eli miten kannattaa venytellä ennen juoksee menemistä? mulla välil pistää vatsaan kylkiluun alle juostessa niin miten vatsalihaksia voi venytellä ennen juoksua? =) kiitooos ..
Miten Venytellä Lihaksia Ennen Juoksua??
gIRl 92....
111623
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 11
Vanhimmat
Olen aina valmennettaville tai niille henkilöille joita olen ohjannut juoksuharrastuksen alkuun opettanut tietynlaisen venyttelyohjelman. Lisäksi olen näyttänyt mitä lihasta, opettaen tunnistamaan sitä lihasta jota kulloinkin tulee venyttää. Eli näin kirjallisesti en voi neuvoa kuin pintapuolisesti.
Ennen venyttelyn aloittamista lämmitä lihaksia esim. kevyellä hölkällä n. 10-12 min. minkä jälkeen lihaksia on turvallisempaa venytellä eli en suosittele ns. "kylmien lihasten venyttämistä".
Venytä kutakin lihasta noin 3 kertaa noin 10 sekunnin ajan ja hae ensimmäisellä kunkin lihaksen venytyskerralla tuntumaa ja toisella kerralla voit venyttää voimakkaammin. Lepuuta lihasta välillä.
Kestävyysjuoksijat vihaavat yleensä venyttelemistä niin myös minäkin aikanaan. Itse tein seuraavan venytysohjelman 2-3 kertaa viikossa.
Ohejlmani on koostunut aloitaen jaloista niskaan.
1) Venytä pohkeita työntämällä jalkaterä (varpaat) seinää vasten noin 45 asteen kulmassa seinää vasten kantapäiden ollessa maassa. ((Komentti olen nähnyt että jotkut ovat yrittäneet venyttää työntämällä itseänsä etunojassa seinään päin se liike ei ole tehokas ollenkaan))
2) seuravaksi olen venyttänyt etuosaan resilihaksiani työntämällä lantiota eteenpän jalan ollessa koukussa sivulla. Liikkeen voit tehdä seisaalleen tai makuulla ollen selällään.
3) seuraava liikkeeni on ollut pakaralihasten venyttäminen. Mene istumaan lattialle ojenna toinen jalka suoraksi ja käännä toinen jalka suoran jalan yli sivulle koukussa pitäen polvea n. 45 asteen kulmassa, auttamalla kasin vetämällä koukussa olevaa jalkaa rintaasi vasten jolloin tunnet pakaralihasten venyttämistä. Sitten voit vaihtaa jalkojen asentoja päinvastaiseksi.
4) Sitten on vaikkein selitettävä eli reiden takaosien venyttäminen yksin kertaisesti olen venyttänyt sitä spakaattiliikkeellä polvet aavistuksen verran koukussa. Tunnet venytyksen reiden sisäosassa.
5) Selän isoja lihaksia olen venyttänyt istumalla lattialle ja ottanut jostain kahvasta kiinne työntämällä jaloilla aavistuksen verran sivuttaisasennossa jotakin vasten että olen voinut venyttää vuoronperään kumpaakin puolta seläkälihaksistani.
6) seuraava liike on juoksijoille erittäin tärkeä sillä usein pitkään juosseilla on ns. "lattarinta" elin rintalihakset ovat niin kireät että se on joillakin vaikuttanut ryhtiin ja hengitystekniikkaan. Rinatalihasten kireys vaikuttaa myös juoksuasentoon haitallisesti. Eräällä valmennettavallani saimme huikeata parannusta aikaan kun kiinnitimme rintalihasten asentoon huomiota. Tosin teimme kyllä monia muitakin asioita. Sillä juoksutin häntä niin, että hän veti vetoja käsien ollessa suoristettuna takana.
7) Seuraava lihasryhmä asia on varsinkin tietokoneella työskentelevillä henkilöillä varsin yleinen ongelma. Eli niska lihakset ja hartiat jumissa. Siis 6 ja 7 kohdat sivuvat toisiaan hyvin paljon. Niskalihaksi voit venyttää laittamalla sormesi ristiin laittamalla kätesi ristissä takaraivon/päälaen väliselle alueelle, mene selin seinää vasten seisomaan, työntäen rintaasi hieman ulos. Taita päätäsi tai niskaasi varpaita kohden työntämällä ja auttamalla käsillä sellaisessa asennossa käsiä pitäen joista aikaisemmin mainitsin.
Toivottavasti näistä ohejeista on jotain apua. Nämä liikkeet pitäisi opastaa kädestä pitäen kun asioita on vaikea näin tekstimuodossa selittää. Sillä pitäisi varmistua oikeista venytysasennoista ja siitä että venyttelevä henkilö ymmärätäisi mitä lihasryhmää tai lihasta kulloisellakin liikkeellä tulisi venyttää. Muutoin venytykset eivät oikein palvele täysin tarkoitustansa jos ei löydetä venytyksessä oikeata lihasta.
kiitos.. ja lisäks viel yks kyssä et onks mun liian myöhäst alottaa kunnon juokseminen? oon nopee ja pitkä jalkainen 13wee tyttö..xD opettaja on suositellu et mua kannattas rueta valmentamaan.. mut ite ren oo ihan varma.. kiitos . =)
Olet juuri sopivassa iässä. Mitä tulee askeltiheyteen niin se ominaisuus kehittyy noin 8-16 vuotiaana aika paljon. Askeltiheyttäkin voidaan kehittää monilla eri harjoitteilla. Jos hommaat itsellesi hyvän valmentajan niin hän kyllä osaa opastaa siinäkin asiassa. Mutta askeltiheyttäkin voidaan kehittää vielä vaikka yli 25 vuotiaanakin. Eli askeltiheys tarkoittaa sitä kuinka tiheästi kykenet ottamaan askeleita. Toisin sanoen eli kuinka nopeasti aivot kykenevät käskyttämään jalkojasi jne. voit "huijata" aivojasi nopeampaan rytmiin esim. oikealla tekniikalla suoritetulla alamäkijuoksulla (jos alamäkijuoksua harjoitellaan väärällä tekniikalla ja väärän tyyppisesti se aiheuttaa vahinkoa askeltiheydelle myös sekä liikkuvuudelle) toinen keino askeltiheyden kehittämiseksi on kuminauhajuoksu. Myös normaali pikajuoksuharjoittelu parantaa askeltiheyttä juuri sinun iässäsi parhaiten jne.
Pikajuoksijoille ominaispiirteenä on, että heidän solujakautumassaan on nopeita soluja paljon joka vaikuttaa luontaisesti askeltiheyteen. Juoksunopeuden kaava = askeltiehys*askelpituus. Ikäisenäsi on helppo kehittää myös juoksuun tarvittavaa "motoriikkaa".
Monet huippupikajuoksijatkin ovat aloittaneet jopa 20 vuotiaana niin kuin esim. Ari-Pekka Lattu ja 100m Olympiavoittaja Lindfor Christie aloitti 20 vuotiaana pikajuoksun. Heillä jotka ovat päässeet huipulle ja aloittaneet pikajuoksun vanhemmalla iällä, niin heillä on ollut vankka urheilutausta takana. Kuitenkin myöhemmin aloittaneet huiput ovat siirtyneet yleensä samankaltaisista urheilulajeista kuin pikajuoksu.
Olet mielestäni erittäin hyvässä Iässä siis juoksu-urheilun aloittamiseksi girl92.
Kyllä niitä pohkeita kuuluu venyttää myös sillä toisella tavalla. Se on ihan yhtä tehokas, vaikuttaa nimittäin eri lihaksiin, joilla eri tehtävät (luonnollisesti) ihmisen liikumisessa ja seisomisessa.
En nyt vaan muista tarkalleen, mutta jokainen voi kokeilla.
Vastaan Professori ÄX:lle. Esittämässäsi ns. seinään nojaamistyylillä eli nojaamalla seinään varatalon ollessa vinossa asennossa ja työntämällä käsillä. Kyseisellä tyylillä A) ei voi venyttää yhtä pohjetta kerrallaan tehokkaasti ja oikein B) lihas venyy rennossa tilassa parhaiten ja koska paino on pohkeen päällä ns. nojaamistyylissä niin silloin jalka on jännityksessä ns. nojaamistyylissä. Siksi ns. nojaustyylillä ei saada optimaalista lopputulosta pohkeen venyttämisessä aikaan. Sitten vielä lisä peruste C) siinä mainitsemassi nojaamistyylissä ei voi säädellä yhtä tehokkaasti pohjelihaksen venytystä rennossa tilassa kuin esittämässäni jalka noin 45 aseteen kulmassa seinään vasten jne. ja säätämällä takajalalla venytettävän jalan pohjelihasten venyvyyttä. Muista myös, että säätäminenhän on kaiken a&o venyttelyssä.
Kerran asiaa koskien eräs henkilö väitti samaa asiaa ja testautin asian hänelle. Tässäkin on oikean tekniikan löytäminen on avuksi ja se, että venyttäjän tulisi tiedostaa aina mitä lihasta venytetään.
Unohdin mainita aikaisemmin venyttelyohjeestani, että sain vinkkejä asiaan koskien 1980-luvun puolivälissä DDR:n silloiselta (muistaakseni) juoksujen päävalmentajalta. Rakensin silloin tälläisen itselleni räätälöidyn viitteellisen ohjelman, että tekisin sen välttämättömyyden kun tuon venyttely on yleensä juoksijoille ollut pakkopullaa...
Siirrä toinen jalka lähelle seinää ja venytettävä pohje taakse, ei siinä päällä ole painoa kuin jalan oma paino. Muutama kg.
Jos duunaa molempia pohkeita samaan aikaan varpaat seinällä, niin silloin pohkeiden päällä on 30-250 kg, riippuen elopainosta.
Aina ei ole mahdollisuutta tai halua tehdä lämmittelyn jälkeen maaten. (Ei kuivaa ja tasaista alustaa...)
Makuuasennossa pohkeet voi venyttää ehkä parhaiten. Ainakin nykyajan länsimaisen käsityksen mukaan...
P.S. Jumi on voimaa!
Joo on kokeiltu satoja kertoja, et saa samanlaista vääntöä. Toinen komentti taisin kylläkin mainita, että esittämässäni liikkeessäni pohkeita venytetään sekä seisten että yksi pohje kerrallaan.
Tuo tapasi "ottaa" pohkeen alaosaan ja akillekseen. Tämä toinen enemmänkin pohkeen yläosaan ja akillekseen.
Pohjelihaksia kun on kaksi säären etuosa.
Tämän toisen voi tehdä myös rapulla, toinen jalka alemmalla tasolla kantapää tyhjän päällä. Siitä jousto alas.
Kolmas tapa on venyttää samaan aikaan pohjetta ja takareittä. Jalka suorana eteen kanta maassa ja painetaan ylävartaloa alas.
Etsikää lehdistä, kirjoista tai netistä kuvia ja kokeilkaa!
Venyttely on kieltämättä epämukavaa jos enemmän juoksee. Itse huomannut, jos alkulämmön jälkeen edes muutaman 5-10 sek venytyksen johonkin päin alavartaloa tekee, kulkee paljon kevyemmin. Miks pirussa sitten en aina viitsi?
Joo siinä pohkeen venytyksessä ns. 45 kulman liikkeessä, josta mainitsin aikasemmin. Tiedät varmaan mitä tarkoitan? Voit muuttaa astekulmaa jalkateräsi suhteen esim. seinään vasten niin oikeaksi, että ventyksen painopistettä voidaan kohdistaa pohkeeseen sopivaan paikkaan mm. niin ettei se käy akillekseen enää. Olen huomannut saman asian kuin sinä, että jos on väärä kulma niin sen venytys liike voi kohditua väärään paikkaan. Siksi pitää hakea oikeata asentoa tai kulmaa jalkaterälle. Useiden tulisi opetella venyttelemään oikein sekä löytämään oikeat asennot venyttelyssä jne. Itselläni on sellainen käsitys esim. että junioreiden valmentajat eivät tähän asiaan paljoa panosta vaikka pitäsi heti opettaa.
ps. sitä "rappus liikettä" en ole pahemmin kokeillut.
Joskus pistäminen voi johtua ruokailusta jos ruokailu on ollut liian lähellä esim. urheiluharjoitusta.
Esim. Risto Ulmalalla joka oli suomen paras kestävyysjuoksija 80/90 luvun taitteessa ja aivan lähellä maailman huippua silloin. Niin hänellä oli juuri paha pistämisongelma nuorella iällä juostessaan muistikuvani mukaan. Ongelma kuitenkin häipy kun hän jatkoi juoksuharjoittelua vain matalalla syketasolla. Tässä on yksi ohje harjoittele matalalla sykkeellä jonkin aikaa ja kokeile välillä sitten hieman pidempään ja kovempaa. Pistämisongelma saattaa liittyä myös ikääsi joka menee ajan myötä ohi itsesään. Varmaankin asiantunteva valmentajan kanssa voisitte käydä tarkemmin ongelmaa läpi jolloin voitte paikallistaa pistämiskohdan tarkemmin.
Eräs n.2.40 maratoonari oli kesken kilpailun mennyt selälleen ja ruvennut tekemään vatsalihasliikkeitä,oli kuulemma helpottanut.Oli siinä katsojilla ja kilpailijoilla ollu naurussa pitelemistä :)