Kuntoliikunta for dummies

Vastataan itse kun ei kerran tietoa täältä näytä löytyvän.
Tämän verran olen asioita selvitellyt itse.

Treenaaminen tapahtuu pääasiassa kolmella eri sykealueella. Matala, aerobinen ja anaerobinen eli maksimikestävyysalue. Sykerajat ovat yksilölliset, mutta keskimäärin rajat taitavat liikkua jossain 130-150 bpm paikkeilla matalasta aerobiseen ja aerobisesta anaerobisee sitten >165-170 bpm.

Jokaisella sykealueella on treenaamisen kannalta omat tehtävänsä. Ns. peruskuntoharjoittelu tapahtuu alimmalla sykealueella. Tällä alueella harjoittelu parantaa yleiskuntoa. Matalemmilla sykkeillä jaksaa tehdä enemmän. Energia jota käytetään, on suurimmaksi osaksi kehossa olevaa ylimääräistä rasvaa. Tämä ei ole uuvuttavaa ja sen takia jaksaa liikkua pidempään. Tehokasta onkin tehdä pitkiä reilun tunnin lenkkejä juuri peruskuntoalueella.

Aerobinen alue taas on sellainen, jossa energiaa tarvitaan nopeammin ja keho alkaa käyttämään yhä enemmän hiilihydraatteja, maitohappoa muodostuu lihaksiin, mutta keho pystyy vielä poistamaan sen. Tällä alueella treenaaminen kehittääkin juuri tuota kehon energiataloutta ja nostaa anaerobista kynnystä, jolloin maitohapot alkavat kertyä elimistöön ja elimistö alkaa uupua nopeasti. Tätä aluetta kutsutaan myös vauhtikestävyysalueeksi. Nopeutta tulee lisää, mutta harjoittelu on raskaampaa ja vaatii pidemmän palautumisen.

Maksimikestävyysalueella treenaaminen kehittää maksimisuorituskykyä. Harjoittelu ei ole välttämätöntä vapaa-ajan treenaajalle, ellei ehdottomasti halua maksimaalista suorituskykyä lisää.

Tärkeintä on siis tuo peruskestävyyden parantaminen ja se on myös laihduttamisen kannalta paras. Vauhtikestävyystreeniä voi silloin tällöin tehdä, silloin täytyy ottaa huomioon myös tuo hiilihydraattien kuluminen, eli ennen treeniä on hyvä tankata hieman hiilareita ja myös lenkin jälkeen, jotta palautuminen onnistuu.

Olen nyt vajaan kuukauden juossut sykemittarin kanssa ja täytyy sanoa, että tulokset ovat paljon parempia kuin ennen. Reilu kolme kiloa on lähtenyt painoa jo, vauhti on parantunut jonkin verran. Nautin juoksemisesta enemmän kuin ennen, koska olen aikaisemmin juossut aina pelkästään vauhtikestävyysalueella, mikä on tuntunut välillä todela raskaalta. Juoksin aina tietyn kilometrimäärän olotilasta riippumatta. Pakotin itseni jaksamaan aina samaa vauhtia loppuun asti.

Nyt lenkit ovat enemmänkin aikaan perustuvia, juoksen n. 45-60 min kerrallaan, pysyn tietyllä sykealueella, suurimmaksi osaksi 120-140 bpm, vain kerran 1 tai 2 viikossa nopeampi treeni. Parasta on se, ettei koskaan tunnu siltä, ettei jaksaisi lähteä juoksemaan, päinvastoin peruskuntolenkit ovat mieluisia, koska ne tuntuvat kevyiltä ja olo sen jälkeen on mitä mainioin. Jos joskus on väsynyt olo, juoksen vähän lyhyemmän lenkin ja matalemmalla sykkeellä. En yritä pakottaa enää itseäni raskaaseen treeniin, jos siltä ei tunnu.

Nämä lihaskunnon perusteet pitäisi opettaa lukion terveystiedossa, eikä typerää viina on pahasta mantraa. Näistä on hyötyä. Viina on pahasta mantran tietävät kaikki muutenkin ja 3% ei välitä, vaikka sitä kuinka toistetaan.