu lakkasi. Jatkoin kuitenkin päivittäistä kevyttä kävelyä ja arkiliikuntaa. Nyt minulla olisi aikaa harjoitella 5-6 kertaa viikossa. Tavoitteenani on nostaa peruskuntoa ja kenties parantaa cooper-tulosta sekä juosta 10 kilometriä. Mikä olisi hyvä ohjelma aloittelijalle, joka voi treenata 5-6 kertaa viikossa?
Nyt olen pari viikkoa käynyt kuusi kertaa viikossa 30 minuutin lenkillä. Sykkeen olen laskenut Maffetonen kaavalla (180 - ikä). Yksi näistä kerroista on vähän kovempaa, tasavauhtista harjoittelua. Tällä viikolla lisäsin aikaa 3 minuuttia.
Juoksuohjelma aloittelijalle
5
121
Vastaukset
- 30.min.lämmittelyä
30 minuuttia on liian lyhyt lenkki kestävyyden kehittämiseen, 30 minuutista ylöspäin on ko. harjoittelua. Nosta nyt ensin lenkkien pituutta vähitellen yhteen tuntiin.
- 45-90min
Olen ajatellut siten, että ensimmäinen 30 min on lämmittelyä jonka jälkeen suoraan alkaa harjoitus joka on lyhyestä ja vauhdikkaasta 15-minuuttisesta aina pitkään ja hitaaseen 60-minuuttiseen ja kaikkea siltä väliltä, eli kaikenkaikkiaan n. 45-90 min.
- run_beginner_run
Kiitos vastauksista, olenkin ajatellut nostavani lenkkien kestoa noin 10% viikottain. Maffetonen kaava on varmaan myös ihan ok? Kun olen sen ylimmällä syketasolla, minua hengästyttää hieman, mutta pystyn kyllä puhumaan kokonaisia lauseita. Jos ylitän sen tason (153), alan kävelemään ja odotan, että syke on 143, jolloin hölkkä alkaa uudestaan.
- maltti.on.valtti
Kolme lenkkiä viikossa on ihan riittävä aloittelijalle, ja kokeneemmallekin. Välillä voi kokeilla peräkkäisinä päivinä, mutta ei kannata alkaa heti juoksemaan 5-6 kertaa. Kävelyn ja arkiliikunnan pitäminen ohjelmassa edelleen on hyvä ajatus. Kyllä kolmella neljällä hölkälläkin hyvään hölkkäkuntoon pääsee kunhan ne harjoitukset ovat järkeviä ja rasitustasoltaan sopivia. Näistä hölkkähullujen päiväkirjoista saa harhaanjohtavan käsityksen että pitäs vetää 11 tuntia hölkkää päästäkseen kondikseen. Kuntoilu kuntoiluna eikä hölkkä-wanabe-ammattilaisuutena. Sillä meiningillä saat vain tekoniveliä. Rasituksen ja levon sopiva suhde ratkaisee kehityksen ja vammojen välttäminen eli maltti on tärkeätä.
- MeneOmaaOhjelmaa
Voisit ottaa tavoitteeksi ihan vaan sen 5-6 krt/vko lenkkiä läpi vuoden. Eli ei siihen peruskunnon kasvattamiseen mitään erikoisempaa ohjelmaa tarvita, kunhan lenkki tunteja tulee. Jos olet tehnyt ennen 3 krt/vko @ 4 kk, niin tuossakin on varmasti haastetta. Valmiit ohjelmat ovat monesti huonoja peruskunnon kasvattamiseen, sillä ne rakennettuvat yleensä tavoite aikojen/kilpailun ympäri. Cooperin ja 10 km ajat paranevat kun peruskunto kasvaa...
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Heikki Silvennoinen petti vaimoaan vuosien ajan
Viiden lapsen isä Heikki kehuu kirjassaan kuinka paljon on pettänyt vaimoaan vuosien varrella.1502451- 271968
Miksi ihmeessä nainen seurustelit kanssani joskus
Olin ruma silloin ja nykyisin vielä rumempi En voi kuin miettiä että miksi Olitko vain rikki edellisestä suhteesta ja ha231948Persut nimittivät kummeli-hahmon valtiosihteeriksi!
Persujen riveistä löytyi taas uusi törkyturpa valtiosihteeriksi! Jutun perusteella järjenjuoksu on kuin sketsihahmolla.881759Onko ministeri Juuso epäkelpo ministerin tehtäviensä hoitamiseen?
Eikö hänellä ole kompetenttia hoitaa sosiaali- ja terveysministetin toimialalle kuuluvia ministerin tehtäviä?671520Sakarjan kirjan 6. luku
Jolla korva on, se kuulkoon. Sain profetian 22.4.2023. Sen sisältö oli seuraava: Suomeen tulee nälänhätä niin, että se201296Avaa sydämesi mulle
❤ ❤❤ Tahdon pelkkää hyvää sulle Sillä ilmeisesti puhumalla Avoimesti välillämme Kaikki taas selviää Kerro kaikki, tahdo381200- 111188
Elia tulee vielä
Johannes Kastaja oli Elia, mutta Jeesus sanoi, että Elia tulee vielä. Malakian kirjan profetia Eliasta toteutuu kokonaan361188Nellietä Emmaa ja Amandaa stressaa
Ukkii minnuu Emmaa ja Amandaa stressaa ihan sikana joten voidaanko me koko kolmikko hypätä ukin kainaloon ja syleilyyn k101167