Miten saan maksimaalisen lihaskasvun?

BenkkuA

Terve!
Elikkä mä oon 15v poika ja mä käyn kuntosalilla n. 4 kertaa viikossa. Oon nyt käyny varmaan 3-4 kuukautta aktiivisesti kuntosalilla ja oon huomannu että lihakset on kasvanu, mutta onko mitään nopeampaa keinoa miten saan lihakset esim. erottumaan toisistaan tai miten saan nopeasti lisää volyymia? Onko sillä mitään vaikutusta jos nostan isoja painoja lyhyillä sarjoilla tai jos nostan kevyempiä pidemmillä sarjoilla? Ja millä tavalla kreatiini auttaa ja kannattaako mun vetää sitä viellä?

Kiitos tuhannesti vastaajille!!!

15

1491

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • BenchBoy230

      mee vaikka pakkotoiston sivuille.. www.pakkotoisto.com siellä on mm. aloittelijoiden osio, ketjuja ravitsemuksesta, treenistä ja muustakin...

    • nostaja35

      No kuule, olet siis vasta 15 vuotias, eli et missään nimessä saa, eikä edes kannata haaveilla mistään maksimaalisesta lihaskasvusta.
      Unohda nuo hömppä kreatiinit ym. ja keskity syömään oikea oppisesti.
      Salilla voit toki käydä sen neljä kertaa viikossa, mutta millään kovilla painoilla ei vielä kannata reenata.
      Katselet sitten parin vuoden päästä juttua uudelleen kun olet kasvusi kasvanut.

      • juuri näin....

        ehtii sitä sitten muutaman vuoden päästäkin.
        Tuon ikäisellä teinillä on muutakin kasvua, kehitystä ja muutosta kovasti käynnissä ja se on etusijalla!
        Hyvä harrastus toki, ja nythän on oiva aika totuttaa lihaksia liikeratoihin, vahvistaa niveliä, jänteitä... Mutta se maksimaalinen lihasten kasvu... Sen aika ei ole 15-vuotiaana :)


    • noisgingdolvk

      Taas yksi paskanpuhuja joka ei tiedä mistään mitään^^

    • SkinnyVinny

      Minäkin vähän samaa mieltä, että noin nuorena ei vielä kannata tähdätä mihinkään maksimaaliseen lihastenkasvuun tai volyymin lisäämiseen. Älä käytä liian raskaita painoja äläkä tee mavea(rasittaa selkää...pituuskasvu..). Mieluummmin tähtäät maksimaaliseen pituuskasvuun, kun muuten homma voi kusta niin pahasti, että jäät lyhyeksi ja onnettomaksi naisrintamalla. Odottaisit hieman, että kasvat ja, että lihaksesi kypsyvät, jolloin kasvavat nopeammin.

      Kreatiini toimii teoriassa niin,että se ikäänkuin tankkaa ATP-nimisen energialähteen lihassoluissa uudelleen, jolloin syntyy lisää energiaa. Mee lukioon, jos haluut tietää lisää. Siellä Bilsa 2 kursilla ymmärrät sitten kun, adenosiinitrifosfaatista(ATP) lähtee yksi fosfaatti pois,syntyy energiaa. Sitten kun vetää kreatiini(fosfaattia)a, Kreatiinifosfaatti korvaa ATP:sta lähteneen fosfaatin, jolloin energiareaktio toistuu uudelleen ja syntyy enemmän energiaa.
      Kokeile treenata ilman ja kreatiinin kanssa, jos pystyisit huomaamaan mitään eroja. Kreatiinin kanssa ei sit vedetä kofeiiinia, kun hieman kumoaa sen vaikutusta. Kreatiinia saa btw ihan ruuastakin kuten lihasta.

    • mave mukaan ehdottom

      Voi perusliikkeitä tehdä (kyykky, maastaveto) ja kannattaakin jos haluat isoksi. Ne kasvattaa isoimmat massat sulle koko kroppaan, mutta älä tee mitään maksimi vetoja. Jätä 1-2toistoa varastoon aina. Hyvä oppia tekniikat ja liikkeet ja tehdä pohjaduunia niissä. 3-5x10-15 vaikkapa. Sitten kun pituuskasvo on loppumassa, niin raskaita femmoja ja 200kg tankoon kevyesti. Sillä kasvat isoksi siaksi!

    • Lihaskasvuun...

      Ite aloitin samanikäisenä salilla käymisen ja nyt olen 17. Ei mulla mitään vaivoja ole ainakaan vielä ollut ja lihaskasvu on ollut ihan hyvä kun on kuitenkin ollut 2 vuoden aikana muutamia taukoviikkoja salista. Ite teen nykyään 6 sarjaa 10 toistoa ja 2 ekaa sarjaa kevyillä lämmittelypainoilla, 2 seuraavaa keskipainoilla ja vikat 2 kovilla (Huom, kovilla ei maksimilla) .Sit ruokavalio on tietenkin tärkeä. Sehän ei ole 100% todistettu että proteiini on se taattu aine lihaskasvuun , mutta syö 4-5 kertaa päivässä 3 tunnin välein ja paljon lihaa (esim. lohessa on paljon protskua) ja tummaa makaroonia tai tummaa riisiä. Kaikki lisäaineet on omasta mielestä turhia eikä niistäkään ole takeita toimiimko ne, niistä voi jopa olla enemmän haittaa. Muista pitää treenit lyhyinä 30-60 min on hyvä.

      • Seppo

        Vaiii et on lisäravinteet turhia??? hahahahahhahahahahahahahahahahah


    • dfvgsga

      Siis huhhuijjaa. Olen itse aloittanut saliuran 13-vuotiaana ollessani 168cm pitkä. Olen nykyään 19 ja 189cm pitkä. Olen lähes alusta sti tehnyt kyykkyjä ja maveja, mutta opettelin tekniikat. Jos opettelet tekniikat, ei sinulla ole mitään pelkoa pituuskasvun loppumisesta. Niin, ja lisäravinteita saa ja kannattaa käyttää. Tee palautusjuoma jossa on heraa, kreaa ja dextroa.

    • 100µg

      Tehoa liikuntaan:

      Riittävä D-vitamiinin saanti (yhdessä muun aidon kunnon ruuan kanssa) vaikuttaa oleellisesti lihasten kasvuun, voimaan ja kestävyyteen sekä lihasten palautumiseen. D-vitamiini on ratkaisevassa asemassa, kun elimistö kuljettaa kalsiumia lihassoluihin, jotta ne voivat supistua ja työskennellä. Ilman riittävää D-vitamiinia lihaksissa ei ole voimaa. Kun kalsiumin on vuorostaan aika poistua lihassoluista, jotta lihakset voivat rentoutua, tarvitaan riittävästi D-vitamiinia. Muutoin riskinä on, että lihakset alkavat krampata, kipeytyvät ja palautuminen heikentyy.

      Ennestään tiedetään, että matala seerumin D-vitamiinin pitoisuus liittyy lihasten heikkoon kuntoon ja väsymykseen, etenkin ikäihmisillä. Tutkimus vahvistaa itä-saksalaisten urheilulääkäreiden jo kauan tuntemaa tosiasiaa: D-vitamiini parantaa lihaskuntoa. Suomen viranomaissuositus on pahasti ajasta jäljessä.
      http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=2482

      "Patients with vitamin D deficiency often experience symptoms of muscle fatigue. Our findings in a small group of patients with very low vitamin D levels show that muscle efficiency significantly improves when vitamin D status is improved.''
      http://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130317221446.htm

    • 100µg

      Hyviä rasvoja:

      Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos-, pellava- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta).


      EI MARGARIINIA, eikä muitakaan prosessoituja kasvirasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.


      Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään gramma per painokilo (normaali paino). Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.



      Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista 25-35 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.

      Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:

      Energian tarve päivässä (kcal) x (25-35) / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).

      Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 56-79 grammaa.

      Tämä rasvan tarve ei mitenkään täyty "kevytmyrkyillä" ja epäterveellisellä margariinilla.




      Proteiinit:

      Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.


      Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Kasvisravinnon perusproteiini tulee täysjyväviljasta. Viljasta saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos yhdistämällä se joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistelemällä eri kasviproteiinin lähteitä saadaan lopputulokseksi hyvälaatuinen proteiiniseos.




      Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan proteiinia tulisi saada n. 10 – 20 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50 – 100 g proteiinia päivässä.




      Hyviä hiilihydraatteja:

      Syö kasviksia, vihanneksia, juureksia (ei vanhaa ravintoköyhää perunaa), hedelmiä ja marjoja vähintään 500 grammaa päivässä.





      Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta eli n. 45 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 225 g hiilihydraattia päivässä.





      Viljat (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (runsaasti tärkkelystä, joka muuttuu sokeriksi) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Insuliinin tehtävä on varastoida ylimääräinen veressä oleva sokeri (glukoosi) kudoksiin rasvaksi. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa. Perunan ja viljat voi korvata juureksilla, kasviksilla, vihanneksilla ja marjoilla.





      Kohtuudella (esim. pari palaa leipää) täysjyväviljaa jos viljat sopivat?


      Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.

    • 100µg

      Lisäksi C- ja D-vitamiinia tarvitaan purkista sekä magnesiumia ja kalaöljyä.

      C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos.

      C-vitamiinia 500-1000mg / vrk
      D-vitamiinia 50-125µg / vrk
      Magnesium (sitraattia) 200-400mg/vrk, kalsiumin ja magnesiumin suhde on 2:1
      Omega-3 rasvahappojen tarve on vähintään 1 gramma päivässä eli esim. villiä lohta 150-200 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä Omega-3 rasvahappoja lisäravinteena purkista.


      Vuoden D-vitamiinit saa kympillä iHerbistä.

      Muut saa todella edullisesti esim. Citymarketin luontaistuotehyllystä.

      Eli kuukausihinnaksi tulee n. 5€.

      Ruuan merkitys D-vitamiinilähteenä on vähäinen: 90% ihmisen D-vitamiinista on peräisin iholta (ellei hän ota D-vitamiinia ravintolisänä). Suomalainen saa ruoastaan alle 10µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Auringosta saat D-vitamiinia, mutta vain silloin kun varjosi on lyhyempi kuin sinä itse. Siis lyhyen aikaa keskipäivällä, noin kello 10-16 vähintään kädet ja jalat paljaina.

      Huonoin tilanne on afrikkalaista syntyperää olevilla maahanmuuttajilla, joilla esiintyy usein erittäin vakavia D-vitamiinin puutoksia. Syynä tähän on tumma iho ja ruokavalio. Heidän kotimaassaan UVB-indeksi on lähes läpi vuoden 8-15, kun Suomessa se on keskikesällä 3-6. Talvella Suomen UVB-indeksi on 0.

      D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 125 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Pienille lapsille hiukan vähemmän.

      Meillä "asiantuntijat" Christel Lamberg-Allardt ja Suvi Virtanen jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 7,5-10 µg/vrk annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan osa pienistä lapsista saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka he väittävät riittävän kokonaisterveydelle. Muilla ihmisillä veren D-vitamiinipitoisuus on selvästi alle 50 nmol/l.

      Lisäksi he pelottelevat syövällä ja kuolemalla, jos annostuksen ylittää, vaikka D-vitamiinin puutos on linkitetty yli 70:een syöpätyyppiin ja lukuisiin eri sairauksiin (mm. I-tyypin diabetes, MS-tauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin.

      Pelkästään luuston hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on yli 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.

      Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin siinä missä perusverenkuva, kilpirauhasarvot sekä kolesteroli- ja verensokeritutkimuksetkin.

      Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt!

      Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, vaikka ei hänen mainostamiaan vitamiineja söisikään.

    • Terveys tärkeintä

      Mulle tuli munuaiskipuja kreatiinista. Sanotaan siitä mitä hyvänsä, niin itselleni ne noita toivat. Kivut hävisivät heti, eikä ole tulleet takaisin jälkeen päin. Tämä vuosia sitten.

      Ja oli laadukkaana pidettyä merkkiä, joka kuulemma puhdistettua (kreatiini konsentroi ympäristömyrkkyjä ja suurin osa markkinoiden kreatiinista tullee Kiinasta, että semmoista...)

      En tiedä oliko vai ei kuitenkin kiinalaisperäistä myrkkykreatiinia, mutta todennäköisemmin ne raskasmetallit eivät sentään parissa kuukaudessa ehtineet vaikuttaa, vaan jokin muu kreatiinin ominaisuus.

    • 100µg

      Olemme juuri heränneet D-vitamiinin vähyyteen, mutta saammeko muitakaan vitamiineja ja kivennäisiä tarpeeksi?
      http://hyvaterveys.fi/artikkelit/Vitamiineilla-t%C3%A4sm%C3%A4hoitoa/1784/

      8 kriittisen tärkeää ravintoainetta, jotka puuttuvat jopa 70 % ruokavalioista
      http://www.magneettimedia.com/8-kriittisen-tarkeaa-ravintoainetta-jotka-puuttuvat-jopa-70-ruokavalioista/

      Tutkijat huomasivat Omega-3:n ja D-vitamiinin vahvistavan immuunijärjestelmää
      http://www.magneettimedia.com/tutkijat-huomasivat-omega-3n-ja-d-vitamiinin-vahvistavan-immuunijarjestelmaa/

    • ravinto vaikuttaa

      Ravintoterapeutin 10 käskyä, joita seuraamalla voit kulkea kohti terveellisempää ravitsemusta ja elämää.

      Usein tarvitsemme jonkinlaista sysäystä muutosten tekemiseen. Odotamme ohjeita ja jopa käskyjä, että osaisimme muuttaa elämäämme paremmaksi.

      Ravintoterapeutti Sinikka Pakeman antaa 10 käskyä kohti terveellisempää ravitsemusta.

      – Ne voivat tuntua tutuilta, mutta juju piileekin siinä, osaatko panna ne käytäntöön säännöllisesti ja pysyvästi, sanoo Pakeman.

      1.Käytä runsaasti tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä – luomua tai kotimaista aina kun mahdollista.
      2.Käytä kohtuudelle täysjyväviljoja, myös kinoaa, tattaria, hirssiä ja spelttiä.
      3.Käytä papuja, linssejä ja sieniä tuomaan vaihtelua ja lisäämään ravintoaineita aterioille.
      4.Käytä täysrasvamaitotuotteita ja voita.
      5.Käytä laadukkaita proteiineja: kala, merenelävät, kananmunat, kana, riista ja täysliha.
      6.Käytä hyvien rasvojen lähteinä kylmäpuristettuja öljyjä sekä kookosöljyä, rasvaista kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa.
      7.Käytä tuoreita yrttejä mausteeksi liiallisen suolan ja valmiskastikkeiden sijaan.
      8.Käytä juomaksi vettä, vihreää tai valkoista teetä ja muita yrttitee-vaihtoehtoja sekä kohtuudella kahvia.
      9.Käytä elimistösi suosimaa ateriarytmiä nauttimalla aamiainen, lounas ja ilta-ateria säännöllisesti. Täten vältyt välipalakierteestä.
      10.Käytä järkeäsi pika-, valmis- ja roskaruokien sekä tupakan ja alkoholin kanssa – ne eivät tue terveyttäsi!

      – Kehomme ei ole kokoelma eri osastoja, vaan sen kaikki systeemit jokaiseen soluun saakka ovat riippuvaisia toisistaan tai jostakin muusta osasta kehoa. Siksi esimerkiksi päänsäryn syyt eivät läheskään aina johdu pään sisältä, vaan useimmiten syyn lähde on muualla kehossa, – syynä voi olla niinkin yksinkertainen asia kuin veden puute. Jos syötämme kehoamme terveellisesti, asettuvat muutkin terveyden kulmakivet asettautuvat kohdalleen, toteaa Pakeman.

      Lähteenä myös Sinikka Pakeman, Terveellisen Ravinnon Aakkoset, Gummerus 2012.

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Ajattelen sinua nyt

      Ajattelen sinua hyvin todennäköisesti myös huomenna. Sitten voi mennä viikko, että ajattelen sinua vain iltaisin ja aamu
      Ikävä
      29
      2428
    2. Ei se mene ohi ajan kanssa

      Näin se vaan on.
      Ikävä
      131
      2369
    3. Vaistoan ettei sulla kaikki hyvin

      Odotatko että se loppuu kokonaan ja avaat vasta linjan. Niin monen asian pitäisi muuttua että menisi loppu elämä kivasti
      Ikävä
      14
      1831
    4. Yritys Kannus

      Mää vaan ihmettelen, julkijuopottelua. Eikö tosiaan oo parempaa hommaa, koittas saada oikeasti jotain aikaiseksi. Hävett
      Kannus
      14
      1642
    5. Olen huolissani

      Että joku päivä ihastut/rakastut siskooni. Ja itseasiassa haluaisin, ettei hän olisi mitenkään sinun tyyppiäsi ja pitäis
      Ikävä
      73
      1277
    6. Oletko täällä mies?

      Mitä mietit? ❤️ varmistan vielä, että onhan kaikki ok meidän välillä?
      Ikävä
      106
      1234
    7. Mies kadonnut

      Kukas siellä kolarissa on kadonnut
      Kolari
      17
      1212
    8. Eikö ole jo ihan sama luovuttaa

      Meidän suhde ei ikinä toimisi.
      Ikävä
      93
      967
    9. Syrjintäskandaali Lieksan kaupungin johdossa

      Ylen valpas toimittaja kirjoittaa: Lieksan kaupunki kieltäytyi hyväksymästä Vihreiden venäläistaustaista ehdokasta Lieks
      Lieksa
      134
      877
    10. Kuin sonnilauma

      Taas on Virkatiellä kova meteli keskellä päivää. Ei siinä kyllä toisia asukkaita yhtään ajatella. Tullaan yhden asuntoon
      Kuhmo
      19
      868
    Aihe