Eli tosiaan olen käynyt nyt n. 4 vuotta salilla, mutta tuntuu, että en saa kasvatettua lihaksia kunnolla.
Tällä hetkellä mitat ovat 170/62 ja lisäksi vyötärö/lantio on 72/101.
Haluaisin kuitenkin muodokkaamman kropan eli vyötäröä kapeammaksi ja takapuolta muhkeammaksi ja pyöreämmäksi.
Käyn salilla n.2-5 krt viikossa ja lisäksi pari kertaa viikossa jumpissa(toinen kiinteytysjumppa ja toinen body&step-tunti).
Lisäksi olen töissä varastolla ja työ on pitkälti fyysistä eli päivän aikana ei pahemmin istuskella kuin tauoilla.
Kuinka paljon olisi syötävä, jotta saisin kasvatettua lihasta, mutta myös pidettyä itseni timminä? Ja lisäksi etenkin vatsan treenaaminen tuntuu olevan kovin vaikeaa. Kuinka monta toistoa olisi sopivaa tehdä?
Teen tällä hetkellä n. 45 kilon painoilla 3 x 20 ja toisinaan 4 x 15.
Haluaisin vinkkejä ruokavalioon tällä energiankulutuksella ja lisäksi treenaamiseen liittyen.Tuntuu etten kehity lainkaan, vaikka kuitenkin näin monta vuotta salitreeniä takana;/
Miten saan tulosta aikaan?;s
9
738
Vastaukset
- ramak
Sinä treenaat liikaa yleisesti ottaen, ja luultavasti myös liikaa aerobista liikuntaa. Liikaa treenaaminen ei hyvä. Hormonit menee sekaisin jolloin rasva ei pala vaikka kuinka liikkuisi, eikä lihasta tule tilalle. Sun pitää oppia viisaimmilta. Esim. Brian Copelandilta, eli tsekkaapa seuraavat sivustot. Löydät myös syömisestä asiaa.
http://www.bccorefitness.com/exercises.html
http://www.bccorefitness.com/articles.html
Mitä syömiseen niin lyhyt neuvo, että syö proteiinia 1.4 - 1.8 grammaa jokaista rasvatonta painokiloa kohden per päivä. Pidä pienoinen kalorivaje jotta voisit pudottaa painoa (= polttaa rasvaa). Ehkä joku 300 - 500 kcal vaje joka päivä. Napsi ne kilokalorit hiilareista. Muista myös nukkua tarpeeksi paljon. Univaje altistaa lihomiselle, ja jos univajetta niin lihaskasvu on minimaalista.
Kun teet voimaharjoittelutyyppistä treeniä lihakset kasvaa ja vahvistuu = poltat levossa enemmän kaloreita (rasvaa), ja aineenvaihdunta nousee. Jos teet liikaa aerobista niin keho saattaa alkaa polttaa lihaksia. Aerobinen (liika sellainen) myös lisää kortisolin eritystä jolloin mm. testosterooni laskee. Ei hyvä lihaskasvun ja rasvanpolton kannalta. Copelandilla saattaa olla asiaa myös näistä hormonijutuista.
Suosittelen 2-3 voimaharjoittelu treeniä per vko (jaksamisen mukaan), ei mielellään kaksi päivää putkeen. Korkeintaan 60 min. per kerta. Treenaa koko kroppa läpi joka kerta. Isoja moninivel-liikkeitä pääpainotteisesti, ja sarjoja 2-3 per liike. Toistot per sarja 7-15, eli jos jaksat toistoja tehdä enemmän kuin 15 niin vastus liian pieni, jolloin nostat sitä. Pyri progressiivisesti nostamaan vastusta ettet koko ajan viilaa samoilla painoilla. Kannattaa sarjoja tehdessä jättää 1-2 viimeistä toistoa suorittamatta, eli esim. jos tiedät että jotakin painoa jaksat nostaa nippanappa 10 kertaa niin nostat vain 9 (tai 8), eli jätät ns. 1-2 toistoa "pankkiin". Näin palautuminen nopeutuu ja säästyt nk. ylikunnolta.- Zukem
Itelläni on nyt noin 5 vuotta treeniä takana ja mulla oli suunnilleen sama homma ku sulla paitsi että painotki pysy kauan aina samassa. Treenasin 4 kertaa viikossa ennen ja nykyään treenaan 2-3 kertaa viikossa 1 jakoisella ohjelmalla. Sillä on ainaki painojen määrä noussu huimasti ja saa nostaa painojen määrää aika tiuhaan, tai ei oo ainakaan vielä tullu stoppia. Tällä hetkellä tuntuu etten koskaan palaa enää takasi 4 jakoisiin enkä välttämättä 3 jakoisiinkaan. kannattaa sunki kokeilla nuita eri jakoisia. Itekki ajattelin ennen että 1 jakoiset on huonoja ku monet niitä haukkuu mutta en ajattele enää ku oon ite kokeillu. :)
Zukem kirjoitti:
Itelläni on nyt noin 5 vuotta treeniä takana ja mulla oli suunnilleen sama homma ku sulla paitsi että painotki pysy kauan aina samassa. Treenasin 4 kertaa viikossa ennen ja nykyään treenaan 2-3 kertaa viikossa 1 jakoisella ohjelmalla. Sillä on ainaki painojen määrä noussu huimasti ja saa nostaa painojen määrää aika tiuhaan, tai ei oo ainakaan vielä tullu stoppia. Tällä hetkellä tuntuu etten koskaan palaa enää takasi 4 jakoisiin enkä välttämättä 3 jakoisiinkaan. kannattaa sunki kokeilla nuita eri jakoisia. Itekki ajattelin ennen että 1 jakoiset on huonoja ku monet niitä haukkuu mutta en ajattele enää ku oon ite kokeillu. :)
Jos tarkoitat tyyliin kunnon six back jne. Varmasti voikin olla niitä lihaksia, mutta ulkonäköön vaikuttaa myös vähintään 50% syöminen. Lihakset kuitenkin sijaitsevat sen rasvan alla:)
- riittää kun
pidät kalorinsaannin noin 500 kaloria plussalla päivässä ja treenaat kohtuullisen raskailla painoilla. Vatsan treenaus 45 kg:lla tapahtuu jossain laitteessa, mutta teeppä se ihan matolla ja pidät vaikka käsipainoja olkapäillä, voi olla ettei ihan noin suurta painoa tarvita ;-)
- aloittaja
Kiitos vinkeistä ! :)
Onko tehokkaampaa treenata pelkästään maton päällä ja ilman painoja/pienillä käsipainoilla?
Kun tuntuu, että salilla jaksan suht hyvin 45 kg:n painoilla tehdä toistot, mutta kiinteytysjumppatunnilla rupeaa polttelemaan todella pahasti ja nopeasti, jos tehdään erilaisia vatsalihasliikkeitä esimerkiksi yhden biisin ajan(eli n. 3-4 minuuttia).
Eli treenaako ilman painoja tehtävät vatsalihakset enemmän lihaksen kestävyyttä ja painoilla tehtävät kasvattavat vain lihaksen voimaa?
Ainiin, ja semmoinen kysymys vielä: Olen nyt ruvennut tekemään enemmän pakaralihakseen kohdistuvalla laitteella, jossa jalkaa ikäänkuin "heitetään" (hallitusti tietenkin) taaksepäin ja nojataan edessä olevaan tankoon. Niin nyt olen huomannut, että joka kerta tehtyäni sillä saan kamalat ja kipeät mustelmat alavatsaan molemmille puolille siihen lantioluiden kohdalle ://
Se on tehokas laite, mutta mustelmien takia en aina voi tehdä sillä :S
Teenkö jtn PAHASTI väärin vai tuleeko mustelmia yleensäkin tuossa laitteessa tehdessä? - polttelun tunne
aloittaja kirjoitti:
Kiitos vinkeistä ! :)
Onko tehokkaampaa treenata pelkästään maton päällä ja ilman painoja/pienillä käsipainoilla?
Kun tuntuu, että salilla jaksan suht hyvin 45 kg:n painoilla tehdä toistot, mutta kiinteytysjumppatunnilla rupeaa polttelemaan todella pahasti ja nopeasti, jos tehdään erilaisia vatsalihasliikkeitä esimerkiksi yhden biisin ajan(eli n. 3-4 minuuttia).
Eli treenaako ilman painoja tehtävät vatsalihakset enemmän lihaksen kestävyyttä ja painoilla tehtävät kasvattavat vain lihaksen voimaa?
Ainiin, ja semmoinen kysymys vielä: Olen nyt ruvennut tekemään enemmän pakaralihakseen kohdistuvalla laitteella, jossa jalkaa ikäänkuin "heitetään" (hallitusti tietenkin) taaksepäin ja nojataan edessä olevaan tankoon. Niin nyt olen huomannut, että joka kerta tehtyäni sillä saan kamalat ja kipeät mustelmat alavatsaan molemmille puolille siihen lantioluiden kohdalle ://
Se on tehokas laite, mutta mustelmien takia en aina voi tehdä sillä :S
Teenkö jtn PAHASTI väärin vai tuleeko mustelmia yleensäkin tuossa laitteessa tehdessä?on hyvä merkki. Silloin tietää, että lihas tekee työtä :) Se tekeekö ilman painoja vai painojen kanssa ei ole se ratkaiseva vaan toistojen määrä ja kuorma. Jos kuorma on pieni, tulee enemmän toistoja ja ollaan kestävyysalueella. Raskaalla kuormalla toistojen määrä on pieni ja ollaan voima-alueella. Muista tehdä sekä vinot- että suorat vatsalihakset ja minusta ne on kätevä tehdä matolla "pienellä" lisäpainolla.
- pakkis on yes
aloittaja kirjoitti:
Kiitos vinkeistä ! :)
Onko tehokkaampaa treenata pelkästään maton päällä ja ilman painoja/pienillä käsipainoilla?
Kun tuntuu, että salilla jaksan suht hyvin 45 kg:n painoilla tehdä toistot, mutta kiinteytysjumppatunnilla rupeaa polttelemaan todella pahasti ja nopeasti, jos tehdään erilaisia vatsalihasliikkeitä esimerkiksi yhden biisin ajan(eli n. 3-4 minuuttia).
Eli treenaako ilman painoja tehtävät vatsalihakset enemmän lihaksen kestävyyttä ja painoilla tehtävät kasvattavat vain lihaksen voimaa?
Ainiin, ja semmoinen kysymys vielä: Olen nyt ruvennut tekemään enemmän pakaralihakseen kohdistuvalla laitteella, jossa jalkaa ikäänkuin "heitetään" (hallitusti tietenkin) taaksepäin ja nojataan edessä olevaan tankoon. Niin nyt olen huomannut, että joka kerta tehtyäni sillä saan kamalat ja kipeät mustelmat alavatsaan molemmille puolille siihen lantioluiden kohdalle ://
Se on tehokas laite, mutta mustelmien takia en aina voi tehdä sillä :S
Teenkö jtn PAHASTI väärin vai tuleeko mustelmia yleensäkin tuossa laitteessa tehdessä?ohjeita, eli löytyy treeniohjelmaa,ruoka-asiaa ym. eli www.pakkotoisto.com ja sieltä foorumi.
pakkis on yes kirjoitti:
ohjeita, eli löytyy treeniohjelmaa,ruoka-asiaa ym. eli www.pakkotoisto.com ja sieltä foorumi.
Se että kiinteytysjumppa tunnilla tuntuu raskaammalta kuin itse salilla. Johtuu varmaankin siitä että tunnilla keskitytään enemmän useammalle lihas alueelle kuten sivuttais vatsalihaksiin ja muihin lihaksiin mitä ei välttämättä tule edes itse ajatelleeksi kun on itse salilla. Siinä syy miksi väsyy helpommin tunnilla.
Useammat lihasryhmät siis tekevät työtä.
Maksimaalista lihasta : noin kolme
Lihasta kasvattavaa : toistojen määrä noin 5-9
aeroobbista eli enemmän kuntoa kohottavaa toistot noin 15 ja sen yli menevät. Tietenkin pienemmillä painoilla.
- Trainer4
Sovi veloituksetta tapaaminen personal trainerin kanssa, jossa käydään läpi tilanteesi ja tavoitteet, jotka haluat saavuttaa.
Lähdetään yhdessä liikkumaan ja tekemään tavoitteista totta!
Palvelu esimerkki:
1-2h henkilökohtaista ohjausta viikossa (esimerkiksi kävelyä, venyttelyä, kuntosalia jne. myös lajikohtaista opastusta) 1kk ajan eli 4-8h /kuukaudessa: 100-160euroa (25-20e/h).
Henkilökohtainen ravinto-ohjelma: 50euroa
Kaikille 150 euron ”paketin” ottajille 45min hieronta tai intialainen päähieronta: 20euroa (norm. 40euroa).
Toimimme pk-seudulla.
Jani (personal trainer) puh: 045 7750 8371
Satu (hieroja) puh: 045 7750 8361
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Natomaa hyökkäsi Iraniin
Näemme nyt tällä hetkellä Natomaan nimeltä Yhdysvallat, joka toimii aika pitkälti perinteisen kansainvälisen lain ulkopu7222569Trump aloitti III maailmansodan tänään.
Narsisti ja mielipuoli Trump pitäisi saada pois, miten se onnistuisi parhaiten?3492190Mistä se kertoo
Näin miehen pitkästä aikaa. Samantien iski sellainen paineen tunne rintaan, sitä ei ole ollut vuosiin. Ja nyt olen siitä262022Suvi Lindenillä 5 366 päivän putki
Täytyy kyllä myöntää vaikka olen itsekin innokas, niin en ole tuollaiseen yli kymmenen vuoden putkeen kyennyt. Välillä o151877Rakas tiedät, että toivoisin
Kuulevani sinusta. Tiedät, että viestisi tekisi minut ihan onnelliseksi. Että äänesi kuuleminen saisi minut leijumaan ja581618Viesti miehelle
Nyt vastaa oikea taa´app. Ainoastaan puhelimitse voidaan selvittää asioita, mutta tuskin sitä haluat kaiken halveeramise121162Nyt on sanottava että sattuu kipeästi
Jos, sinä aikana kun olen kaivannut ja odottanut sinua ja olet tiennyt sen, niin jos valitsit toisen miehen. Katsot minu181139- 551000
- 63985
Jussi "Mestari" Halal-ahon sotilasarvo?
Minä vuonna Jussille myönnettiin sotilasansiomitali? Vai myönnettiinkö Jussille sotilasansiomitalia lainkaan?2948