En ole koskaan ylittänyt 3000 metrin rajaa Cooperissa. Tämän kesän olen treenannut lähinnä pitkiä matkoja lenkkien keskipituuden ollen noin 10 km. Normaali juoksuvauhtini on noin 5 min/km. Juoksin juuri puolimaratonin reippaasti alle 1h 50 min.
Haluaisin vielä tänä syksynä ylittää itseni ja tuon 3000 metrin rajan Cooperin testissä. Itselläni on se olo, että nyt jos joskus tuo 3000 metriä olisi realistinen tavoite, mutta vaatisi vielä pientä ylimääräistä puristamista treeneissä ennen yritystä, koska olen tottunut juoksemaan hyvin erilaista (pitkää) matkaa. Olisiko jollakin antaa hyviä täsmävinkkejä, jotka lyhyessä ajassa treenaten avittaisivat mahdollisimman tehokkaasti nimenomaan lyhyen ja nopean matkan treenaamisessa. Tarkoitus olisi treenata max 3 kertaa viikossa. Yleensä olen juossut 2 kertaa viikossa pitkiä matkoja.
Haluaisin vielä tänä syksynä ylittää itseni ja tuon 3000 metrin rajan Cooperin testissä. Itselläni on se olo, että nyt jos joskus tuo 3000 metriä olisi realistinen tavoite, mutta vaatisi vielä pientä ylimääräistä puristamista treeneissä ennen yritystä, koska olen tottunut juoksemaan hyvin erilaista (pitkää) matkaa. Olisiko jollakin antaa hyviä täsmävinkkejä, jotka lyhyessä ajassa treenaten avittaisivat mahdollisimman tehokkaasti nimenomaan lyhyen ja nopean matkan treenaamisessa. Tarkoitus olisi treenata max 3 kertaa viikossa. Yleensä olen juossut 2 kertaa viikossa pitkiä matkoja.
Vastaukset 75
Vanhimmat
Tiukkoja lyhyitä vetoja.
Onnea skapaan.
Peruskuntolenkit hitaammin ja kerran viikossa reippaampi lyhyt lenkki hieman Cooperin vauhtia hitaammin, jolla pääsee kärryille omasta kunnosta. Peruslenkkivauhti on nimittäin liian kova, ellei puolimaratonia pääse selvästi sitä kovempaa.
kannattaa juosta hitaammin kuin tuo 5 min km vauhti ja lisätä juoksupäiviä/määrää viikkoon ja kerran viikossa inttervalleja, noillakin muutoksilla tuo 3000m menee todennäköisesti rikki vielä ennen vuodenvaihtumista ellet ole vanha nylkky.
Treeniä se vaati, jos et ole valmis antamaan itsestäsi et myöskään saa mitään kestävyys urheilussa ei ole pikavoittoja.
AP: Suomi24 yllättää positiivisesti. Ei (vielä) ainuttakaan asiatonta vastausta.
"Tiukkoja lyhyitä vetoja.
Onnea skapaan."
- jotain tämä tyylistä ajattelinkin, kiiyos.
"Peruskuntolenkit hitaammin"
- olen hieman malttamaton ja juoksen yleensä melko korkeilla sykkeillä... pitäisi opetella välillä nauttimaan enemmän ja ottamaan rauhallisemmin
"kerran viikossa inttervalleja"
- intervalleja en ole oikein malttanut koskaan juosta, mutta tuo on varmaan sitä tehokasta hommaa, jos haluaa juosta lyhyemmin, mutta todella kovaa
"ellet ole vanha nylkky."
- sanotaanko, että 40v ei ole vielä vuosiin täynnä
Kyllä mä vähän olen semmonen pikavoittokaveri. Korona vei pari muuta uudehkoa harrastusta telakalle täysin, kun oli selkeästi jo alkanut tulemaan tuloksia... En tiedä pystyykö pikavoittokaveri aloittamaan samoja juttuja enää uudestaan, kun on vajonnut takaisin pohjalle...
Juoksussa ei ole pikavoittoja. Tai on, mutta seinä tulee vastaan. Jos pikavoittoja saisi juoksussa helpolla, kaikki harrastaisivat juoksua.
Jos harrastaa juoksua, kannattaa asettaa tavoite 3500 m. Silloin 3 km menee huomaamatta.
Niin, tai seinä tulee vastaan jo 300 m kohdalla tuota vauhtia.
Kerran viikossa, hyvin levänneenä, aina 50 m enemmän. Niin kehittyy.
Varovainen aloitus ja tasaisesti kiihdyttäen, sillä tulee ja menee huomaamatta.
Omalla kohdalla tasavauhtinen cooper toimii parhaiten. Viimeiset 100-200 metriä voi sitten koittaa rykiä vähän kovempaa, jos onnistuu.
12 min on yllättävän pitkä aika, jos rykäisee jo ensiminuuteilla.
Olen jokusen kerran koittanut kiihtyvällä tahdilla ja todennut että kun matkatavo on realistinen, niin on henkisesti itselle helpompi koittaa pitää tasavauhtia yllä 12 minuuttia, kuin koittaa kiriä loppua kohden. Myös tilanteen seuraaminen on helpompaa kuin progressiivisella vauhdilla. Näin siis omalla kohdalla, eikä tämä ole mikään yleispätevä sääntö.
Joo ite lähin vetää heti alussa 3600m vauhtia vaikka rahkeet nippa nappa 3000m kuntoon no loppu oli täyttä tuskaa ja ei menny edes se 3000m rikki vaan jäi 10m vajaaksi joten kyllä oikea vauhdin jako on todella tärkee optimi tuloksen saamisessa.
Ei pidä hävetä huonoa tulosta. Ei Molzu ole koskaan juossut cooperissa yli 3 tonnia, mutta täällä kovasti kirjoitetaan hän. Molzu pelkästään ilmoittaa tulokset. Videolle 5 sekuntia. Niin huonompi juoksija käy hyvästä.
"Olen jokusen kerran koittanut kiihtyvällä tahdilla"...
Aloittaja on samoilla linjoilla... Jos haetaan sitä omaa kärkitulosta, tarkka tavoite on tiedossa (3000 m) ja pohjakunto on peräisin pitkiltä matkoilta niin kyllä itse uskon, että ainoa tapa onnistua on yrittää juosta koko matka tasavauhtisesti. Rauhallinen alku, jonka on silti kova vauhti minulle johtaisi siihen, että loppu pitäisi juosta niin kovaa, että en millään kykenisi siihen, kun 4 min/km tuntuu aavistuksen kaukaiselta.
Happoa, sitä pitää sietää ja sen oppii vain Hapottamalla.
Treeni on erikseen, itse cooperissa pyritään maksimitulokseen ja se ei onnistu, jos 9 minuutin kohdalla on jalat jo pelkät ratapölkyt, jotka ei nouse. Totaalihapot ja räkä poskelle vedetään viimeisen kierroksen aikana, sopivassa kohtaa aloittaen.
ei cooperissa juosta mitään tiettyä kierros määrää vaan 12 min.
Itse olen juossut yllättävän lähelle ennätystä täysillä aloittamalla, ja koko ajan tuskaa vasten vetämällä. Ei se väärin ole, mutta vaatii enemmän pääkopalta kuin kiihtyvä juoksu.
Ei niin, mutta kun tavo on tiedossa, niin tottahan tietää juostessaan milloin on viimeinen alkava kierros ennen kuin 12 min on täynnä. Jos kolme tonnia tavo ja juoksee suunnilleen tasavauhtista, 8. alkava kierros on viimeinen, ja jolloin vedetään pellit auki loppuun saakka.
Lieneekö sillä paljonkaan väliä,chyödyntääkö anaerobisen kapasiteetin alussa, lopussa vai tasaisesti koko matkalla?
Moni maileri on sanonut, että optimaalisen cooperin vetäminen on yllättävän vaikea homma. Yleensä ongelmat alkavat jo 5 min kohdalla ja lopusta ei meinaa tulla mitään, joutuu kävelemään viimeiset minuutit.
tavan ihminen ei pääse tuota edes mopolla
Alkaa syssy olla puolivälissä, mikä on tilanne, joko meni, palstan opein ?
Kylmässä on hankalaa enkkaa kokeilla.
viileä keli aika optimi huipputulosten kokeiluun kestävyys juoksussa.
Aloittaja kirjoittelee: En ole vielä yrittänyt 12 minuuttia ja myönnettäköön, että palstan ohjeitakaan en ole kovin ehtinyt vielä miettimään, kun useimmiten liikkeellelähtö on tapahtunut hetken mielijohteesta. Olen toistaiseksi yrittänyt lisätä lenkkien määrää ja vauhtia, mutta lenkit ovat keskimäärin huomattavasti lyhyempiä... Olen koittanut kuitenkin hieman kartoittaa, että missä menen nopeuden puolesta... Menneellä viikolla juoksin 6km hieman alta 4:30 min/km keskivauhdilla ja lenkin loppupuolella olin juossut 12 min pätkän aikana 2750m...
Stravasta tai muista äpeistä on hyötyä tiettyyn rajaan saakka. Jouksu elämäntapana onnistuu vain ilman kellokalleja.
6km vk2 sykkeellä on hyvä treeni. Ilman sitä viimeistä puristusta ja tuskaa joka sitten Cooperissa vaaditaan.
Meni 3800m,,,,,ou jee.
niin se on aika kehno tulos kyllä 4000m ois pitänyt
Huvinsa kullakin.
Hapenottoa ja etenkin sen kierrätyskykyä, sen se vaatii.
10 min vklla, loput sillä minkä irti saa.
Tasainen vauhti mutta nousevat sykkeet. Loppu mk:lla.
Cooper juostaan kokonaan MK sykkein
Huonokuntoiset juoksee joo.
Suurin osa juoksuharrastajista (ja kilpailijoistakin) juoksee liian pitkiä matkoja. Juostaan (hölkätään) väkisin loppuun asti jalat kipeinä. Hidastaa tai estää kehityksen. Palautuminen on kaikkein tärkeintä.
Jos on jo hyvä peruskunto ja haluaa Cooperissa yli 3 km, silloin kannattaa juosta korkeintaan 4 km:n lenkkejä 4 tai 5 kertaa viikossa. Tarkoitushan on saada lisää vauhtia ja askelpituutta, eikä rikkoa heikkoja lihaksiaan. Tarvittaessa muutaman minuutin tauko.
Jo laittaa tavoitteeksi 3000 m, niin radalla voi kokeilla montako kierrosta pystyy juoksemaan 1 min 36 s kierrosajalla ja montako askelparia tarvitsee yhteen kierrokseen. Jos ei pääse radalle, pitää vaan kokeilla kehitystä jollakin läheltä löytyvältä n. 1 km:n matkalta. Askelmäärä kertoo aina lähes kaiken eli ei tarvita kelloa. Pitää saada pitkä rento askel eli ei mitään hölkkäämistä. Isoja "juoksulihaksia" on kehitettävä. Ne kipeytyvät ensimmäisillä harjoitteila. Tämä on hyvä merkki!
Pitkänkin askeleen pitää osua maahan suoraan pään alapuolella eikä edempänä, koska edempänä maahan osuessaan se samalla jarruttaa. Eteenpäin vievä askel tuntuukin lähtevän perseestä.
Paras vinkki
Etene kuntosi mukaista vauhtia, vasta viimeisellä minuutilla oksennukselle.
Kovaa pitää mennä alusta asti, mutta ei ylikovaa ettei kangistu.
Eikös kyse ollut ja ole nyt pelkästään harjoittelusta Cooperia varten?
Se miten sen Cooperin sitten joskus juoksee, on aivan eri juttu. Voi olla parasta jättää väliin ja jatkaa vain harjoitelua niin kauan kun erilaiset suoritteet parantuvat. Jos pysyy terveenä, tulokset saattavat nousta yllättävän nopeasti. Harjoittelua voi välillä hiukan keventää, jos tulokset jatkavat nousuaan. Turha riskeerata ja joutua ylikuntoon ja sairastumiskierteeseen.
Jos lihakset ja juoksutekniikka kehittyvät, mutta keuhkot eivät enää toimi yli 10 min suorituksissa, niin sitten pitä lopettaa tupakanpoltto ja muiden huumeiden käyttö tai siirtyä takaisin hölkkäämään maratoneja. .
Kuinkahan moni oikeasti pystyy syksyn koleudessa 3 km , epäilen ettei monikaan, ainakaan jos taso kesällä ei ole 3,6 km.
Liikuntamyllyssä lämpöä piisoo.
Näkyy Raitanenkin leireilevän hispaaniassa
Kannattaa aloittaa poromiesten Cooperista eli 12 min ilman kaljaa, konjakkia ja kiljua.
Aloitin noin puolessavälissä kuudetta vuosikymmentä iässä Cooperin 2100m tasolta juoksemaan melkein aina maksimivauhdeilla yhä pidempiä lenkkejä. Runsaan puolen vuoden kuluttua meni Cooperissa 2800 m, ja aloittamisesta runsaan vuoden kuluttua 10 km meni säännöllisesti 47:ään minuuttiin eikä siitä enää noussut, mutta alkoi rasituskivut vaivaamaan kunnes juoksemiseen oli pakko ottaa taukoja yhä useammin parantuakseen vaivoista.
Sittemmin aloin juosta uudestaan maltillisemmin enkä tuskaa vastaan kuin silloin tällöin ja vain vähän. Onko väärin juosta vauhtikestävyys ja maksimikestävyysharjoitukset pitkän matalasykkeisen lenkin loppuminuuteilla yhdistäen ne? 3000 m rajan saavuttaminen Cooper-testissä kiinnostaa yhä näin yli 60 -vuotiaanakin.
En juokse Cooperia.
Sanna menikö 3000?
Suomi kaksneljä tietää miten käy, kun ensin on uho. Sitä seuraa tuho 😀
Moltsu juoksee tuon yhdellä kädellä
Luulisi 3000m menevän helpolla, jos juokset 5.00/km vauhilla. Minä juoksen 6.00/km ja uskoisin 3000mnonnistuvan.
Ei tosin mene never easy Sannalla.
Cooperia voi tavan ihminen kehittää myös uimalla, pyöräilemällä ja sauvakävelemällä 12 liki täysillä sykkeillä.
Cooper on oma suoritteensa, jota voi parantaa tähtäämällä tuon ajan suoritteen maksimointiin.
PS terveysliikunnan kanssa sillä saattaa olla hyvin vähän tekemistä
Mielestäni Cooperia kehittää paremmin kevyt hölkkä kuin never easy uinti.
Kyllä se rivakka uintikin kehittää hyvin hapenottoa.
Tunti kovaa, kyllä kunto nousee kohisten.
Aika usein näillä palstoilla suositellaan juoksemaan Cooperin tavoitevauhtia vetoja. Mielestäni se on liian kovaa. Paremman vasteen saa vain hieman anaerobisen kynnyksen yli olevilla vauhdilla. Tavoitevauhtiset vedot 5kpl 1min voi tehdä viimeistelyhaejoituksena, mutta ei varsinaisena leipää ja voina.
3000m Cooperissa on kyllä kova raja. Itseltä se ei ole koskaan mennyt. Kunto ei vaan riitä. Kymppi menee alle 50min kyllä, mutta onhan tuo Cooperin vauhti ihan eri tasoa.
Kenelle mitenkin. Ei tuo 3000m ole oikein kovaa kyytiä. Sen sijaan 10 km pitkä matka juosta.
Olen treenannut enemmän kestävyyttä kuin nopetta. 5min/km vauhtia jaksan pitkälle, mutta 4min/km vain maksimitonnin.
Ensi kesänä aijon juosta tuon 3000m rajan alle.
Meillä taitaa olla sama tavo. Kovaa rynnistämällä se menee.
1.50 puokilla ei ihan vielä mene 3000m.
Kevään aloitus 2800m. Kiire tulee...
Keväällä olin jo hyvässä vauhdissa, mutta nyt juossut pitkää lenkkiä ja 3000m tavo karkaa.
Jospa syksyllä menisi 2800m. 3k liika kova tavo.
Ei mäne miula 3000km vielä. Mutta nyt on pk-kausi ja keväällä mänee.
Paljonko itkosen cooper enkka?
Kommenteissa kysyttiin tuleeko cooper tilaajalahjana
Itkosen Cooper 2400m tasoa luultavasti. Nyt on jo lumi maassa niin joutuu passaamaan valitettavasti.
onko 3000 cuupperissa kuoleman suudelma?
Harva rajan ylittänyt motivoituu jatkamaan
Juu. Ne jotka intissä juoksevat yli 3000m pallopelipohjalta, eivät motivoidu jatkamaan.
Thaimaassa riittää 2500 jotta voi olla kapakan kovin juoksumies.
3000m ei vaadi peruskuntoa. Pitää vain olla vahva sydän ja tuskan tietoa.