Parhaat peppuliikkeet?

Huoh.. sun etureidet menee siinä ekana failureen. Ehkä paskin liike pakaroille. Mee takas sinne pakkikselle apina.

Parempi vaihtoehto on askelkyykky todella pitkin askelin, mutta sekin on aika etureisi dominoiva kun taas painot nousee.

Voit tehdä jullea/suorinjaloin maastavetoa, mutta se ottaa enemmän takareisille kun paino nousee.

Paras liike on kaikki liikkeet, jossa työnnät jalkaasi taakse, koska siinä pakarat ovat dominoiva lihas. Hyvä esimerkki: https://www.youtube.com/watch?v=7_0IHKPkxqo Vastaavanlainen liike on myös Glutes Bridge. Kummatkin erinomaisia takareisi pakara treeniin.

Se vika 50% tuon videon liikkeestä on biomekaanisesti pakara dominoiva. Mitä enemmän tuot jalkoja eteen sitä enemmän se ottaa takareisille.

Eli kaikista paras eristävä liike, jossa 100% failure pakaroihin https://www.youtube.com/watch?v=FgIvNo9igQg

verinenripulih kirjoitti:

Huoh.. sun etureidet menee siinä ekana failureen. Ehkä paskin liike pakaroille. Mee takas sinne pakkikselle apina.

Parempi vaihtoehto on askelkyykky todella pitkin askelin, mutta sekin on aika etureisi dominoiva kun taas painot nousee.

Voit tehdä jullea/suorinjaloin maastavetoa, mutta se ottaa enemmän takareisille kun paino nousee.

Paras liike on kaikki liikkeet, jossa työnnät jalkaasi taakse, koska siinä pakarat ovat dominoiva lihas. Hyvä esimerkki: https://www.youtube.com/watch?v=7_0IHKPkxqo Vastaavanlainen liike on myös Glutes Bridge. Kummatkin erinomaisia takareisi pakara treeniin.

Se vika 50% tuon videon liikkeestä on biomekaanisesti pakara dominoiva. Mitä enemmän tuot jalkoja eteen sitä enemmän se ottaa takareisille.

Eli kaikista paras eristävä liike, jossa 100% failure pakaroihin https://www.youtube.com/watch?v=FgIvNo9igQg

Lue lisää

En käy pakkiksella, apina. Kyykky ottaa kyllä ihan koko alakroppaan jos vain tekee liikkeen oikein. Sinä et taida tehdä kun joudut "biomekaanisesti" eristämään pakaroitasi. Etukyykky nyt ehkä ainoa missä saattaa etureisistä olla enemmän kiinni, mutta sitä en suosittelekkaan ensisijaisesti.

lbbs kirjoitti:

En käy pakkiksella, apina. Kyykky ottaa kyllä ihan koko alakroppaan jos vain tekee liikkeen oikein. Sinä et taida tehdä kun joudut "biomekaanisesti" eristämään pakaroitasi. Etukyykky nyt ehkä ainoa missä saattaa etureisistä olla enemmän kiinni, mutta sitä en suosittelekkaan ensisijaisesti.

Lue lisää

Kyykyssä tapahtuu kolme asiaa:

1. Hip Extension (takareidet pakarat)
2. Knee Extension (etureidet)
3. Spine Extension (alaselkä)

2:lla on niin suuri liikerata suhteessa 1:seen, että niiden suhde on 70-30. Hemmetti jopa alaselkä tekee suuremman työn liikkeessä kuin pakarat.

Kato huvikseen vaikka kaikki EMG testit, niin takareidet/pakaroiden keskiarvoinen aktiivisuus vastus lateralesiin on mitätön: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/05/08/stance-width-squats/

Ja huom. Itse en edes päättellyt tätä asiaa millään emg testeillä.

Muista joka kerta kun teet compound liikettä, niin joku lihas menee AINA failureen ennen muita lihaksia. Kapea otteisessa penkissä esim. ne ovat ojentajat vaikka rinta ja etuolkapäät osallistuu liikkeeseen. Leveämmässä otteessa ojentajien liikerata lyhenee, kapeassa se suurenee ja se on se ainoa syy.

Toki kyykky ottaa takareisiin ja kyykkyyn, mutta 30-40% kuormat lihakselle ovat cardiota eikä hypertrofiaa.

verinenripulih kirjoitti:

Kyykyssä tapahtuu kolme asiaa:

1. Hip Extension (takareidet pakarat)
2. Knee Extension (etureidet)
3. Spine Extension (alaselkä)

2:lla on niin suuri liikerata suhteessa 1:seen, että niiden suhde on 70-30. Hemmetti jopa alaselkä tekee suuremman työn liikkeessä kuin pakarat.

Kato huvikseen vaikka kaikki EMG testit, niin takareidet/pakaroiden keskiarvoinen aktiivisuus vastus lateralesiin on mitätön: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/05/08/stance-width-squats/

Ja huom. Itse en edes päättellyt tätä asiaa millään emg testeillä.

Muista joka kerta kun teet compound liikettä, niin joku lihas menee AINA failureen ennen muita lihaksia. Kapea otteisessa penkissä esim. ne ovat ojentajat vaikka rinta ja etuolkapäät osallistuu liikkeeseen. Leveämmässä otteessa ojentajien liikerata lyhenee, kapeassa se suurenee ja se on se ainoa syy.

Toki kyykky ottaa takareisiin ja kyykkyyn, mutta 30-40% kuormat lihakselle ovat cardiota eikä hypertrofiaa.

Lue lisää

Fix:

"Toki kyykky ottaa takareisiin ja kyykkyyn=pakarat"

verinenripulih kirjoitti:

Kyykyssä tapahtuu kolme asiaa:

1. Hip Extension (takareidet pakarat)
2. Knee Extension (etureidet)
3. Spine Extension (alaselkä)

2:lla on niin suuri liikerata suhteessa 1:seen, että niiden suhde on 70-30. Hemmetti jopa alaselkä tekee suuremman työn liikkeessä kuin pakarat.

Kato huvikseen vaikka kaikki EMG testit, niin takareidet/pakaroiden keskiarvoinen aktiivisuus vastus lateralesiin on mitätön: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/05/08/stance-width-squats/

Ja huom. Itse en edes päättellyt tätä asiaa millään emg testeillä.

Muista joka kerta kun teet compound liikettä, niin joku lihas menee AINA failureen ennen muita lihaksia. Kapea otteisessa penkissä esim. ne ovat ojentajat vaikka rinta ja etuolkapäät osallistuu liikkeeseen. Leveämmässä otteessa ojentajien liikerata lyhenee, kapeassa se suurenee ja se on se ainoa syy.

Toki kyykky ottaa takareisiin ja kyykkyyn, mutta 30-40% kuormat lihakselle ovat cardiota eikä hypertrofiaa.

Lue lisää

1. Et kai nyt ihan tosissasi väitä että kyykyssä tapahtuu spinal extension? Se tarkoittaisi että selkä pyöristyy ja sen ei todellakaan pitäisi tapahtua kyykätessä, koska selkä sanoo naps jos kuormaa on tarpeeksi.
2. Tuo linkkaamasi testi tutki vain että vaikuttaako asennon leveys erilailla lihaksiin ja ainoastaan pakarat tuli enemmän mukaan kun asentoa muutettiin leveämmäksi. Ei myöskään mainittu tarkkaan, että mikä oli herrojen kyykkytyyli muuten kuin, että "back squat".
3. Kun kyykyssä lantio laskee polvia alemmas niin se paino siirtyy etureisiltä LÄHES kokonaan lantiolle, takareisille ja pakaroille. Myöskin jos tanko asetetaan alemmas selässä (epäkkäiltä mikä on yleisin, takaolkapäille) täytyy myös selän olla enemmän etunojassa jotta painopiste pysyy jalkaterän keskellä=tasapaino. Tämä taas lisää entisestään takareisien ja pakaroiden vaikutusta liikkeeseen.
4. Moninivelliikkeiden idea on nimenomaan se, että voidaan käyttää mahdollisimman suurta kuormaa koska lähes koko kroppa osallistuu liikkeeseen. Tämän takia taas ne pienemmät lihakset mitkä osallistuu saa paljon suuremman rasituksen mitä eristävissä liikkeissä huomattavasti pienemmän kuorman takia. Kyykky ei ole ns. jalkaliike vaan koko kropan liike.

Vaikuttaa nyt oikeasti siltä ettet ole itse kyykännyt raskaita painoja tai sitten kyykkäät todella päin persettä, varsinkin jos kyykyssä mielestäsi tapahtuu spine extension niin olen hieman huolissani :/

Ap. nyt on ihan selvästi aloittelija ja heillä isot moninivelliikkeet (kyykky, maastaveto, penkki, leuat jne.) toimii parhaiten. Toki kunhan muistaa progression sarjapainoissa. Voin luvata että kenellä tahansa kasvaa se perse ja jalat kun kyykkää 2-3x viikkoon riittävällä ravinnolla ja levolla, vaikka sinä, arvon veriripuli, et siihen usko.

verinenripulih kirjoitti:

Kyykyssä tapahtuu kolme asiaa:

1. Hip Extension (takareidet pakarat)
2. Knee Extension (etureidet)
3. Spine Extension (alaselkä)

2:lla on niin suuri liikerata suhteessa 1:seen, että niiden suhde on 70-30. Hemmetti jopa alaselkä tekee suuremman työn liikkeessä kuin pakarat.

Kato huvikseen vaikka kaikki EMG testit, niin takareidet/pakaroiden keskiarvoinen aktiivisuus vastus lateralesiin on mitätön: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/05/08/stance-width-squats/

Ja huom. Itse en edes päättellyt tätä asiaa millään emg testeillä.

Muista joka kerta kun teet compound liikettä, niin joku lihas menee AINA failureen ennen muita lihaksia. Kapea otteisessa penkissä esim. ne ovat ojentajat vaikka rinta ja etuolkapäät osallistuu liikkeeseen. Leveämmässä otteessa ojentajien liikerata lyhenee, kapeassa se suurenee ja se on se ainoa syy.

Toki kyykky ottaa takareisiin ja kyykkyyn, mutta 30-40% kuormat lihakselle ovat cardiota eikä hypertrofiaa.

Lue lisää

Unohdin tosiaan vielä vastata tohon sun kapea penkki teoriaan. Ojentajien liikerata ei nyt aivan kauheasti kyllä kasva kapeassa penkissä, vaan ainoa syy miksi se on ojentajille raskaampi on se, että kapea ote poistaa rintalihaksilta työtä todella paljon ja jos se tanko jää rinnalle, niin syy on että sä et yksinkertaisesti enää jaksa. Vai meinaatko että kapea penkki feilaa koska etuolkapäät ja rintalihakset lopettaa toiminnan mutta eniten työtä tekevä lihas eli ojentaja jaksaa yhä? Ei. Tämän takia monet käyttääkin kyseistä liikettä vahvistaakseen ojentajia jos esimerkiksi normi penkin loppuojennuksessa on ongelmia. Ne lihakset toimii yhdessä aina, ei sulla vaan kesken liikkeen osa lihaksista mene "failureen" ja osa jatkaa työtä.. et nyt ihan oikeasti taida täysin ymmärtää miten nämä meidän luurangot toimii.

lbbs kirjoitti:

1. Et kai nyt ihan tosissasi väitä että kyykyssä tapahtuu spinal extension? Se tarkoittaisi että selkä pyöristyy ja sen ei todellakaan pitäisi tapahtua kyykätessä, koska selkä sanoo naps jos kuormaa on tarpeeksi.
2. Tuo linkkaamasi testi tutki vain että vaikuttaako asennon leveys erilailla lihaksiin ja ainoastaan pakarat tuli enemmän mukaan kun asentoa muutettiin leveämmäksi. Ei myöskään mainittu tarkkaan, että mikä oli herrojen kyykkytyyli muuten kuin, että "back squat".
3. Kun kyykyssä lantio laskee polvia alemmas niin se paino siirtyy etureisiltä LÄHES kokonaan lantiolle, takareisille ja pakaroille. Myöskin jos tanko asetetaan alemmas selässä (epäkkäiltä mikä on yleisin, takaolkapäille) täytyy myös selän olla enemmän etunojassa jotta painopiste pysyy jalkaterän keskellä=tasapaino. Tämä taas lisää entisestään takareisien ja pakaroiden vaikutusta liikkeeseen.
4. Moninivelliikkeiden idea on nimenomaan se, että voidaan käyttää mahdollisimman suurta kuormaa koska lähes koko kroppa osallistuu liikkeeseen. Tämän takia taas ne pienemmät lihakset mitkä osallistuu saa paljon suuremman rasituksen mitä eristävissä liikkeissä huomattavasti pienemmän kuorman takia. Kyykky ei ole ns. jalkaliike vaan koko kropan liike.

Vaikuttaa nyt oikeasti siltä ettet ole itse kyykännyt raskaita painoja tai sitten kyykkäät todella päin persettä, varsinkin jos kyykyssä mielestäsi tapahtuu spine extension niin olen hieman huolissani :/

Ap. nyt on ihan selvästi aloittelija ja heillä isot moninivelliikkeet (kyykky, maastaveto, penkki, leuat jne.) toimii parhaiten. Toki kunhan muistaa progression sarjapainoissa. Voin luvata että kenellä tahansa kasvaa se perse ja jalat kun kyykkää 2-3x viikkoon riittävällä ravinnolla ja levolla, vaikka sinä, arvon veriripuli, et siihen usko.

Lue lisää

1. Oikein alaselän tehtävä kyykyssä on stabilisointi, niin että selkä ei pääse käyristymään. Se ei poista sitä faktaa että se tekee työtä isometrisesti eli sen fysiologinen tehtävä on edelleen spinal extension, joka tapahtuu pitämällä asentoa staattisessa tilassa. Alaselkä joutuu siinä paljon kovemmalle kuin pakarat.

2. Just muuttupa hirveästi arvot asennossa. Etureidet menee edelleen paljon aikasemmin failureen kuin pakara. Pointti ei ollut asennot vaan emg arvot, jotka oli takareisille ja pakaroille melkein nollat.

3. Väärin. Mitä alemmas meet, niin toki pakaroiden liikerata kasvaa, mutta samalla kasvaa knee extension. Se on totta, että pakara on vahvimmillaan mitä alemmas jalka menee, mutta tuo ero tuossa EMG:ssä on slti olematon jos siihen viittaat.

4. "Lähes koko kroppa". Etkö edelleen ymmärrä, että tietty lihas menee aina ensimmäisenä failureen. Mikä 40% avustus liikkeeseen tuo lihakselle, kun 70-90% on hypertrofinen alue?

Tuohon jälkimmäiseen tekstiin en ota kantaa kun on täysin offtopic.

lbbs kirjoitti:

Unohdin tosiaan vielä vastata tohon sun kapea penkki teoriaan. Ojentajien liikerata ei nyt aivan kauheasti kyllä kasva kapeassa penkissä, vaan ainoa syy miksi se on ojentajille raskaampi on se, että kapea ote poistaa rintalihaksilta työtä todella paljon ja jos se tanko jää rinnalle, niin syy on että sä et yksinkertaisesti enää jaksa. Vai meinaatko että kapea penkki feilaa koska etuolkapäät ja rintalihakset lopettaa toiminnan mutta eniten työtä tekevä lihas eli ojentaja jaksaa yhä? Ei. Tämän takia monet käyttääkin kyseistä liikettä vahvistaakseen ojentajia jos esimerkiksi normi penkin loppuojennuksessa on ongelmia. Ne lihakset toimii yhdessä aina, ei sulla vaan kesken liikkeen osa lihaksista mene "failureen" ja osa jatkaa työtä.. et nyt ihan oikeasti taida täysin ymmärtää miten nämä meidän luurangot toimii.

Lue lisää

Yritän nyt selittää tän mahdollisimman tarkasti, että ymmärrät.

Kun teet kapeaa penkkiä, niin vaikka ojentajat menee failureen, niin sun etuolkapäät ja rintalihakset ovat EDELLEEN avustavia lihaksia. Se rintalihas ei lopeta toimintoa.

kapea penkki demonstraatio:

rintalihas toisto4=80%, toisto8=70%
ojentaja toisto4=40%, toisto8=0%
etuolkapää toisto4=60%, toisto8=30%

Nämä oli esimerkkiarvoja. Siis vaikka rinnassa olisi tehoja jäljellä vielä 70%, niin et sä pysty tuomaan tankoa pelkän rinnan avulla, koska ojentajista on tehot loppu 0%. Get it?


Ota vaikka nyrkin leveämpi ote kapeasta huomaat edelleen, että ojentajat menee failureen, mutta rintalihas tulee jo paljon enemmän mukaan. Mitä leveämmäksi otat otteen sitä enemmän rinta % työ kasvaa.

Suurin syy miksi se kapea ottaa ojentajissa johtuu nimenomaan ojentajien liikeradan kasvamisesta. Toinen syy johtuu siitä, että kyynerpäiden asennot muuttuu (lähemmäs kroppaa), jolloin Transverse Flexion eli rinnan tehtävä on pienempi, koska Shoulder Flexion tulee mukaan enemmän.

Syy miksi pystypunnerrus tulee failure etuolkapäihin ennen ojentajia johtuu siitä, että etuolkapäillä on suurempi matka jopa 80% astetta, kun taas penkissä 40% ja vielä sen lisäksi etuolkien kuorma kasvaa mitä ylemmäs tuot kättä.

Tämä on mun vika viesti tänne, vaikka ei mitään sinua vastaan olekkaan. Kun pitäis tuhlata aikaa muihin juttuihin.

verinenripulih kirjoitti:

Yritän nyt selittää tän mahdollisimman tarkasti, että ymmärrät.

Kun teet kapeaa penkkiä, niin vaikka ojentajat menee failureen, niin sun etuolkapäät ja rintalihakset ovat EDELLEEN avustavia lihaksia. Se rintalihas ei lopeta toimintoa.

kapea penkki demonstraatio:

rintalihas toisto4=80%, toisto8=70%
ojentaja toisto4=40%, toisto8=0%
etuolkapää toisto4=60%, toisto8=30%

Nämä oli esimerkkiarvoja. Siis vaikka rinnassa olisi tehoja jäljellä vielä 70%, niin et sä pysty tuomaan tankoa pelkän rinnan avulla, koska ojentajista on tehot loppu 0%. Get it?


Ota vaikka nyrkin leveämpi ote kapeasta huomaat edelleen, että ojentajat menee failureen, mutta rintalihas tulee jo paljon enemmän mukaan. Mitä leveämmäksi otat otteen sitä enemmän rinta % työ kasvaa.

Suurin syy miksi se kapea ottaa ojentajissa johtuu nimenomaan ojentajien liikeradan kasvamisesta. Toinen syy johtuu siitä, että kyynerpäiden asennot muuttuu (lähemmäs kroppaa), jolloin Transverse Flexion eli rinnan tehtävä on pienempi, koska Shoulder Flexion tulee mukaan enemmän.

Syy miksi pystypunnerrus tulee failure etuolkapäihin ennen ojentajia johtuu siitä, että etuolkapäillä on suurempi matka jopa 80% astetta, kun taas penkissä 40% ja vielä sen lisäksi etuolkien kuorma kasvaa mitä ylemmäs tuot kättä.

Tämä on mun vika viesti tänne, vaikka ei mitään sinua vastaan olekkaan. Kun pitäis tuhlata aikaa muihin juttuihin.

Lue lisää

Jooh elikkäs, ei. Noi sun prosentit on täysin päästä heitetty (kapeassa penkissä rinta enemmän mukana kun ojentajat.. :-D). Myös noi sun flexionshlexion sanat huvittaa koska et selvästi ymmärrä ja yrität kompensoida hienoilla sanoilla :D minulta myös viimeinen viesti. Koita muistaa pitää se selkä suorana jos kyykkäät ;D

lbbs kirjoitti:

Jooh elikkäs, ei. Noi sun prosentit on täysin päästä heitetty (kapeassa penkissä rinta enemmän mukana kun ojentajat.. :-D). Myös noi sun flexionshlexion sanat huvittaa koska et selvästi ymmärrä ja yrität kompensoida hienoilla sanoilla :D minulta myös viimeinen viesti. Koita muistaa pitää se selkä suorana jos kyykkäät ;D

Lue lisää

Parilla lauseella voin vielä vastaa, kun tässä syön. Olo on kuin selittäisi 20 minuuttia 8-vuotiaalle, että 2 2=4 ja lapsi inttäis silti vastaan, että se on 3.

-Nuo % mittaa paljon tehoa on jäljellä. 0% = tehot on loppu = failure
-Voit ottaa selvää nuo sanat ja niiden tarkoituksen vaikka kirjastosta. Niitä et ravinnelisä katalogista löydä eli bodylehdistä/pakkotoistosta = loistavat sourcet paskainfoon.