3-jakoisella kasvaa
Suosittelen 3-jakoista perusohjelmaksi, jos haluat mahdollisimman hyvin lihasta kasvattaa. Tämä siksi että 3-jakoisella treenikerta ei veny yli tuntiin, jolloin jaksat vetää treenin läpi tehokkaasti. 2-3 liikettä lihasryhmää kohden.
Painoharjoittelutreeni kannattaa tehdä joka toinen päivä, esim. jaolla selkä-hauis, jalat-ojentajat, rinta-olkapäät, ja nimenomaan lihasryhmät tässä järjestyksessä eli suuri-pieni lihasryhmä.
Sarjoja suosittelen lihasryhmille kaksi-kolme liikettä, joissa 3 sarjaa ja 10-15 toistoa kussakin. Eli yhteensä 6-9 sarjaa lihasryhmälle, pienille 6 (hauis, ojentajat, olkapäät, pohkeet) ja 6-9 suuremmille (selkä, rinta, reidet). Eli tähtäät noin 12 toistoon ja kun 15 menee niin painoa lisää. Tämä toistomäärä siis perussetti, mutta tietenkin ajan kuluessa kannattaa kokeilla myös lyhyempiä toistomääriä, pakkotoistoja, pyramidisarjoja ym. ym.
Tee liikkeet painoilla joilla saat tehtyä ne puhtaasti ja täydellä liikelaajuudella, ja keskity jokaiseen toistoon kunnolla. Painomäärät eivät ole tärkeitä vaan se miten liike vaikuttaa lihakseen ja miten harjoittelu on nousujohteista. Näin jokaiseen toistoon tulee keskittyä täysillä, eikä ajatella että pian treeni on ohi ja teenpä kiireellä loput sarjat pois. Tunti ei ole liian pitkä aika päivässä todelliseen keskittymiseen jokaisessa toistossa.
Muista alkulämmittely ja venyttely ennen painoharjoittelua, sekä lämmityssarjat eri liikkeissä. Sarjojen välillä ja jälkeen kannattaa venytellä ja pumpata harjoiteltuja lihasryhmiä.
Edellisessä tulee siis painoharjoittelua 3-4 treeniä viikossa, ja 7 päivässä samat lihakset käydään läpi kahdesti.
1. selkä-hauis
2. välipäivä (vatsanseutu aerobinen)
3. jalat-ojentajat
4. välipäivä (vatsanseutu aerobinen)
5. rinta-olkapäät
6. välipäivä (vatsanseutu-aerobinen)
ja taas alusta selkä-hauis..
Keskikehon, eli kyljet-vatsa-ristiselkä kannattaa hoitaa eri aikaan, joko treenipäivien aamulla, jos painotreeni on illalla tai sitten välipäivinä.
Noin 30-60 minuutin aerobinen treeni tukee harjoittelua, ja sen voi tehdä välipäivinä vaikka juoksemalla, uimalla jne.
Aerobista ei kannata missään nimessä jättää pois ohjelmasta, jos haluaa painotreenissäkin kehittyä. hapenkuljetuselimistön kunto on erinomaisen tärkeää vaikkapa kyykkyssä jne.
Välipäivinä voi tehdä myös venyttelyohjelman koko keholle.
Ruuassa kuuteen päivittäiseen ateriaan:
1. aamupala
2. aamun välipala
3. lounas
4. iltapäivän välipala
5. päivällinen
6. iltapala
Vatsa ei veny pienehköistä aterioista, ravintoaineita saa 3 tunnin välein eikä nälkä ja herkuttelunhimo yllätä, ja aineenvaihdunta pysyy vilkkaana.
Aamupalana täysjyväpuuroa vaikka neljän viljan tai kaurapuuroa. Vehnänalkioita valmiin puuron sekaan sekaan pari ruokalusikallista ja kauraleseitä pari ruokalusikallista myös. Lisäksi soijalesitiinirakeita 5-10g eli 2tl-1 rkl ja rasvatonta maitoa sekä 1tl vehnänalkioöljyä. Siivu-pari täysjyväleipää ja päälle munanvalkuaista tai alle 3% täyslihaleikettä (broileri/kalkkuna/nauta). Joku hedelmä tai täysmehu lisäksi.
Omega-3 kalaöljy ja monivitamiini-mineraalivalmiste.
Välipaloiksi aamupäivällä ja iltapäivällä maitorahkaa tai raejuustoa vaikka ananaspalojen tai kiiwin kanssa. Mansikka, mustikka käy yhtä hyvin. Myös maustamaton vähärasvainen jogurtti käy tilalle.
Lounaaksi ja päivälliseksi vaikkapa tonnikala, lohi tai broilerisalaatti.
Erinomainen salaatti on seuraava:
2prk (300g) tonnikalanpaloja vedessä tai 300g broilerin rintasuikaleita tai lohta
2 kananmunaa keltuaisineen
2 dl täysjyväpastaa (täysjyväspagetti on erinomaista)
kerä ym. salaattia paloiteltuna kunnon siivu
2 isoa tomaattia paloiteltuna
5-10 cm kurkunsiivu suikaleina
1/4 paprikaa suikaleina
1/2 dl vihreitä papuja (vaikka pakaste vihannespussista noukittuna)
1/2 dl herneitä
2 rkl kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä
1/2-1 rkl balsamico viinietikkaa
Tuosta riittää lounaaksi ja päivälliseksi ja jää seuraavaankin päivään vielä melkoisesti.
Edellisen bodaajan perussalaatin lisäksi aina välillä voi tehdä uunilohta, uuniseitä tai broilerin rintapaloja, vähärasvaista naudanlihaa joiden kanssa uunikasviksia runsaasti (kukka/parsa/ruusukaalit, porkkana, sipuli, valkosipuli, vihreät pavut, herneet ja lisäksi raakasalaatti, jossa tonnikalsalaatin kasvisaineksia ja öljyä.
Lisäksi vielä lounaan ja päivällisen yhteydessä täysjyväleipää, rasvatonta maitoa/piimää.
Iltapalaksi täysjyväleipää ja sen päälle tonnikalanpaloja vedessä tai munanvalkuaisia tai täyslihaleikettä ja hedelmämehu tai rasvatonta maitoa/piimää/maustamatonta jogurttia.
Eli kaikilla aterioilla proteiinia mukana ja paljon vihanneksia aina leivän päälle. Pöytälevitteitä ei kannata käyttää vaan salaatin mukana kylmäpuristettua öljyä ja lisäksi aamupalan tai iltapalan yhteydessä vielä hieman vehnänalkioöljyä, joka myös kylmäpuristettu.
Lisäproteiineja ei tarvita, sen sijaan monivitamiini-mineraalipilleri kannattaa ottaa.
Seuraavuien lisäravinteiden olen lisäksi huomannut lisäävän energiaa: Ginseng(vaikka Gerimax-mineraali-vitamiinitabletti), Ruusunjuuri tai yhdistelmävalmiste kuten Gerimax Extreme (Ginseng-Ruusunjuuri-Guarana). Ginsengin kanssa pitää muistaa kuitenkin mahdollinen alttius verenpaineen nousuun.
Lisäksi (Bio)Strath-yrttihiivavalmiste tai Mivitotal Plus/Flex vitamiinien ja mineraalien sekä muiden ravintoaineiden saamiseksi.
Vihreätee(jauheena ja ilman maitoa kuten japanilaiset sitä käyttävät), jo mainitsemani soijalesitiinirae fosfolipidien (inositoli, koliini) turvaamiseksi, omega-3-kalaöljy EPA ja DHA rasvahappojen saamiseksi.
Vettä kannattaa juoda useampi litra päivässä, ja puhdasta vettä ei kivennäisvesiä.
Suosittelen 3-jakoista perusohjelmaksi, jos haluat mahdollisimman hyvin lihasta kasvattaa. Tämä siksi että 3-jakoisella treenikerta ei veny yli tuntiin, jolloin jaksat vetää treenin läpi tehokkaasti. 2-3 liikettä lihasryhmää kohden.
Painoharjoittelutreeni kannattaa tehdä joka toinen päivä, esim. jaolla selkä-hauis, jalat-ojentajat, rinta-olkapäät, ja nimenomaan lihasryhmät tässä järjestyksessä eli suuri-pieni lihasryhmä.
Sarjoja suosittelen lihasryhmille kaksi-kolme liikettä, joissa 3 sarjaa ja 10-15 toistoa kussakin. Eli yhteensä 6-9 sarjaa lihasryhmälle, pienille 6 (hauis, ojentajat, olkapäät, pohkeet) ja 6-9 suuremmille (selkä, rinta, reidet). Eli tähtäät noin 12 toistoon ja kun 15 menee niin painoa lisää. Tämä toistomäärä siis perussetti, mutta tietenkin ajan kuluessa kannattaa kokeilla myös lyhyempiä toistomääriä, pakkotoistoja, pyramidisarjoja ym. ym.
Tee liikkeet painoilla joilla saat tehtyä ne puhtaasti ja täydellä liikelaajuudella, ja keskity jokaiseen toistoon kunnolla. Painomäärät eivät ole tärkeitä vaan se miten liike vaikuttaa lihakseen ja miten harjoittelu on nousujohteista. Näin jokaiseen toistoon tulee keskittyä täysillä, eikä ajatella että pian treeni on ohi ja teenpä kiireellä loput sarjat pois. Tunti ei ole liian pitkä aika päivässä todelliseen keskittymiseen jokaisessa toistossa.
Muista alkulämmittely ja venyttely ennen painoharjoittelua, sekä lämmityssarjat eri liikkeissä. Sarjojen välillä ja jälkeen kannattaa venytellä ja pumpata harjoiteltuja lihasryhmiä.
Edellisessä tulee siis painoharjoittelua 3-4 treeniä viikossa, ja 7 päivässä samat lihakset käydään läpi kahdesti.
1. selkä-hauis
2. välipäivä (vatsanseutu aerobinen)
3. jalat-ojentajat
4. välipäivä (vatsanseutu aerobinen)
5. rinta-olkapäät
6. välipäivä (vatsanseutu-aerobinen)
ja taas alusta selkä-hauis..
Keskikehon, eli kyljet-vatsa-ristiselkä kannattaa hoitaa eri aikaan, joko treenipäivien aamulla, jos painotreeni on illalla tai sitten välipäivinä.
Noin 30-60 minuutin aerobinen treeni tukee harjoittelua, ja sen voi tehdä välipäivinä vaikka juoksemalla, uimalla jne.
Aerobista ei kannata missään nimessä jättää pois ohjelmasta, jos haluaa painotreenissäkin kehittyä. hapenkuljetuselimistön kunto on erinomaisen tärkeää vaikkapa kyykkyssä jne.
Välipäivinä voi tehdä myös venyttelyohjelman koko keholle.
Ruuassa kuuteen päivittäiseen ateriaan:
1. aamupala
2. aamun välipala
3. lounas
4. iltapäivän välipala
5. päivällinen
6. iltapala
Vatsa ei veny pienehköistä aterioista, ravintoaineita saa 3 tunnin välein eikä nälkä ja herkuttelunhimo yllätä, ja aineenvaihdunta pysyy vilkkaana.
Aamupalana täysjyväpuuroa vaikka neljän viljan tai kaurapuuroa. Vehnänalkioita valmiin puuron sekaan sekaan pari ruokalusikallista ja kauraleseitä pari ruokalusikallista myös. Lisäksi soijalesitiinirakeita 5-10g eli 2tl-1 rkl ja rasvatonta maitoa sekä 1tl vehnänalkioöljyä. Siivu-pari täysjyväleipää ja päälle munanvalkuaista tai alle 3% täyslihaleikettä (broileri/kalkkuna/nauta). Joku hedelmä tai täysmehu lisäksi.
Omega-3 kalaöljy ja monivitamiini-mineraalivalmiste.
Välipaloiksi aamupäivällä ja iltapäivällä maitorahkaa tai raejuustoa vaikka ananaspalojen tai kiiwin kanssa. Mansikka, mustikka käy yhtä hyvin. Myös maustamaton vähärasvainen jogurtti käy tilalle.
Lounaaksi ja päivälliseksi vaikkapa tonnikala, lohi tai broilerisalaatti.
Erinomainen salaatti on seuraava:
2prk (300g) tonnikalanpaloja vedessä tai 300g broilerin rintasuikaleita tai lohta
2 kananmunaa keltuaisineen
2 dl täysjyväpastaa (täysjyväspagetti on erinomaista)
kerä ym. salaattia paloiteltuna kunnon siivu
2 isoa tomaattia paloiteltuna
5-10 cm kurkunsiivu suikaleina
1/4 paprikaa suikaleina
1/2 dl vihreitä papuja (vaikka pakaste vihannespussista noukittuna)
1/2 dl herneitä
2 rkl kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä
1/2-1 rkl balsamico viinietikkaa
Tuosta riittää lounaaksi ja päivälliseksi ja jää seuraavaankin päivään vielä melkoisesti.
Edellisen bodaajan perussalaatin lisäksi aina välillä voi tehdä uunilohta, uuniseitä tai broilerin rintapaloja, vähärasvaista naudanlihaa joiden kanssa uunikasviksia runsaasti (kukka/parsa/ruusukaalit, porkkana, sipuli, valkosipuli, vihreät pavut, herneet ja lisäksi raakasalaatti, jossa tonnikalsalaatin kasvisaineksia ja öljyä.
Lisäksi vielä lounaan ja päivällisen yhteydessä täysjyväleipää, rasvatonta maitoa/piimää.
Iltapalaksi täysjyväleipää ja sen päälle tonnikalanpaloja vedessä tai munanvalkuaisia tai täyslihaleikettä ja hedelmämehu tai rasvatonta maitoa/piimää/maustamatonta jogurttia.
Eli kaikilla aterioilla proteiinia mukana ja paljon vihanneksia aina leivän päälle. Pöytälevitteitä ei kannata käyttää vaan salaatin mukana kylmäpuristettua öljyä ja lisäksi aamupalan tai iltapalan yhteydessä vielä hieman vehnänalkioöljyä, joka myös kylmäpuristettu.
Lisäproteiineja ei tarvita, sen sijaan monivitamiini-mineraalipilleri kannattaa ottaa.
Seuraavuien lisäravinteiden olen lisäksi huomannut lisäävän energiaa: Ginseng(vaikka Gerimax-mineraali-vitamiinitabletti), Ruusunjuuri tai yhdistelmävalmiste kuten Gerimax Extreme (Ginseng-Ruusunjuuri-Guarana). Ginsengin kanssa pitää muistaa kuitenkin mahdollinen alttius verenpaineen nousuun.
Lisäksi (Bio)Strath-yrttihiivavalmiste tai Mivitotal Plus/Flex vitamiinien ja mineraalien sekä muiden ravintoaineiden saamiseksi.
Vihreätee(jauheena ja ilman maitoa kuten japanilaiset sitä käyttävät), jo mainitsemani soijalesitiinirae fosfolipidien (inositoli, koliini) turvaamiseksi, omega-3-kalaöljy EPA ja DHA rasvahappojen saamiseksi.
Vettä kannattaa juoda useampi litra päivässä, ja puhdasta vettä ei kivennäisvesiä.
Vastaukset
Vanhimmat
Ei vielä vastauksia
Aloittaja odottaa vastauksia. Kerro oma näkemyksesi ensimmäisenä.