Pikaruoka, mikroateriat ja painonhallinta

Vaikka laihduttaja mieltäisikin energiatasapainon vaikutuksen painonhallintaan, käytännössä energiatasapainon seuranta on varsin vaikeaa. Toki painonhallintaan enemmän perehtynyt oppii nopeasti sen, että keskikokoinen peruna sisältää noin 60 kcal, mutta arviointi menee heti vaikeammaksi, kun pitäisi vaikkapa arvioida paljonko kaksi kauhallista perunamuusia sisältää energiaa ja perunamuusikauhallisia koskeva ongelma koskee käytännössä useimpia kotiruokia, juustovoileipiä ja vastaavia. Tietenkin, kaikki nuo voi punnita ja määritellä niiden kalorit melko tarkkaan, mutta peruslaihduttajan kannalta moinen tarkkuus on usein turhan vaivalloista ja sammuttaa kiinnostuksen painonhallintaan.

Edellisestä pääsemme pikaruokaan, mikroaterioihin ja niiden etuihin. Helppouden lisäksi.

Energiatasapainon seuraamisen kannalta isompien ketjujen pikaruoka ja mikroateriat auttavat merkittävässä määrin energiansaannin seuraamista. Kummankin, etenkin mikroaterioiden, etuna kun on standardointi. Kun mikroaterioiden tuoteselosteessa lukee kuinka paljon aterian energiasisältö on, paketissa mainittu pitää varmasti varsin hyvin paikkansa. Pitkälle sama koskee suurempien pikaruokaketjujen tuotteita, pikaruokaketjujen kerroshampurilaiset kunntehdään aina määrätyn ohjeen mukaan ja vaikka yksittäisten kerroshampurilaisten välillä onkin pientä vaihtelua, vaihtelu on kuitenkin melko vähäistä. Varsinkin, jos asiaa tarkastelee muutaman kuukauden aikajänteellä.

Mikroaterioiden kirjon ollessa loputon, niiden suhteesta painonhallintaan onntirha puhua enempää. Toiset aterioista ovat terveellisempiä, toiset vähemmön terveellisiä. Kokonaisterveyteen liittyvät yksityiskohdat sivuttaen, mikroaterioiden kiistaton etu painohallinnassa on kuitenkin niiden standardoitu koostumus ja helppous energiatasapainon seuraamisen kannalta. Seikka, joka kannattaa huomioida painonhallinnassa.

Pikaruokaravintolat ovatkin sitten mielenkiintoisempi keskustelunaihe. Lähtökohta kun on, että loppujen lopuksi, tavalliseen lounasravintolaan verrattuna, noissa voi syödä järkevämmin tai vähemmän järkevästi. Kuitenkin, tässä kuten muutenkin, viitekehys auttaa asian hahmottamista.

Kysymys: kuinka monta kaloria on yhdessä annoksessa lounasravintolan Chicken Tikka Masalaa (tämä lienee intialaisten tavallisin lounasateria)?

Ainakin omista keskustelukumppaneistani moni mieltää tuon suhteellisen terveelliseksi ateriaksi ja energiamääräarviot pyörivät luokassa 500-750 kcal. Vertailun vuoksi, Big Mac on miltei täsmälleen 500 kcal. Kannattaa kuitenkin googlata vaikkapa Irish Times Tikka Masala calories (lehdellä on hyvä kirjoitus tutkimuksesta, jossa energiamäärät laskettiin 260 ravintolan perusteella kyseisestä annoksesta). Tosiasiassa annoksen keskimääräinen testattu energiasisältö oli 1.249 kcal. Eli aika tarkkaan 2,5 Big Mac-hampurilaista. Noista oli joku laajempikin monikansallinen tutkimus koskien lounasravintoloita yleisemminkin, jonka varmasti löytää kun viitsii googlata. Tuon mukaisesti monien tavanomaisten lounaiden energiamäärät olivat luokkaa 1.000-1.500 kcal. Siis 2-3 Big Mac-hampurilaista (Hessburgerin kerros on 677 kcal Sulamo-palvelun mukaan, joten käytetään Big Maciä sen ollessa helpommin laskettava vertailuissa).

Tästä pääsemmekin pikaruokaan ja painonhallintaan. Kuten edellisestä esimerkistä ilmenee, suhteessa tavalliseen lounasruokaan (ja todennäköisesti monien laittamaan kotiruokaan), pikaruoka ei järkevämmin syötynä ole ollenkaan niin valtaisa kaloripommi, kun monet kuvittelevat. Toisaalta, tässä yhteydessä paino on sanalla ”järkevämmin”. Se, että jauhelihapihvi laitetaan leivän väliin pikaruokaravintolassa, ei tee siitä sellaisenaan kaloripommia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö pikaruokaravintolassa voisi helpostikin tilata itselleen kaloripommia, vaikka Big Mac ei selllaisenaan sellainen olisi. Tilanne muuttuu kuitenkin toiseksi, jos tilaaa perinteisen Big Mac-aterian. Tuolloin lautaselle tulee ranskalaisista perunoista 319 kcal ja 3,3 dl Coca-Colasta 139 kcal. Eli suunnilleen saman verran kuin Big Macistä, kaikkien lisäkaloreiden ollessa miltei pelkästään hiilihydraatteja ja rasvaa.

Toivottavasti esimerkki valaisi asiaa. Pikaruoka ei järkevämmin, joka on eri asia kuin optimaalinen ravinto, ole painohallinnan kannalta niin kauhea asia kuin monesti luullaan. Käymällä pikaruokaketjujen ravintoloissa, voi helposti hankkia itselleen kasan turhia kaloreita, mutta syömällä noissa vähänkään järkevämmin, kokonaisenergiansaanti pysyy järkevissä rajoissa. Tämön lisäksi olennaista on kuitenkin se, että energiatasapainon seuraaminen käy ylipäätään mahdolliseksi. Toisin kuin monessa tavallisessa lounasravintolassa, joiden annosten tarkempaa energiasisältöä tuskin kukaan tietää (poikkeukselliset testit voi unohtaa).

Muutama käsitevirhe ensin:

"pahemmin nälkiintymättä": Esimerkiksi Wikipediassa on artikkeli 'Nälkiintyminen', opettavaisen kuvan kanssa, siitä mitä on nälkiintyminen. Siellä on tekstiäkin josta voi oppia, ihan suomenkielellä: https://fi.wikipedia.org/wiki/Nälkiintyminen

"kokonaisenergiansaanti": Se tarkoittaa kaikkea energiaa jonka ihminen "saa". Hän joka ei laihdu, saa kokonaan tarvitsemansa kokonaisenergiansa dietaarisesti. Hän joka laihtuu, saa vain osan (tai ei lainkaan) tarvitsemastaan kokonaisenergiansaannistaan dietaarisesti, ja loput tarvitsemastaan kokonaisenergiansaannistaan läskistään. Kokonaisenergiansaanti on siis yhtä kuin kokonaisenergiankulus, mutta vain siihen asti kunnes kaikki läski on kulutettu pois, jos vielä senkään jälkeen ei saa tarvitsemaansa kokonaisenergiaa dietaarisesti niin sitten alkaa nälkiintymään.


Eineksissä pikaruuissa, mikroaterioissa, junkissa, ja aivan kaikessa joka on rankasti prosessoitua, on ongelmia:

-niissä on lähes poikkeuksetta massiivisesti öljyä tai rasvaa, jotta kuluttaja tuntisi tulevansa kylläiseksi, halvalla. Ja tuleekin, mutta tulee samalla lihavaksi.

- niitä valmistetaan kaikkein huonolaatuisimmista raaka-aineista jotka eivät menisi sinällään kaupaksi.

- niissä on läjäpäin lisäaineita.

-rankka prosessointi heikentää joidenkin suojaravinneaiden pitoisuuksia.

- ne prosessoidaan hyvin korkeissa lämpötiloissa jotka useissa tapauksissa synnyttää karsinogeenejä.


Se on totta että energiansaannin arviointi on helpompaa kun syö eineksiä. Mutta energiansaannin arviointi ei ole ollenkaan vaikeaa kun itse valmistaa ruokansa tuoretuotteista.

Olipa kyseessä laihduttaja, painonhallitsija tai vapaaruokailija, niin "ulkona" syömisessä on kaikilla samat ongelmat edessään dietaarisen energiansaannin arviomisessa.

Junkkimestat ovat olleet kiitettävän ahkeria junkkiensa energiasisältöjen ilmoittamisessa (voidaan vain toivoa että ne on laskettu oikein). Samaa pitäisi vaatia kaikilta ravitsemusliikkeiltä, vaikka lain voimalla.

"kuluttaako esimerkin 100-kiloinen rakennusmies päivässä 3.400 vai 3.500 kcal"

Raksoilla toisinaan näkee 100 kiloisia henkilöitä, he eivät tee, eivät jaksa tehdä, sellaista raskasta työtä 8 h/vrk että kuluttaisivat väittämiäsi massiivikaloriläjiä päivässä. Ovat korkeintaan trukinkuljettajia t.m.s koneen kuljettajia/hoitajia.

BMR (eli perusaineenvaihduntanopeus) on 40 v, 173 cm, 100 kg miehelle 1886.25 kCal/vrk ja siihen sitten esimerkiksi 33% lisää puuhastuksesta tekee yhteensä vain 2515.00 kCal/vrk.

Junkin kanssa saattaa olla vaikeuksia koostaa sellaista maistuvaa laihdutusuokavaliota josta saa oikemääräisesti proteiineja. Proteiineja tulee saada vuorokaudessa kutakin kehonpainokiloa kohden, kun työ ja harrastukset ovat kevyttä, riippuen suosituksesta: UK 0.75 g, USA 0.80 kg, WHO 0.83 g, Suomi 1.00 g ... 1.20 g. Ja jos työ tai harrastukset ovat erittäin raskasta niin jopa kaksinkertaisti.

Eli 100 kg painava trukkikuski tarvitsee proteiinia Suomessa 100 g /vrk. Jos hän sen saa kokonaan niin kutsutusta 'tonnikala, vedessä, säilyke' tuotteesta, niin sitä tarvitaan 445.632788 g/vrk ja siitä pelkästään tulee yhteensä 441.7 kCal/vrk. (jo 75 g kyseistä herkkua on aika puisevaa purtavaa sellaisenaan).

En nyt ymmärrä tätä miksi ne proteiinit pitäisi saada jostain yksittäisestä ruokatuotteesta. Proteiinia saa monesta elintarvikkeesta ja samalla voi itse harkita mistä sitä haluaa syödessään /juodessaan saavansa.

"Perussääntö on tietenkin se, että energiansaannin ollessa kulutusta vähäisempää, paino putoaa."

Se on perusssääntö, mutta vain perussääntö. Pitää asettaa kysymys missä olosuhteissa perussääntöä voi/viitsii/jaksaa/kykenee noudattamaan. Tarkastelaan EU-pyknikkoa jonka kokonaisenergiankulutus on 2000 kCal/vrk.

Jos hän syö 5 kpl 400 kCal ateriaa vuorokaudessa, niin ei ole ongelmia.

Jos hän syö vain yhden 2000 kCal aterian vuorokaudessa, niin hän kärsii erilaisia nälän tunteita luokkaa 16 h ... 18 h ajan vuorokaudessa koska aterian ruuansulatus ja ainenvaihdunta on ohi noin 6 ... 8 tunnissa ja sen ylimääräisen dietaarisen energian jota ei kuluteta sinä aikana, elimistö muuntaa joko pitkäaikaisvarastoon läskiksi josta se ei kiukutelematta luovu, tai glykogeeniksi puskurivarastoihin joista energia ei muutu läskiksi (paitsi ylivuototapauksessa). 2000 kCal/24h = 500 kCal/6h = 666.667 kCal/8h.

Jos hän syö vain joka toinen päivä, siis 4000 kCal ateria kerran kahdessa vuorokaudessa, niin saattaa motivaatio perussäännön ylläpitämisen murtua nopeasti. Saati yksi 14000 kCal ateria yhden kerran viikossa.

Jos hän syö kaksi 1000 kCal ateriaa vuorokaudessa, niin silloin energian laatu vaikuttaa suursti siihen kuinka helppoa perusssäännön noudattaminen. Jos ateriat ovat öljypitoisia/rasvapitoisia niin ylimäärinen energia muuntuuu samantien pitkäaikaisvarastoon läskiksi, josta sitä ei saa käyttöön muuten kuin peuhaamalla nälän tunteiden kanssa. Jos ateriat ovat niukkarasvaisia niin ylimääräinen energia muuntuu glykogeeniksi puskurivarastoihin joiden vetoisuus on noin 2000 kCal ja vasta puskurivaraston ylivuoto aiheuttaa lihoamista.

Perussääntöä ylläpidettäessä on aina muistettava että ruokaillaan vasta sen jälkeen kun on hetken ollut selkeä nälän tunne. Jos koskaan ei tunne minkäänlaista nälän tunnetta, niin vatsassa oleva vagus hermon säie turtuu aiheuttaen yhä lisääntynyttä ruuan kaipuuta ja aineenvaihdunnassa on kokoajan energiaa josta osa muuntuu läskiksi.

Eiköhän suurin osa laihduttajista tee sitä omalla tavallaan tukeutumatta mihinkään rajattuihin perusteisiin muun osalta kuin kalorimäärään mitä tulee syödyksi. Tuollaiset kuvitellut EU pyknikkojutut ovat aivan turhia.

"Sillä kuluttaako esimerkin 100-kiloinen rakennusmies päivässä 3.400 vai 3.500 kcal, ei pidemmällä tähtäimellä ole suurtakaan merkitystä"

Tuollaisia massiivisia energialäjiä ahmiva liikalihava rakennusmies on hyvin harvinainen oikessa elämässä.

Arviolla siitä, onko ihmisen kokonaisenergiankulutus X kCal/vrk tai X kCal/vrk 100 kCal/vrk on valtava merkitys. Jos arvioi väärin niin 100kCal/vrk liikaa aiheuttaa vuodessa 365 * 100 / 7.8 = 4679.487179 gramman lihoamisen, siis noin 4.7 kg/vuosi (kun arvioidaan että 100g läskiä vastaa 780 kCal).

Painonhallinnassa aivan kaikken tärkeintä on jatkuva, herkeämätön seuranta (joka-aamuinen punnitus, niistä tehty kirjanpito ja liukuva keskiarvo) ja sen perustella mahdollisiman ajoissa aloitettu korjaus. Varmuuden painon muutoksen suunnasta ja rajuudesta saa noin 7 vrk:n aikana kun käyttää 7 vrk:n liukuvaa keskiarvoa, eli kerran viikossa on syytä päättää miten seuraava viikko ahmitaan, joko hieman vähemmän tai hieman enemmän.

" painonhallintaprojekti on järkevää aloittaa hankkimalla edes jonkinlainen käsitys omasta kulutuksesta"

Se on yksi järkeenkäypä tapa aloittaa painonhallinta (tai laihdutus), mutta hitanlainen. Laihduttamisen ja painonhallinnan ero käytännössä on vain se, että laihduttaminen on pitkän ajan jatkuva yhtämitainen prosessi, painonhallinta on elämää jossa on ajoittain lyhyitä laihdutusjaksoja (kun hallitsee painoaan, jokainen liikakalori on jossain vaiheessa laihdutettava pois, mitä aikaisemmin sen tekee, sen vähemmän sitä on kiusaa).

Kun itse aloitin (laihdutuksen), minulla ei ollut kalorimäärien kulutuksestani mitään käsitystä, mutta tiesin suunnilleen mitä ja paljonko päivittäin ahmin. Päättelin että jos syön vain puolet kaikkea sitä samaa mitä olen ahminut, niin pitäisi vaikuttaa toivottuun suuntaan. Jokunen kuukausi meni sillä tavoin, siinä ohessa tietoa etsien, sekä helppoheikkien ansoihin langetessa. Eikä ahmimisen puolittaminen oikeasti tapahtunut, vaikka minulla sellainen vakaa käsitys oli. Koska silloin en vielä pitänyt ruokapäiväkirjaa enkä edes seurannut painon muutosta päivittäin, liukuvalla keskiarvolla.

Sitten painon väheneminen yllättäen lakkasi vaikka sen olisi pitänyt jatkua (näin jälkeenpäin ajatelleen tuo on hauska ajatussykkyrä, mutta oli mielestäni toden totta, mutta sitten opin että se onkin helppoheikkien ja personaaligainereiden toitottelua, huuhaaterminologiaa). Painoni oli vähentynyt selvästi, painon väheneminen aiheuttaa kokonaisenergiantarpeen vähenemistä koska on vähemmän massaa likuteltavana, eli olin päätynyt tilanteeseen jossa sain kokonaisenergiantarpeeni täysin dietaarisesti. Tässä vaiheessa ryhdyin pitämään systemaattisesti ruokapäiväkirjaa aamupainopäiväkirjaa liukuvalla keskiarvolla höystettynä, ja heti alkoimkin läski taas palamaan kovalla liekillä.

Olin tuohon mennessä jo oppinut suojaravinneaineiden (proteiinit, kivennäisaineet, vitamiinit, hivenaineet) oikeamääräisen saannin tärkeyden ja öljyjen sekä rasvojen haitallisuuden laihduttajalle/painonhallitsijalle, joten tehokkaasti toimivan ruokavalion koostaminen ei ollut enää erityinen pulma. Finelin elintarvikkeiden koostumustietokanta oli (ja on edelleen) suureksi avuksi ruuan koostamisessa, toisena merkitttävänä tietolähteenä käytän paljon laajempaa 'FoodData Central' -palvelua jota ylläpitää USDA (U.S. Department of Agriculture, valtiollinen taho).