Moikka! Olen 17-vuotias melko laiheliini tyttö, ja olen nyt jonkin aikaa käynyt salilla tavoitteenani lihasmassan lisääminen ja peruskunnon parantaminen. En oikein tiedä miten minun kannattaisi jakaa treeniviikkoni, nykyään treenaan tällä ohjelmalla: 1. yläselkä, rintalihas, olkapäät, hauikset, 2. vatsat, selät, kyljet, 3. reidet, pakarat, pohkeet, 4. koko keho läpi ilman painoja eli omaa painoa käyttäen. Teen joka treenin alkuun n. 10-15 min. nopeatempoisen sykkeen nostamisen, esim. juoksumatolla. Käyn myös kerran viikossa lenkillä tai luistelemassa sillä haluan myös parantaa hapenottokykyäni.
Olen lueskellut paljon näitä keskustelupalstoja, ja päähän tässä vain menee sekaisin kun löytyy niin monia eri tapoja treenata... Eli kaipaisin nyt asiantuntevaa mielipidettä tästä treeniohjelmastani; mitä pitäisi muuttaa? lisätä? poistaa? muistaa? jne. ! Kiitos jo etukäteen :)
Palautetta saliohjelmastani?
16
210
Vastaukset
No kyllähän tuo vähän kummallinen ohjelma on..miksi et ota valmista ohjelmaa? Esim. ojentajia et treenaa ollenkaan, selkää treenaat kaksi kertaa viikossa (vieläpä perättäisissä treeneissä), ja tuo yksi koko kropan treeni tuntuu vähän kummalliselta tuolla. Kannattaa suosiolla yksinkertaistaa ja tehdä joko 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla.
- siima
okei joo itekki mietin et menny vähän hassuks toi "ohjelma" :D mutta amatööri ku oon ja en oikeen tajuu näistä mitään, niin oisko sulla ehdottaa vaikka jotain 2-jakoista ohjelmaa? kun kuitenkin käyn yleensä sen 4 kertaa viikossa salilla.
- gbcgjkbggj
Työntävät-vetävät-lepo-työntävät-vetävät-lepo-lepo
tai itse suosisin jakoa: alakroppa-yläkroppa...
kaikki turhanpäiväinen hilavitkutus pois. Jälkimmäisessä tekee aina työntävien jälkeen vetävät, jolloin lihaksille jää enemmän palautumisaikaa.
- fittt
1. päivä selkä-hauis
2. päivä jalat
3. päivä rinta-ojentaja-olkapää
vatsoja teen joka kerralla :) tollasella treenillä itse ja 2 aerobista päivää lisäksi ja 2 lepoa viikossa. - 4we6jrsh
Ohjelmia on yhtä paljon kuin treenaajia koska yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole.
Intensiivisyys, jatkuvuus, oikea ruokavalio ja lepo.
Käyt koko vartalon joka viikko läpi. - (.)(.)
"Olen lueskellut paljon näitä keskustelupalstoja, ja päähän tässä vain menee sekaisin kun löytyy niin monia eri tapoja treenata... "
Greg Everett'n kirjassa Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches (toinen painos) on kuusitoista (16) erilaista malliohjelmaa pelkästään painonnostajille, erilaiset malliohjelmat ovat mm. erilaisille urheilijoille ja eri kausille. On selvää että ohjelmia lukemalla menee hieman pyörälle päästään. Kaikki muutkin menevät! (Ainakin jokainen joka uskaltaa tunnustaa asian).
Sitten on olemassa vielä ohjelmia kehonrakentajille, voimannostajille jne. Eli todella monenlaista ohjelmaa on ja aina ei välttämättä voi teitää että tekeekö oikeita asioita oikein.
17-vuotiaalle nuorelle naisella suosittelisin ostamaan Mark Rippetoen loistavan kirjan Starting Strenght Basic Barbell Trainin ja keskittymään perusasioihin. (Itse en treenaa esim. kyykkyä kirjassa esitetyllä tavalla, vaan treenaan sitä painonnostoa paremmin palvelevalla tekniikalla). Mutta voin silti suositella Rippetoen oppeja/kirjaa, mikäli tavoitteena on saada massaa ja parantaa yleiskuntoa. Minusta on ehkä hyvä treenata koko keho läpi kerran viikon aikana, että ehtii palautua kunnolla. Helposti tulee ylikuntoa, jos treenaa liikaa. On hyvä muistaa, että salitreeni tuottaa mikrovaurioita lihaksiin. Itse kasvu tapahtuu levossa, kun saa riittävästi ravintoa.
Sinuna jättäisin ehkä pois 4. päivän ja treenaisin yläselän 2. päivänä, jos pidät nykyisestä ohjelmastasi. Ottaisin ehkä mukaan myös ojentajat ja kenties myös epäkkäät ja kyynärvarret jonain päivinä. Treeniohjelmaa on hyvä joskus myös varioida.
Oikein mukavia treenejä! :)- 16+4
Toiset treenaa kehon läpi viikossa. Toiset treenaa koko kehon liikeitä 7 - 14 kertaa viikossa (esim. menestyvät huippu-urheilijat) Kummallakin menetelmällä voi silti saada hyviä tuloksia. Tuossa kuvassa kaksi perusperiaatetta urheilijoille:
http://www.painonnosto.fi/uploads/WebShopImages/1251228943878.jpg 16+4 kirjoitti:
Toiset treenaa kehon läpi viikossa. Toiset treenaa koko kehon liikeitä 7 - 14 kertaa viikossa (esim. menestyvät huippu-urheilijat) Kummallakin menetelmällä voi silti saada hyviä tuloksia. Tuossa kuvassa kaksi perusperiaatetta urheilijoille:
http://www.painonnosto.fi/uploads/WebShopImages/1251228943878.jpgHuippu-urheilijoilla liikuntaa on jo niin paljon, että se ainakin UKK-instituutin suositusten mukaan ei ole enää yhtä terveellistä kuin vähempi. Heillä on erittäin kurinalainen ja tarkka ruokavalio, rutkasti lisäravinteita sekä luullakseni aika usein myös erilaisia lääkkeitä, kuten anabolisia steroideja, kasvuhormoonia ja insuliinia, jotka nopeuttavat huomattavasti palautumista. Tämä riippuu kuitenkin käsittääkseni paljolti lajista ja tasosta.
- 13+18
jmmikkonen kirjoitti:
Huippu-urheilijoilla liikuntaa on jo niin paljon, että se ainakin UKK-instituutin suositusten mukaan ei ole enää yhtä terveellistä kuin vähempi. Heillä on erittäin kurinalainen ja tarkka ruokavalio, rutkasti lisäravinteita sekä luullakseni aika usein myös erilaisia lääkkeitä, kuten anabolisia steroideja, kasvuhormoonia ja insuliinia, jotka nopeuttavat huomattavasti palautumista. Tämä riippuu kuitenkin käsittääkseni paljolti lajista ja tasosta.
Päivittäinen koko kehon suoritteita sisältävä treenaaminen parantaa merkittäväsi kehon luontaisia hormoonitasoja. Lisäksi jokainen voi ilman mitään sen kummempia dopingaineita treenata päivittäin kunhan treenaa järkevästi ja ei ylitä treenauspotentiaaliaan. Mutta tällä menetelmällä pitää unohtaa "no pain no gain" mantrat ja lopettaa esim. failureiden hakeminen.
En sano että kenenkään tarvitsee treenata 7-14 kertaa päivässä. Enkä sano että kehonrakentajan tai voimannostajan kannattaisi niin tehdä. Totean vain että parhaat huippu-urheilijat treenaavat koko kehon suoritteita yksi - kaksi kertaa päivittäin. - 20+12
jmmikkonen kirjoitti:
Huippu-urheilijoilla liikuntaa on jo niin paljon, että se ainakin UKK-instituutin suositusten mukaan ei ole enää yhtä terveellistä kuin vähempi. Heillä on erittäin kurinalainen ja tarkka ruokavalio, rutkasti lisäravinteita sekä luullakseni aika usein myös erilaisia lääkkeitä, kuten anabolisia steroideja, kasvuhormoonia ja insuliinia, jotka nopeuttavat huomattavasti palautumista. Tämä riippuu kuitenkin käsittääkseni paljolti lajista ja tasosta.
Tuossa vielä yhden valmentajan mietteitä koko kehon säännöllisestä treenaamisesta:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret
"Pendlay: The research I did getting my master's degree was all hormonal based. I'm always looking at how training influences the hormonal response, and, if you get it right, how hormonal response influences the results you get from training. That made a huge impact on how I've designed my training philosophy. " 20+12 kirjoitti:
Tuossa vielä yhden valmentajan mietteitä koko kehon säännöllisestä treenaamisesta:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret
"Pendlay: The research I did getting my master's degree was all hormonal based. I'm always looking at how training influences the hormonal response, and, if you get it right, how hormonal response influences the results you get from training. That made a huge impact on how I've designed my training philosophy. "Olipa mielenkiintoinen artikkeli! Olen kyllä ihaillut yleisurheijoiden, kuten juoksijoiden, lihaksia. Sitäkin olen miettinyt, että olisi hyvä saada myös lisää nopeutta, kestävyyttä ja ketteryyttä. Kiitos jakamisesta.
- SatsKuntoBoyy
Tuolla ohjelmalla ei sitä salia tarvitsisi lainkaan jos ei kerran painoja käytä.. Kannattaa mennä laitteisiin ja koneisiin treenaan.. laadukkaalla kunbtosalilla kutren SATS!! on kaikki mahdolliset laitteet sekä Suomen parhaat Personal Trainerit!!
- 8+6
Ei vaan kannattaa unohtaa ne laitteet ja keskittyä vapaisiin painoihin, niin saattaa jopa saada tuloksiakin... lihakset saa kasvuun ihan yhtä hyvin kaupungin ylläpitämillä kuntosaleilla kuin ryöstöhintaisilla ketjusaleilla.
- mr.renvall
Nyt oot jo niin kovaa treenannu varmasti, et sulle vois toimia hyvin BOOTY CAMP® SPECIAL EDITION saliohjelma ----> http://aurorarenvall.fitfashion.fi/bcse/
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Minkähän takia ns. persuille ei tunnu työ maistuvan?
Vaikuttavat olevan joutoväkeä syystä tai toisesta – työttömiä tai työeläkeloisia. Muiden rahoilla pötköttelevää väkeä,834453Olit ihan
Kiihkona silloin. Sen näki ja lähes tunsi. Ei tainnut olla kaukana et olisit vetänyt lähellesi jos siihen olisi hetki tu243218Miksiköhän vasemmistossa on niin paljon ns. tapatyöttömiä ja muita köyhiä?
Tokihan Minja Koskela oli sitä mieltä, että ei terveenkään ihmisen ole pakko tehdä töitä, sitä neuvoa moni vassu noudatt392884Trump huonommassa kunnossa kuin Usasta virallisesti sanotaan?
"Terveys on vakaa mutta ei normaali".Uskallan melkein sanoa,että Trumpin terveydentilaa kaunistellaan.Myös se että se nu1172687Kyllä on Vasemmistoliitosta Koskelan johdolla tullut todellinen ääripuolue
se on niin tulipunainen kuin olla voi, ja selvästi haluaa jatkuvasti eripuraa, ja repiä kansaa kahtia. Siinä on jo vuod172539Oletko keskustellut kaivatustasi muiden
Kanssa lähiaikoina? Jos, onko keskustelu ollut positiivista tai negatiivista? Vaikuttaako keskustelut mielipiteeseesi ka432467- 162460
Suomen veroaste 5 %-yks liian matala
Palauttamalla kokonaisveroaste 1990-luvun tasolle saadaan hyvinvointivaltion palvelut rahoitettua ilman velan ottoa.1132275MTV: Harvinainen haastattelu! Vappu Pimiä kommentoi vihdoinkin uutta TTK-juontajaa
TTK-juontajaspekuloinnit käyvät edelleen kuumana. Kenet sinä haluaisit uudeksi TTK-juontajaksi? Kommentoi alle! Lue,142065Yleveron tuotto siirrettävä S-ryhmälle
Yleisradio on mukana kansanmurhassa. Tuollaista ei voi tukea verovaroin. S-ryhmä on ainoa selkärankainen iso toimija S281727