Olis kiva kuulla konkareiden mielipide siitä, onko mulla järkevä järjestys liikkeille? Teen tämän ohjelman 2 kertaa viikossa ja vatsan ja selän treenaan muulla tavoin. Samoin etureidet, joten siksi nämä puuttuvat ohjelmasta kokonaan.
1. Lämmittely 10 min crosstrainer tai pyöräily
2. Vartalonkiertokone
3. Reiden loitontajat
4. Ylätalja eteen eli yläselkää
5. Reiden lähentäjät
6. Ojentajat taljassa
7. Jalkaprässi
8. Rintalihakset penkissä
9. Takareidet
10. Hauikset
1. Lämmittely 10 min crosstrainer tai pyöräily
2. Vartalonkiertokone
3. Reiden loitontajat
4. Ylätalja eteen eli yläselkää
5. Reiden lähentäjät
6. Ojentajat taljassa
7. Jalkaprässi
8. Rintalihakset penkissä
9. Takareidet
10. Hauikset
Vastaukset 12
Vanhimmat
1.
7.
4.
8.
9.
- etureidet
2.
5.
3.
6.
10.
- vatsa- ja selkäliikkeet
Viestistähän ei nyt selviä, että mitä haet treeniltä, mies vai nainen ja kiinteytätkö vai haluatko lisää lihasmassaa. Lihasmassa hakusessa treenissä voit heittää reiden loitontajat ja lähentäjät pois ja suosia raskaita perusliikkeitä. Kyykätä mikäli vain kykenet.
Muutenkin 1-jakoinen kannattaa rakentaa isojen perusliikeiden ympärille ja tehdä ne kunnolla esim. kyykky, mave, penkkipunnerus tangolla tai käsipainoilla, pystypunnerrus, dippi, kulmasoutu, leuat (ylätalja ok) yms yms. Noita loitontajia ja muita laittetteita sekä spesifivoivia liikkeitä voi sitten aina jaksamisen mukaan tehdä reenin loppuun.
Liikeiden järjestys yleensä raskaimmasta alaspäin. Voit myös tehdä niin että 1.päivä lihasryhmälle eri liikkeitä kuin 2.päivä, eli 1.pvä leuat/talja ja 2.pvä kulmasoutu tai jaloille vaihtelet kyykyn ja maven/sjmv:n välillä.
tässä nyt joitakin mietteitä
Lisäyksenä asiallisiin mietteisiisi sanoisin, että aloittajan sekamelskassa kannattaa kiinnittä enemmän huomiota tekemisen laatuun kuin kaiken kattavuuteen vaikka tuosta runsaudesta en löytänytkään vatsaa jota pidän tärkeänä selän ohellla.
Ja vatsaa mutenkin kuin istumaan nousuja vapain nilkoin.
Vatsan/ keskivartalon lihakset voi harjoittaa käytännössä aina, kun käy salilla.
Se tapahtuu epäsuorassa (sekundääri) harjoitteessa. Eli kun teet a) hauiksen seisten (tanko/EZ-tanko/käsipaino), b) pystypunnerruksen seisten (tanko tai käsipaino), c) kulmasoudun vapailla painoilla (ilman rintatuellista laitetta), d) ojentajan taljassa (pään yli/ alasvetona), e) läpiveto taljassa, f) sivu -ja takaolkapäät seisten/kulmassa...jne.
Kyykkyä mavea SJMV:a GM:a en edes mainitse, koska on itsestään selvää, että niissä työskentelee vatsalihakset. Kyykyssä yksitään yli 200 eri lihasta työssä, osa vähemmän osa enemmän.
Parasta vastinetta minulle vatsaharjoitteeseen antaneet voimarulla ja lankku. Juuri sanotussa järjestyksessä.
Kelvollisen voimarullan (laakeroitu) saa nykyään 30-50 eurolla.
En tiedä vasteista koska termi on minulle tuntematon. Kisanuoruudessani teimme melko paljon vatsaa vinolla laudalla tavoitteena jämäkkyys pystypunnerruksen lopun allataivutusvaiheessa.
6-vuotta sitten aloitettujen, kolmen vatsanrepimisten jälkeen oli masulin kuntoutus aloitettava pakkasen puolelta. Selin makuulla takaraivon nostelua lattiasta.
Muihen harkkojen ohella olen jo muutaman vuoden tehnyt pitkää lankkua ( kämmenien ja varpaiden varaan ilman kyynär- tai polviavaustusta ) myös jalkaterät suorina, varpaiden kynsipuolina. Rockeja rauhallisesti, vaaka-asennossa pitäen. Rekillä riipuksissa jalkojen nostamista suorina nilkat ranteisiin, max 6kg nilkkapainoilla. Istuen sivukiertoja kahvakuula tai levy käsissä.
Varsinkin syvään tai pohjaan tehdyt etukyykyt käyvät vatsan sivuihin jos treeneissä on pitempi väli.
Voimarulla on hutera peli. Polvilta en viitsi vatkata ja pitkänä tehden se käy toiseen olkapäähän. Olen kuvitellut pitkien lankkujen vaikuttavan saman suuntaisesti.
Minulle riittävät perinteiset perusharkat. Nomitangolla muut kuin tempaukset jotka loppuivat olkaleikkaukseen.
Mave on heikentynyt hitaimmin. Kulmasoutua en koe tarpelliseksi kuten en myöskään penkkiä.
Lutkuttelen myös putkivempeleitä ja taljoja.
https://www.youtube.com/watch?v=BSJTh_gdW0c
https://www.youtube.com/watch?v=sFmX8QJqrO0
Tässä mallia kuinka vatsoja treenataan.... voimaryörällä 15kg:n reppu selässä.
Ja eihän Sakarilla ole nykyään, kuin 56v. ikää. Nuori mies.
Njoo, laitoin lähinnä esimerkkejä liikkeistä, en suinkaan kaiken kattavaa ohjetta :) vatsat toki todella tärkeitä tai mieluusti puhuisi koko keskivartalosta suorat,/vinot vatsat, kyljet ja alaselkä.
Hyviä näytteitä! Reppu on todellakin selässä eikä perseen päällä jossa se olisi paljon kevyempi nostettava.
Tuota yhden käden lankkua täytyy kokeilla tahmeammalla alustalla. Kotiparketin liukkaus ei houkuttele mutta pelkään sen tyssäävän olkapäähäni.
On vain tyydyttävä siihen, ettei 73v ukko, kolmen suolistosyöpäleikkauksen jälkeen ole terveen väärti.
10.
1.
7.
4.
6.
9.
?.
5.
8.
3.
6.
- joo o
Yleensä ja myös järkevintä aloittaa suurista lihasryhmistä koska ne vie eniten energiaa ja ottavat myös mukaan pienempiä lihaksia. Esim. rinta, selkä, reidet.... Olen saanut kehitystä kolmipäiväisellä jaolla. Eka päivä rinta ja selkä toisella päivällä olkapäät, hauis, ojentat ja kolmas päivä reidet ja kolme kertaa viikossa vatsa. Kehitys on ollut noin kahdeksassa vuodessa 14-16 kg.
Kotijumppaajalle riittää yksi liike päivässä. Kiertää sitä kymmenen kohdan listaa puolessatoista viikossa. Metodi ei ehkä aiheuta massiivista lihaskasvua, kun ähkiminen jää pois, mutta parantaa lihaskuntoa, ryhtiä, kiinteyttää ja välttyy vammoilta.
Kannattaa tsekata kuntosaliohjelma.comin ilmaiset treeniohjelmat osoitteesta: https://kuntosaliohjelma.com/ilmaiset-treeniohjelmat/
Sivustolta löytyy 5 kpl täysin ilmaisia kuntosaliohjelmia.