En ole koskaan ylittänyt 3000 metrin rajaa Cooperissa. Tämän kesän olen treenannut lähinnä pitkiä matkoja lenkkien keskipituuden ollen noin 10 km. Normaali juoksuvauhtini on noin 5 min/km. Juoksin juuri puolimaratonin reippaasti alle 1h 50 min.
Haluaisin vielä tänä syksynä ylittää itseni ja tuon 3000 metrin rajan Cooperin testissä. Itselläni on se olo, että nyt jos joskus tuo 3000 metriä olisi realistinen tavoite, mutta vaatisi vielä pientä ylimääräistä puristamista treeneissä ennen yritystä, koska olen tottunut juoksemaan hyvin erilaista (pitkää) matkaa. Olisiko jollakin antaa hyviä täsmävinkkejä, jotka lyhyessä ajassa treenaten avittaisivat mahdollisimman tehokkaasti nimenomaan lyhyen ja nopean matkan treenaamisessa. Tarkoitus olisi treenata max 3 kertaa viikossa. Yleensä olen juossut 2 kertaa viikossa pitkiä matkoja.
3000 rikki Cooperin testissä vielä tänä syksynä?
68
2863
Vastaukset
- Anonyymi
Tiukkoja lyhyitä vetoja.
Onnea skapaan. - Anonyymi
Peruskuntolenkit hitaammin ja kerran viikossa reippaampi lyhyt lenkki hieman Cooperin vauhtia hitaammin, jolla pääsee kärryille omasta kunnosta. Peruslenkkivauhti on nimittäin liian kova, ellei puolimaratonia pääse selvästi sitä kovempaa.
- Anonyymi
kannattaa juosta hitaammin kuin tuo 5 min km vauhti ja lisätä juoksupäiviä/määrää viikkoon ja kerran viikossa inttervalleja, noillakin muutoksilla tuo 3000m menee todennäköisesti rikki vielä ennen vuodenvaihtumista ellet ole vanha nylkky.
- Anonyymi
Treeniä se vaati, jos et ole valmis antamaan itsestäsi et myöskään saa mitään kestävyys urheilussa ei ole pikavoittoja.
- Anonyymi
AP: Suomi24 yllättää positiivisesti. Ei (vielä) ainuttakaan asiatonta vastausta.
"Tiukkoja lyhyitä vetoja.
Onnea skapaan."
- jotain tämä tyylistä ajattelinkin, kiiyos.
"Peruskuntolenkit hitaammin"
- olen hieman malttamaton ja juoksen yleensä melko korkeilla sykkeillä... pitäisi opetella välillä nauttimaan enemmän ja ottamaan rauhallisemmin
"kerran viikossa inttervalleja"
- intervalleja en ole oikein malttanut koskaan juosta, mutta tuo on varmaan sitä tehokasta hommaa, jos haluaa juosta lyhyemmin, mutta todella kovaa
"ellet ole vanha nylkky."
- sanotaanko, että 40v ei ole vielä vuosiin täynnä
Kyllä mä vähän olen semmonen pikavoittokaveri. Korona vei pari muuta uudehkoa harrastusta telakalle täysin, kun oli selkeästi jo alkanut tulemaan tuloksia... En tiedä pystyykö pikavoittokaveri aloittamaan samoja juttuja enää uudestaan, kun on vajonnut takaisin pohjalle...- Anonyymi
Juoksussa ei ole pikavoittoja. Tai on, mutta seinä tulee vastaan. Jos pikavoittoja saisi juoksussa helpolla, kaikki harrastaisivat juoksua.
- Anonyymi
Jos harrastaa juoksua, kannattaa asettaa tavoite 3500 m. Silloin 3 km menee huomaamatta.
- Anonyymi
Niin, tai seinä tulee vastaan jo 300 m kohdalla tuota vauhtia.
- Anonyymi
Kerran viikossa, hyvin levänneenä, aina 50 m enemmän. Niin kehittyy.
- Anonyymi
Varovainen aloitus ja tasaisesti kiihdyttäen, sillä tulee ja menee huomaamatta.
- Anonyymi
Omalla kohdalla tasavauhtinen cooper toimii parhaiten. Viimeiset 100-200 metriä voi sitten koittaa rykiä vähän kovempaa, jos onnistuu.
- Anonyymi
12 min on yllättävän pitkä aika, jos rykäisee jo ensiminuuteilla.
- Anonyymi
Olen jokusen kerran koittanut kiihtyvällä tahdilla ja todennut että kun matkatavo on realistinen, niin on henkisesti itselle helpompi koittaa pitää tasavauhtia yllä 12 minuuttia, kuin koittaa kiriä loppua kohden. Myös tilanteen seuraaminen on helpompaa kuin progressiivisella vauhdilla. Näin siis omalla kohdalla, eikä tämä ole mikään yleispätevä sääntö.
- Anonyymi
Joo ite lähin vetää heti alussa 3600m vauhtia vaikka rahkeet nippa nappa 3000m kuntoon no loppu oli täyttä tuskaa ja ei menny edes se 3000m rikki vaan jäi 10m vajaaksi joten kyllä oikea vauhdin jako on todella tärkee optimi tuloksen saamisessa.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Joo ite lähin vetää heti alussa 3600m vauhtia vaikka rahkeet nippa nappa 3000m kuntoon no loppu oli täyttä tuskaa ja ei menny edes se 3000m rikki vaan jäi 10m vajaaksi joten kyllä oikea vauhdin jako on todella tärkee optimi tuloksen saamisessa.
Ei pidä hävetä huonoa tulosta. Ei Molzu ole koskaan juossut cooperissa yli 3 tonnia, mutta täällä kovasti kirjoitetaan hän. Molzu pelkästään ilmoittaa tulokset. Videolle 5 sekuntia. Niin huonompi juoksija käy hyvästä.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Olen jokusen kerran koittanut kiihtyvällä tahdilla ja todennut että kun matkatavo on realistinen, niin on henkisesti itselle helpompi koittaa pitää tasavauhtia yllä 12 minuuttia, kuin koittaa kiriä loppua kohden. Myös tilanteen seuraaminen on helpompaa kuin progressiivisella vauhdilla. Näin siis omalla kohdalla, eikä tämä ole mikään yleispätevä sääntö.
"Olen jokusen kerran koittanut kiihtyvällä tahdilla"...
Aloittaja on samoilla linjoilla... Jos haetaan sitä omaa kärkitulosta, tarkka tavoite on tiedossa (3000 m) ja pohjakunto on peräisin pitkiltä matkoilta niin kyllä itse uskon, että ainoa tapa onnistua on yrittää juosta koko matka tasavauhtisesti. Rauhallinen alku, jonka on silti kova vauhti minulle johtaisi siihen, että loppu pitäisi juosta niin kovaa, että en millään kykenisi siihen, kun 4 min/km tuntuu aavistuksen kaukaiselta.
- Anonyymi
Happoa, sitä pitää sietää ja sen oppii vain Hapottamalla.
- Anonyymi
Treeni on erikseen, itse cooperissa pyritään maksimitulokseen ja se ei onnistu, jos 9 minuutin kohdalla on jalat jo pelkät ratapölkyt, jotka ei nouse. Totaalihapot ja räkä poskelle vedetään viimeisen kierroksen aikana, sopivassa kohtaa aloittaen.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Treeni on erikseen, itse cooperissa pyritään maksimitulokseen ja se ei onnistu, jos 9 minuutin kohdalla on jalat jo pelkät ratapölkyt, jotka ei nouse. Totaalihapot ja räkä poskelle vedetään viimeisen kierroksen aikana, sopivassa kohtaa aloittaen.
ei cooperissa juosta mitään tiettyä kierros määrää vaan 12 min.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Treeni on erikseen, itse cooperissa pyritään maksimitulokseen ja se ei onnistu, jos 9 minuutin kohdalla on jalat jo pelkät ratapölkyt, jotka ei nouse. Totaalihapot ja räkä poskelle vedetään viimeisen kierroksen aikana, sopivassa kohtaa aloittaen.
Itse olen juossut yllättävän lähelle ennätystä täysillä aloittamalla, ja koko ajan tuskaa vasten vetämällä. Ei se väärin ole, mutta vaatii enemmän pääkopalta kuin kiihtyvä juoksu.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
ei cooperissa juosta mitään tiettyä kierros määrää vaan 12 min.
Ei niin, mutta kun tavo on tiedossa, niin tottahan tietää juostessaan milloin on viimeinen alkava kierros ennen kuin 12 min on täynnä. Jos kolme tonnia tavo ja juoksee suunnilleen tasavauhtista, 8. alkava kierros on viimeinen, ja jolloin vedetään pellit auki loppuun saakka.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Itse olen juossut yllättävän lähelle ennätystä täysillä aloittamalla, ja koko ajan tuskaa vasten vetämällä. Ei se väärin ole, mutta vaatii enemmän pääkopalta kuin kiihtyvä juoksu.
Lieneekö sillä paljonkaan väliä,chyödyntääkö anaerobisen kapasiteetin alussa, lopussa vai tasaisesti koko matkalla?
- Anonyymi
Moni maileri on sanonut, että optimaalisen cooperin vetäminen on yllättävän vaikea homma. Yleensä ongelmat alkavat jo 5 min kohdalla ja lopusta ei meinaa tulla mitään, joutuu kävelemään viimeiset minuutit.
- Anonyymi
tavan ihminen ei pääse tuota edes mopolla
- Anonyymi
Alkaa syssy olla puolivälissä, mikä on tilanne, joko meni, palstan opein ?
- Anonyymi
Kylmässä on hankalaa enkkaa kokeilla.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Kylmässä on hankalaa enkkaa kokeilla.
viileä keli aika optimi huipputulosten kokeiluun kestävyys juoksussa.
- Anonyymi
Aloittaja kirjoittelee: En ole vielä yrittänyt 12 minuuttia ja myönnettäköön, että palstan ohjeitakaan en ole kovin ehtinyt vielä miettimään, kun useimmiten liikkeellelähtö on tapahtunut hetken mielijohteesta. Olen toistaiseksi yrittänyt lisätä lenkkien määrää ja vauhtia, mutta lenkit ovat keskimäärin huomattavasti lyhyempiä... Olen koittanut kuitenkin hieman kartoittaa, että missä menen nopeuden puolesta... Menneellä viikolla juoksin 6km hieman alta 4:30 min/km keskivauhdilla ja lenkin loppupuolella olin juossut 12 min pätkän aikana 2750m...
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Aloittaja kirjoittelee: En ole vielä yrittänyt 12 minuuttia ja myönnettäköön, että palstan ohjeitakaan en ole kovin ehtinyt vielä miettimään, kun useimmiten liikkeellelähtö on tapahtunut hetken mielijohteesta. Olen toistaiseksi yrittänyt lisätä lenkkien määrää ja vauhtia, mutta lenkit ovat keskimäärin huomattavasti lyhyempiä... Olen koittanut kuitenkin hieman kartoittaa, että missä menen nopeuden puolesta... Menneellä viikolla juoksin 6km hieman alta 4:30 min/km keskivauhdilla ja lenkin loppupuolella olin juossut 12 min pätkän aikana 2750m...
Stravasta tai muista äpeistä on hyötyä tiettyyn rajaan saakka. Jouksu elämäntapana onnistuu vain ilman kellokalleja.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Aloittaja kirjoittelee: En ole vielä yrittänyt 12 minuuttia ja myönnettäköön, että palstan ohjeitakaan en ole kovin ehtinyt vielä miettimään, kun useimmiten liikkeellelähtö on tapahtunut hetken mielijohteesta. Olen toistaiseksi yrittänyt lisätä lenkkien määrää ja vauhtia, mutta lenkit ovat keskimäärin huomattavasti lyhyempiä... Olen koittanut kuitenkin hieman kartoittaa, että missä menen nopeuden puolesta... Menneellä viikolla juoksin 6km hieman alta 4:30 min/km keskivauhdilla ja lenkin loppupuolella olin juossut 12 min pätkän aikana 2750m...
6km vk2 sykkeellä on hyvä treeni. Ilman sitä viimeistä puristusta ja tuskaa joka sitten Cooperissa vaaditaan.
- Anonyymi
Meni 3800m,,,,,ou jee.
- Anonyymi
niin se on aika kehno tulos kyllä 4000m ois pitänyt
- Anonyymi
Huvinsa kullakin.
- Anonyymi
Hapenottoa ja etenkin sen kierrätyskykyä, sen se vaatii.
- Anonyymi
10 min vklla, loput sillä minkä irti saa.
- Anonyymi
Tasainen vauhti mutta nousevat sykkeet. Loppu mk:lla.
- Anonyymi
Cooper juostaan kokonaan MK sykkein
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Cooper juostaan kokonaan MK sykkein
Huonokuntoiset juoksee joo.
- Anonyymi
Suurin osa juoksuharrastajista (ja kilpailijoistakin) juoksee liian pitkiä matkoja. Juostaan (hölkätään) väkisin loppuun asti jalat kipeinä. Hidastaa tai estää kehityksen. Palautuminen on kaikkein tärkeintä.
Jos on jo hyvä peruskunto ja haluaa Cooperissa yli 3 km, silloin kannattaa juosta korkeintaan 4 km:n lenkkejä 4 tai 5 kertaa viikossa. Tarkoitushan on saada lisää vauhtia ja askelpituutta, eikä rikkoa heikkoja lihaksiaan. Tarvittaessa muutaman minuutin tauko.
Jo laittaa tavoitteeksi 3000 m, niin radalla voi kokeilla montako kierrosta pystyy juoksemaan 1 min 36 s kierrosajalla ja montako askelparia tarvitsee yhteen kierrokseen. Jos ei pääse radalle, pitää vaan kokeilla kehitystä jollakin läheltä löytyvältä n. 1 km:n matkalta. Askelmäärä kertoo aina lähes kaiken eli ei tarvita kelloa. Pitää saada pitkä rento askel eli ei mitään hölkkäämistä. Isoja "juoksulihaksia" on kehitettävä. Ne kipeytyvät ensimmäisillä harjoitteila. Tämä on hyvä merkki!- Anonyymi
Pitkänkin askeleen pitää osua maahan suoraan pään alapuolella eikä edempänä, koska edempänä maahan osuessaan se samalla jarruttaa. Eteenpäin vievä askel tuntuukin lähtevän perseestä.
- Anonyymi
Paras vinkki
Etene kuntosi mukaista vauhtia, vasta viimeisellä minuutilla oksennukselle.- Anonyymi
Kovaa pitää mennä alusta asti, mutta ei ylikovaa ettei kangistu.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Kovaa pitää mennä alusta asti, mutta ei ylikovaa ettei kangistu.
Eikös kyse ollut ja ole nyt pelkästään harjoittelusta Cooperia varten?
Se miten sen Cooperin sitten joskus juoksee, on aivan eri juttu. Voi olla parasta jättää väliin ja jatkaa vain harjoitelua niin kauan kun erilaiset suoritteet parantuvat. Jos pysyy terveenä, tulokset saattavat nousta yllättävän nopeasti. Harjoittelua voi välillä hiukan keventää, jos tulokset jatkavat nousuaan. Turha riskeerata ja joutua ylikuntoon ja sairastumiskierteeseen.
Jos lihakset ja juoksutekniikka kehittyvät, mutta keuhkot eivät enää toimi yli 10 min suorituksissa, niin sitten pitä lopettaa tupakanpoltto ja muiden huumeiden käyttö tai siirtyä takaisin hölkkäämään maratoneja. .
- Anonyymi
Kuinkahan moni oikeasti pystyy syksyn koleudessa 3 km , epäilen ettei monikaan, ainakaan jos taso kesällä ei ole 3,6 km.
- Anonyymi
Liikuntamyllyssä lämpöä piisoo.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Liikuntamyllyssä lämpöä piisoo.
Näkyy Raitanenkin leireilevän hispaaniassa
- Anonyymi
Kannattaa aloittaa poromiesten Cooperista eli 12 min ilman kaljaa, konjakkia ja kiljua.
- Anonyymi
Aloitin noin puolessavälissä kuudetta vuosikymmentä iässä Cooperin 2100m tasolta juoksemaan melkein aina maksimivauhdeilla yhä pidempiä lenkkejä. Runsaan puolen vuoden kuluttua meni Cooperissa 2800 m, ja aloittamisesta runsaan vuoden kuluttua 10 km meni säännöllisesti 47:ään minuuttiin eikä siitä enää noussut, mutta alkoi rasituskivut vaivaamaan kunnes juoksemiseen oli pakko ottaa taukoja yhä useammin parantuakseen vaivoista.
Sittemmin aloin juosta uudestaan maltillisemmin enkä tuskaa vastaan kuin silloin tällöin ja vain vähän. Onko väärin juosta vauhtikestävyys ja maksimikestävyysharjoitukset pitkän matalasykkeisen lenkin loppuminuuteilla yhdistäen ne? 3000 m rajan saavuttaminen Cooper-testissä kiinnostaa yhä näin yli 60 -vuotiaanakin. - Anonyymi
En juokse Cooperia.
- Anonyymi
Sanna menikö 3000?
- Anonyymi
Suomi kaksneljä tietää miten käy, kun ensin on uho. Sitä seuraa tuho 😀
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Suomi kaksneljä tietää miten käy, kun ensin on uho. Sitä seuraa tuho 😀
Moltsu juoksee tuon yhdellä kädellä
- Anonyymi
Luulisi 3000m menevän helpolla, jos juokset 5.00/km vauhilla. Minä juoksen 6.00/km ja uskoisin 3000mnonnistuvan.
- Anonyymi
Ei tosin mene never easy Sannalla.
- Anonyymi
Cooperia voi tavan ihminen kehittää myös uimalla, pyöräilemällä ja sauvakävelemällä 12 liki täysillä sykkeillä.
Cooper on oma suoritteensa, jota voi parantaa tähtäämällä tuon ajan suoritteen maksimointiin.
PS terveysliikunnan kanssa sillä saattaa olla hyvin vähän tekemistä- Anonyymi
Mielestäni Cooperia kehittää paremmin kevyt hölkkä kuin never easy uinti.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Mielestäni Cooperia kehittää paremmin kevyt hölkkä kuin never easy uinti.
Kyllä se rivakka uintikin kehittää hyvin hapenottoa.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Kyllä se rivakka uintikin kehittää hyvin hapenottoa.
Tunti kovaa, kyllä kunto nousee kohisten.
- Anonyymi
Aika usein näillä palstoilla suositellaan juoksemaan Cooperin tavoitevauhtia vetoja. Mielestäni se on liian kovaa. Paremman vasteen saa vain hieman anaerobisen kynnyksen yli olevilla vauhdilla. Tavoitevauhtiset vedot 5kpl 1min voi tehdä viimeistelyhaejoituksena, mutta ei varsinaisena leipää ja voina.
- Anonyymi
3000m Cooperissa on kyllä kova raja. Itseltä se ei ole koskaan mennyt. Kunto ei vaan riitä. Kymppi menee alle 50min kyllä, mutta onhan tuo Cooperin vauhti ihan eri tasoa.
- Anonyymi
Kenelle mitenkin. Ei tuo 3000m ole oikein kovaa kyytiä. Sen sijaan 10 km pitkä matka juosta.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Kenelle mitenkin. Ei tuo 3000m ole oikein kovaa kyytiä. Sen sijaan 10 km pitkä matka juosta.
Olen treenannut enemmän kestävyyttä kuin nopetta. 5min/km vauhtia jaksan pitkälle, mutta 4min/km vain maksimitonnin.
- Anonyymi
Ensi kesänä aijon juosta tuon 3000m rajan alle.
- Anonyymi
Meillä taitaa olla sama tavo. Kovaa rynnistämällä se menee.
- Anonyymi
Anonyymi kirjoitti:
Meillä taitaa olla sama tavo. Kovaa rynnistämällä se menee.
1.50 puokilla ei ihan vielä mene 3000m.
- Anonyymi
Kevään aloitus 2800m. Kiire tulee...
- Anonyymi
Keväällä olin jo hyvässä vauhdissa, mutta nyt juossut pitkää lenkkiä ja 3000m tavo karkaa.
- Anonyymi
Jospa syksyllä menisi 2800m. 3k liika kova tavo.
Ketjusta on poistettu 2 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Poliisi tutkii murhaa Paltamossa
Poliisi tutkii Kainuussa sijaitsevassa Paltamon kunnassa epäiltyä henkirikosta, joka on tapahtunut viime viikon perjanta445239Jos me voitais puhua
Jos me voitais puhua tästä, mä sanoisin, että se on vaan tunne ja se menee ohi. Sun ei tarvitse jännittää mua. Mä kyllä243440Jenna meni seksilakkoon
"Olen oppinut ja elän itse siinä uskossa, että feministiset arvot omaava mies on tosi marginaali. Todennäköisyys, että t2992830Jere, 23, ja Aliisa, 20, aloittavat aamunsa Subutexilla tai rauhoittavilla: "Vaikka mä käytän..."
Jere, 23, ja Aliisa, 20, ovat pariskunta, joka aloittaa aamunsa Subutexilla tai rauhoittavilla. Jere on ollut koko aikui562643- 1702312
- 242119
Aku Hirviniemi tekee paluun televisioon Aiemmin hyllytetty ohjelma nähdään nyt tv:ssä.
Hmmm.....Miksi? Onko asiaton käytös nyt yht´äkkiä painettu villaisella ja unohdettu? Kaiken sitä nykyään saakin anteeksi1261881Vielä kerran.
Muista että olet ihan itse aloittanut tämän. En ei silti sinua syyllistä tai muutenkaan koskaan tule mainitsemaan tästä3661845Vain yksi elämä
Jonka haluaisin jakaa sinun kanssasi. Universumi heitti noppaa ja teki huonon pilan, antoi minun tavata sinut ja rakastu881761M nainen tiedätkö mitä
Rovaniemellä sataa nyt lunta, just nyt kun lähden pohjoiseen. Älä ota mitään paineita tästä mun ihastumisesta sinuun, ti161391