Kuntoliikunta for dummies

ylöspenkistä

Olen aina ollut sitä mieltä, että liikuntaan riittää kun nostaa sen p*rseen ylös penkistä ja lähtee pihalle. Olenkin tuolla mentaliteetillä harrastanut juoksua muutamia vuosia. Eikä siinä mitään. Kunto on kyllä kasvanut, paino on tippunut jne. Varsinkin kun lenkit rupesivat olemaan 1-1,5 tunnin mittaisia niin kyllä ylimääräiset kilot karisi.

Nyt olen kuitenkin huomannut, että vaikka kestävyyskunto on ihan ok, jaksan juosta 6-7 m/km vauhtia lähes "loputtomiin". Silti vähänkin raskaampi liikunta tuntuu äkkiä todella kuormittavalta. Eli ilmeisesti olen kehittänyt pelkästään aerobista kuntoa, mutta anaerobinen kynnys on pysynyt paikoillaan. Olen juossut aina lähestulkoon samaa vauhtia, 3-4 kertaa viikossa, enkä juuri muuta liikuntaa ole harrastanut. Homma alkaa nopeasti tympiä ja usein juoksu "unohtuu" kokonaan useaksi kuukaudeksi, jolloin taas kiloja tulee lisää ja kunto heikkenee kun konttorityössäkään ei tule lainkaan hyötyliikuntaa kilometrin pyöräilyä lukuunottamatta.

Haluaisin nyt lisää ns. voimaa ja nostaa tuota anaerobista kynnystä siten, että raskaampiakin suorituksia jaksaisi hieman pidempään ja nopeammin niistä palautuen. Samoin vähän monipuolistaa palettia ja ottaa juoksun rinnalle lihastreeniä ja uintia, jotta liikuntaa jaksaisi paremmin läpi vuoden.

No, jotta homma ei olisi ihan tavoitteetonta rimpuilua niin jotain perustietoa järkevästä treenaamisesta varmaan tarvitsisin. Varmaan tuosta tasapaksuudesta pitäisi ainakin päästä eroon? Eli vaihtelua kuormittavuuteen. Ajattelinkin ostaa jonkinlaisen sykemittarin, jotta pääsisi hieman kärryille kuinka kuluttavia treenit ovat. Samoin voisi juoksusta tehdä monipuolisempaa intervallitreenillä.

Mutta mistä saisi neuvoja kuinka suunnitella treeniohjelma siten, että se olisi riittävän monipuolinen ja palautuminen olisi otettu huomioon. Samoin jotakin perustietoa syömisestä, mitä kannattaa syödä ja missä vaiheessa. En edelleenkään haluaisi tehdä hommasta turhan monimutkaista, mutta ymmärrän kyllä että näillä asioilla on oikeasti merkitystä siihen miten paljon kuntoilusta haluaa hyötyä saada.

2

1295

    Vastaukset 2

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • ylöspenkistä

      Vastataan itse kun ei kerran tietoa täältä näytä löytyvän.
      Tämän verran olen asioita selvitellyt itse.

      Treenaaminen tapahtuu pääasiassa kolmella eri sykealueella. Matala, aerobinen ja anaerobinen eli maksimikestävyysalue. Sykerajat ovat yksilölliset, mutta keskimäärin rajat taitavat liikkua jossain 130-150 bpm paikkeilla matalasta aerobiseen ja aerobisesta anaerobisee sitten >165-170 bpm.

      Jokaisella sykealueella on treenaamisen kannalta omat tehtävänsä. Ns. peruskuntoharjoittelu tapahtuu alimmalla sykealueella. Tällä alueella harjoittelu parantaa yleiskuntoa. Matalemmilla sykkeillä jaksaa tehdä enemmän. Energia jota käytetään, on suurimmaksi osaksi kehossa olevaa ylimääräistä rasvaa. Tämä ei ole uuvuttavaa ja sen takia jaksaa liikkua pidempään. Tehokasta onkin tehdä pitkiä reilun tunnin lenkkejä juuri peruskuntoalueella.

      Aerobinen alue taas on sellainen, jossa energiaa tarvitaan nopeammin ja keho alkaa käyttämään yhä enemmän hiilihydraatteja, maitohappoa muodostuu lihaksiin, mutta keho pystyy vielä poistamaan sen. Tällä alueella treenaaminen kehittääkin juuri tuota kehon energiataloutta ja nostaa anaerobista kynnystä, jolloin maitohapot alkavat kertyä elimistöön ja elimistö alkaa uupua nopeasti. Tätä aluetta kutsutaan myös vauhtikestävyysalueeksi. Nopeutta tulee lisää, mutta harjoittelu on raskaampaa ja vaatii pidemmän palautumisen.

      Maksimikestävyysalueella treenaaminen kehittää maksimisuorituskykyä. Harjoittelu ei ole välttämätöntä vapaa-ajan treenaajalle, ellei ehdottomasti halua maksimaalista suorituskykyä lisää.

      Tärkeintä on siis tuo peruskestävyyden parantaminen ja se on myös laihduttamisen kannalta paras. Vauhtikestävyystreeniä voi silloin tällöin tehdä, silloin täytyy ottaa huomioon myös tuo hiilihydraattien kuluminen, eli ennen treeniä on hyvä tankata hieman hiilareita ja myös lenkin jälkeen, jotta palautuminen onnistuu.

      Olen nyt vajaan kuukauden juossut sykemittarin kanssa ja täytyy sanoa, että tulokset ovat paljon parempia kuin ennen. Reilu kolme kiloa on lähtenyt painoa jo, vauhti on parantunut jonkin verran. Nautin juoksemisesta enemmän kuin ennen, koska olen aikaisemmin juossut aina pelkästään vauhtikestävyysalueella, mikä on tuntunut välillä todela raskaalta. Juoksin aina tietyn kilometrimäärän olotilasta riippumatta. Pakotin itseni jaksamaan aina samaa vauhtia loppuun asti.

      Nyt lenkit ovat enemmänkin aikaan perustuvia, juoksen n. 45-60 min kerrallaan, pysyn tietyllä sykealueella, suurimmaksi osaksi 120-140 bpm, vain kerran 1 tai 2 viikossa nopeampi treeni. Parasta on se, ettei koskaan tunnu siltä, ettei jaksaisi lähteä juoksemaan, päinvastoin peruskuntolenkit ovat mieluisia, koska ne tuntuvat kevyiltä ja olo sen jälkeen on mitä mainioin. Jos joskus on väsynyt olo, juoksen vähän lyhyemmän lenkin ja matalemmalla sykkeellä. En yritä pakottaa enää itseäni raskaaseen treeniin, jos siltä ei tunnu.

    • Liikuntaonhyvästä

      Nämä lihaskunnon perusteet pitäisi opettaa lukion terveystiedossa, eikä typerää viina on pahasta mantraa. Näistä on hyötyä. Viina on pahasta mantran tietävät kaikki muutenkin ja 3% ei välitä, vaikka sitä kuinka toistetaan.

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Nyt se syksy on sitten alkanut

      Esimerkiksi tänään sataa aamusta iltaan, ja nytkin.
      Maailman menoa
      43
      935
    2. Minä en ole koskaan

      Rakastanut ketään toista yhtä paljon kuin sinua
      Ikävä
      95
      893
    3. Tiesitkö? Jorma Uotisen EX-rakas on Helena Lindgren - Nämä ovat välit nyt: "Me ollaan..."

      Jorma Uotinen ja Helena Lindgren olivat avoliitossa v. 1982-1999. Pariskunta oli aikansa näyttävä julkkispari, missä i
      Kotimaiset julkkisjuorut
      19
      765
    4. Vähän pitää

      Kiusia ja näyttää
      Ikävä
      116
      721
    5. Anteeksi J-mies

      Anteeksi että myötävaikutin siihen että rakastuit minuun, jota et voi koskaan saada. Viimeksi kun näimme ja katselimme t
      Ikävä
      80
      658
    6. Taidat olla

      Luovuttanut jo minun suhteeni osalta?
      Ikävä
      43
      611
    7. Olet nainen ollut vaikein rasti

      Eniten olet tunteitani myllännyt ja niitä kuluttanut, ja tuottanut. 🤔
      Ikävä
      34
      594
    8. Minä muistan

      Minä muistan sinut nauravana. Sellaisena, joka sai tavallisenkin hetken tuntumaan vähän kevyemmältä, kuin huoneeseen ol
      Ikävä
      45
      590
    9. Mä voisin rakastua noihin tähti silmiin

      Katseesi on niin lumoava nainen💚.
      Ikävä
      19
      576
    10. Jos tullaan toisiamme vastaan, niin

      pitäiskö pysähtyä ja onnitella?
      Ikävä
      46
      568
    11. Kenen viisautta on ollut laittaa tie väärällä murskeella pilalle

      Kenen viisautta on ollut kun Siimeksen/Kylmänpurontie pantu pilalle kun on ajettu liian karkeaa mursketta. Rengasliikke
      Hyrynsalmi
      19
      532
    12. Voisiko vielä välillemme jotain kehittyä

      Vai heihei ja ei nähdä enää.
      Ikävä
      33
      523
    13. Siinä kävi mies nyt niin että tämä ämmä muuttaa ulkomaille

      Vuonojen maa kutsuu, joten ei hätää. Et kuule minusta enää. 😂 Lycka till! Ämmä riittää.
      Ikävä
      66
      499
    14. Kerro kolme hyvää asiaa

      Kaipaamastasi ihmisestä ja lisää perään onko kaivattusi n vai m 😍
      Ikävä
      25
      492
    15. Ähtäri on taas TV: n ja radion ykkösuutinen

      Uusi podcast on julkaistu ja on nyt kuunneltavissa. Mot on tehnyt hyvää työtä! Mikko Savola ja kepu ei ota mitään vast
      Ähtäri
      44
      476
    16. Riittääkö mahkut

      Kaivattuusi 🤭.
      Ikävä
      35
      473
    17. Mitä muuta on olemassa kuin lisääntyminen

      Jos mies ei pääse lisääntymään niin mikä hänen osansa elämässä on? mitä jää jäljelle? Hän on vain muiden palvelija kok
      Sinkut
      105
      458
    18. Koska Martina viettää aikaansa lapsiensa kanssa

      Äiti vaan juoksee miehen perässä Tallinnassa, Lontoossa, Turussa. Kyllä oli kätilö oikeassa, kun sanoi, että ei olisi ka
      Kotimaiset julkkisjuorut
      132
      450
    19. Tilanteenne

      Onko tilanteenne tällä hetkellä hyvä?
      Ikävä
      44
      444
    20. Pahkalassa tapahtuu

      Mitäs on tapahtunut yöllä pahkalan kerrostaloilla.oli poliisia ja ambulanssia taas vaihteeksi
      Parkano
      6
      421
    Aihe