Olen aina ollut sitä mieltä, että liikuntaan riittää kun nostaa sen p*rseen ylös penkistä ja lähtee pihalle. Olenkin tuolla mentaliteetillä harrastanut juoksua muutamia vuosia. Eikä siinä mitään. Kunto on kyllä kasvanut, paino on tippunut jne. Varsinkin kun lenkit rupesivat olemaan 1-1,5 tunnin mittaisia niin kyllä ylimääräiset kilot karisi.
Nyt olen kuitenkin huomannut, että vaikka kestävyyskunto on ihan ok, jaksan juosta 6-7 m/km vauhtia lähes "loputtomiin". Silti vähänkin raskaampi liikunta tuntuu äkkiä todella kuormittavalta. Eli ilmeisesti olen kehittänyt pelkästään aerobista kuntoa, mutta anaerobinen kynnys on pysynyt paikoillaan. Olen juossut aina lähestulkoon samaa vauhtia, 3-4 kertaa viikossa, enkä juuri muuta liikuntaa ole harrastanut. Homma alkaa nopeasti tympiä ja usein juoksu "unohtuu" kokonaan useaksi kuukaudeksi, jolloin taas kiloja tulee lisää ja kunto heikkenee kun konttorityössäkään ei tule lainkaan hyötyliikuntaa kilometrin pyöräilyä lukuunottamatta.
Haluaisin nyt lisää ns. voimaa ja nostaa tuota anaerobista kynnystä siten, että raskaampiakin suorituksia jaksaisi hieman pidempään ja nopeammin niistä palautuen. Samoin vähän monipuolistaa palettia ja ottaa juoksun rinnalle lihastreeniä ja uintia, jotta liikuntaa jaksaisi paremmin läpi vuoden.
No, jotta homma ei olisi ihan tavoitteetonta rimpuilua niin jotain perustietoa järkevästä treenaamisesta varmaan tarvitsisin. Varmaan tuosta tasapaksuudesta pitäisi ainakin päästä eroon? Eli vaihtelua kuormittavuuteen. Ajattelinkin ostaa jonkinlaisen sykemittarin, jotta pääsisi hieman kärryille kuinka kuluttavia treenit ovat. Samoin voisi juoksusta tehdä monipuolisempaa intervallitreenillä.
Mutta mistä saisi neuvoja kuinka suunnitella treeniohjelma siten, että se olisi riittävän monipuolinen ja palautuminen olisi otettu huomioon. Samoin jotakin perustietoa syömisestä, mitä kannattaa syödä ja missä vaiheessa. En edelleenkään haluaisi tehdä hommasta turhan monimutkaista, mutta ymmärrän kyllä että näillä asioilla on oikeasti merkitystä siihen miten paljon kuntoilusta haluaa hyötyä saada.
Kuntoliikunta for dummies
2
1268
Vastaukset
- ylöspenkistä
Vastataan itse kun ei kerran tietoa täältä näytä löytyvän.
Tämän verran olen asioita selvitellyt itse.
Treenaaminen tapahtuu pääasiassa kolmella eri sykealueella. Matala, aerobinen ja anaerobinen eli maksimikestävyysalue. Sykerajat ovat yksilölliset, mutta keskimäärin rajat taitavat liikkua jossain 130-150 bpm paikkeilla matalasta aerobiseen ja aerobisesta anaerobisee sitten >165-170 bpm.
Jokaisella sykealueella on treenaamisen kannalta omat tehtävänsä. Ns. peruskuntoharjoittelu tapahtuu alimmalla sykealueella. Tällä alueella harjoittelu parantaa yleiskuntoa. Matalemmilla sykkeillä jaksaa tehdä enemmän. Energia jota käytetään, on suurimmaksi osaksi kehossa olevaa ylimääräistä rasvaa. Tämä ei ole uuvuttavaa ja sen takia jaksaa liikkua pidempään. Tehokasta onkin tehdä pitkiä reilun tunnin lenkkejä juuri peruskuntoalueella.
Aerobinen alue taas on sellainen, jossa energiaa tarvitaan nopeammin ja keho alkaa käyttämään yhä enemmän hiilihydraatteja, maitohappoa muodostuu lihaksiin, mutta keho pystyy vielä poistamaan sen. Tällä alueella treenaaminen kehittääkin juuri tuota kehon energiataloutta ja nostaa anaerobista kynnystä, jolloin maitohapot alkavat kertyä elimistöön ja elimistö alkaa uupua nopeasti. Tätä aluetta kutsutaan myös vauhtikestävyysalueeksi. Nopeutta tulee lisää, mutta harjoittelu on raskaampaa ja vaatii pidemmän palautumisen.
Maksimikestävyysalueella treenaaminen kehittää maksimisuorituskykyä. Harjoittelu ei ole välttämätöntä vapaa-ajan treenaajalle, ellei ehdottomasti halua maksimaalista suorituskykyä lisää.
Tärkeintä on siis tuo peruskestävyyden parantaminen ja se on myös laihduttamisen kannalta paras. Vauhtikestävyystreeniä voi silloin tällöin tehdä, silloin täytyy ottaa huomioon myös tuo hiilihydraattien kuluminen, eli ennen treeniä on hyvä tankata hieman hiilareita ja myös lenkin jälkeen, jotta palautuminen onnistuu.
Olen nyt vajaan kuukauden juossut sykemittarin kanssa ja täytyy sanoa, että tulokset ovat paljon parempia kuin ennen. Reilu kolme kiloa on lähtenyt painoa jo, vauhti on parantunut jonkin verran. Nautin juoksemisesta enemmän kuin ennen, koska olen aikaisemmin juossut aina pelkästään vauhtikestävyysalueella, mikä on tuntunut välillä todela raskaalta. Juoksin aina tietyn kilometrimäärän olotilasta riippumatta. Pakotin itseni jaksamaan aina samaa vauhtia loppuun asti.
Nyt lenkit ovat enemmänkin aikaan perustuvia, juoksen n. 45-60 min kerrallaan, pysyn tietyllä sykealueella, suurimmaksi osaksi 120-140 bpm, vain kerran 1 tai 2 viikossa nopeampi treeni. Parasta on se, ettei koskaan tunnu siltä, ettei jaksaisi lähteä juoksemaan, päinvastoin peruskuntolenkit ovat mieluisia, koska ne tuntuvat kevyiltä ja olo sen jälkeen on mitä mainioin. Jos joskus on väsynyt olo, juoksen vähän lyhyemmän lenkin ja matalemmalla sykkeellä. En yritä pakottaa enää itseäni raskaaseen treeniin, jos siltä ei tunnu. - Liikuntaonhyvästä
Nämä lihaskunnon perusteet pitäisi opettaa lukion terveystiedossa, eikä typerää viina on pahasta mantraa. Näistä on hyötyä. Viina on pahasta mantran tietävät kaikki muutenkin ja 3% ei välitä, vaikka sitä kuinka toistetaan.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 1047324
Riikan kukkaronnyöri on umpisolmussa
Kulutus ei lähde liikkeelle, koska kansalaiset eivät usko, että: – työpaikka säilyy – tulot eivät romahda – talous ei h985243Tanskan malli perustuu korkeaan ansioturvaan
Ja vahvoihin työllisyys- ja kotoutumispalveluihin. Suomessa Riikka on leikannut juuri näitä: palkkatukea, työttömyysturv1163496Epäily: Räppäri yritti tappaa vauvansa.
https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/epaily-mies-yritti-tappaa-vauvansa/9300728 Tämä on erittäin järkyttävä teko täysin p333422Anteeksipyyntöni
Jätän tähän anteeksipyyntöni sinulle, koska en voi sanoa sitä missään muuallakaan. Pyydän anteeksi, jos purkamani tuska352534Sydämeni valtiaalle
En täältä aio asioita kysellä. Haluan tuoda tiedoksesi, että pohjimmiltani en ihmisiä tahdo satuttaa ja ajattelen muiden1191856Oletko tyytyväinen
Tämän hetkiseen tilanteeseenne? Odotatko, että lähennytte vai yritätkö päästä yli ja eteenpäin?961511Mikseivät suomalaiset kuluta? istutaan vaan säästötilirahojen päällä..
...Ihan haluamalla halutaan että maa menee konkurssiin? Ihan käsittämätöntä, ennätymäärät säästöjä sekä konkursseja sam3411465Jos oikeasti haluat vielä
Tee mitä miehen täytyy tehdä ja lähesty rohkeasti 📞 laita vaikka viestiä vielä kerran 😚1311346Onko Sanna menossa Ukrainaan viettämään vuosipäivää?
Kun on bongattu Varsovan lentokentältä?501298