Netti on täynnä erilaisia ja eritasoisia treenejä niin pepulle kuin muillekin lihaksille. Mitkä liikkeet ovat toimivimpia ja millä saa parhaat tulokset? Onko jotain muuta mitä minun pitäisi tietää peppulihasten treenaamisesta, jotain vinkkiä tai muuta josta voisi olla hyötyä?
Parhaat peppuliikkeet?
12
302
Vastaukset
- lbbs
Kyykky kyykky kyykky. Muuta et ihan tosi alakropalle tarvitse, ainakaan jos olet aloittelija. Salille, tanko selkään, opettele liike ja ala lisäämään tankoon painoa aina kun mahdollista. Kyykky on paras liike mitä voit kuntosalilla tehdä.
- verinenripulih
Huoh.. sun etureidet menee siinä ekana failureen. Ehkä paskin liike pakaroille. Mee takas sinne pakkikselle apina.
Parempi vaihtoehto on askelkyykky todella pitkin askelin, mutta sekin on aika etureisi dominoiva kun taas painot nousee.
Voit tehdä jullea/suorinjaloin maastavetoa, mutta se ottaa enemmän takareisille kun paino nousee.
Paras liike on kaikki liikkeet, jossa työnnät jalkaasi taakse, koska siinä pakarat ovat dominoiva lihas. Hyvä esimerkki: https://www.youtube.com/watch?v=7_0IHKPkxqo Vastaavanlainen liike on myös Glutes Bridge. Kummatkin erinomaisia takareisi pakara treeniin.
Se vika 50% tuon videon liikkeestä on biomekaanisesti pakara dominoiva. Mitä enemmän tuot jalkoja eteen sitä enemmän se ottaa takareisille.
Eli kaikista paras eristävä liike, jossa 100% failure pakaroihin https://www.youtube.com/watch?v=FgIvNo9igQg - lbbs
verinenripulih kirjoitti:
Huoh.. sun etureidet menee siinä ekana failureen. Ehkä paskin liike pakaroille. Mee takas sinne pakkikselle apina.
Parempi vaihtoehto on askelkyykky todella pitkin askelin, mutta sekin on aika etureisi dominoiva kun taas painot nousee.
Voit tehdä jullea/suorinjaloin maastavetoa, mutta se ottaa enemmän takareisille kun paino nousee.
Paras liike on kaikki liikkeet, jossa työnnät jalkaasi taakse, koska siinä pakarat ovat dominoiva lihas. Hyvä esimerkki: https://www.youtube.com/watch?v=7_0IHKPkxqo Vastaavanlainen liike on myös Glutes Bridge. Kummatkin erinomaisia takareisi pakara treeniin.
Se vika 50% tuon videon liikkeestä on biomekaanisesti pakara dominoiva. Mitä enemmän tuot jalkoja eteen sitä enemmän se ottaa takareisille.
Eli kaikista paras eristävä liike, jossa 100% failure pakaroihin https://www.youtube.com/watch?v=FgIvNo9igQgEn käy pakkiksella, apina. Kyykky ottaa kyllä ihan koko alakroppaan jos vain tekee liikkeen oikein. Sinä et taida tehdä kun joudut "biomekaanisesti" eristämään pakaroitasi. Etukyykky nyt ehkä ainoa missä saattaa etureisistä olla enemmän kiinni, mutta sitä en suosittelekkaan ensisijaisesti.
- verinenripulih
lbbs kirjoitti:
En käy pakkiksella, apina. Kyykky ottaa kyllä ihan koko alakroppaan jos vain tekee liikkeen oikein. Sinä et taida tehdä kun joudut "biomekaanisesti" eristämään pakaroitasi. Etukyykky nyt ehkä ainoa missä saattaa etureisistä olla enemmän kiinni, mutta sitä en suosittelekkaan ensisijaisesti.
Kyykyssä tapahtuu kolme asiaa:
1. Hip Extension (takareidet pakarat)
2. Knee Extension (etureidet)
3. Spine Extension (alaselkä)
2:lla on niin suuri liikerata suhteessa 1:seen, että niiden suhde on 70-30. Hemmetti jopa alaselkä tekee suuremman työn liikkeessä kuin pakarat.
Kato huvikseen vaikka kaikki EMG testit, niin takareidet/pakaroiden keskiarvoinen aktiivisuus vastus lateralesiin on mitätön: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/05/08/stance-width-squats/
Ja huom. Itse en edes päättellyt tätä asiaa millään emg testeillä.
Muista joka kerta kun teet compound liikettä, niin joku lihas menee AINA failureen ennen muita lihaksia. Kapea otteisessa penkissä esim. ne ovat ojentajat vaikka rinta ja etuolkapäät osallistuu liikkeeseen. Leveämmässä otteessa ojentajien liikerata lyhenee, kapeassa se suurenee ja se on se ainoa syy.
Toki kyykky ottaa takareisiin ja kyykkyyn, mutta 30-40% kuormat lihakselle ovat cardiota eikä hypertrofiaa. - verinenripulih
verinenripulih kirjoitti:
Kyykyssä tapahtuu kolme asiaa:
1. Hip Extension (takareidet pakarat)
2. Knee Extension (etureidet)
3. Spine Extension (alaselkä)
2:lla on niin suuri liikerata suhteessa 1:seen, että niiden suhde on 70-30. Hemmetti jopa alaselkä tekee suuremman työn liikkeessä kuin pakarat.
Kato huvikseen vaikka kaikki EMG testit, niin takareidet/pakaroiden keskiarvoinen aktiivisuus vastus lateralesiin on mitätön: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/05/08/stance-width-squats/
Ja huom. Itse en edes päättellyt tätä asiaa millään emg testeillä.
Muista joka kerta kun teet compound liikettä, niin joku lihas menee AINA failureen ennen muita lihaksia. Kapea otteisessa penkissä esim. ne ovat ojentajat vaikka rinta ja etuolkapäät osallistuu liikkeeseen. Leveämmässä otteessa ojentajien liikerata lyhenee, kapeassa se suurenee ja se on se ainoa syy.
Toki kyykky ottaa takareisiin ja kyykkyyn, mutta 30-40% kuormat lihakselle ovat cardiota eikä hypertrofiaa.Fix:
"Toki kyykky ottaa takareisiin ja kyykkyyn=pakarat" - lbbs
verinenripulih kirjoitti:
Kyykyssä tapahtuu kolme asiaa:
1. Hip Extension (takareidet pakarat)
2. Knee Extension (etureidet)
3. Spine Extension (alaselkä)
2:lla on niin suuri liikerata suhteessa 1:seen, että niiden suhde on 70-30. Hemmetti jopa alaselkä tekee suuremman työn liikkeessä kuin pakarat.
Kato huvikseen vaikka kaikki EMG testit, niin takareidet/pakaroiden keskiarvoinen aktiivisuus vastus lateralesiin on mitätön: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/05/08/stance-width-squats/
Ja huom. Itse en edes päättellyt tätä asiaa millään emg testeillä.
Muista joka kerta kun teet compound liikettä, niin joku lihas menee AINA failureen ennen muita lihaksia. Kapea otteisessa penkissä esim. ne ovat ojentajat vaikka rinta ja etuolkapäät osallistuu liikkeeseen. Leveämmässä otteessa ojentajien liikerata lyhenee, kapeassa se suurenee ja se on se ainoa syy.
Toki kyykky ottaa takareisiin ja kyykkyyn, mutta 30-40% kuormat lihakselle ovat cardiota eikä hypertrofiaa.1. Et kai nyt ihan tosissasi väitä että kyykyssä tapahtuu spinal extension? Se tarkoittaisi että selkä pyöristyy ja sen ei todellakaan pitäisi tapahtua kyykätessä, koska selkä sanoo naps jos kuormaa on tarpeeksi.
2. Tuo linkkaamasi testi tutki vain että vaikuttaako asennon leveys erilailla lihaksiin ja ainoastaan pakarat tuli enemmän mukaan kun asentoa muutettiin leveämmäksi. Ei myöskään mainittu tarkkaan, että mikä oli herrojen kyykkytyyli muuten kuin, että "back squat".
3. Kun kyykyssä lantio laskee polvia alemmas niin se paino siirtyy etureisiltä LÄHES kokonaan lantiolle, takareisille ja pakaroille. Myöskin jos tanko asetetaan alemmas selässä (epäkkäiltä mikä on yleisin, takaolkapäille) täytyy myös selän olla enemmän etunojassa jotta painopiste pysyy jalkaterän keskellä=tasapaino. Tämä taas lisää entisestään takareisien ja pakaroiden vaikutusta liikkeeseen.
4. Moninivelliikkeiden idea on nimenomaan se, että voidaan käyttää mahdollisimman suurta kuormaa koska lähes koko kroppa osallistuu liikkeeseen. Tämän takia taas ne pienemmät lihakset mitkä osallistuu saa paljon suuremman rasituksen mitä eristävissä liikkeissä huomattavasti pienemmän kuorman takia. Kyykky ei ole ns. jalkaliike vaan koko kropan liike.
Vaikuttaa nyt oikeasti siltä ettet ole itse kyykännyt raskaita painoja tai sitten kyykkäät todella päin persettä, varsinkin jos kyykyssä mielestäsi tapahtuu spine extension niin olen hieman huolissani :/
Ap. nyt on ihan selvästi aloittelija ja heillä isot moninivelliikkeet (kyykky, maastaveto, penkki, leuat jne.) toimii parhaiten. Toki kunhan muistaa progression sarjapainoissa. Voin luvata että kenellä tahansa kasvaa se perse ja jalat kun kyykkää 2-3x viikkoon riittävällä ravinnolla ja levolla, vaikka sinä, arvon veriripuli, et siihen usko. - lbbs
verinenripulih kirjoitti:
Kyykyssä tapahtuu kolme asiaa:
1. Hip Extension (takareidet pakarat)
2. Knee Extension (etureidet)
3. Spine Extension (alaselkä)
2:lla on niin suuri liikerata suhteessa 1:seen, että niiden suhde on 70-30. Hemmetti jopa alaselkä tekee suuremman työn liikkeessä kuin pakarat.
Kato huvikseen vaikka kaikki EMG testit, niin takareidet/pakaroiden keskiarvoinen aktiivisuus vastus lateralesiin on mitätön: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/05/08/stance-width-squats/
Ja huom. Itse en edes päättellyt tätä asiaa millään emg testeillä.
Muista joka kerta kun teet compound liikettä, niin joku lihas menee AINA failureen ennen muita lihaksia. Kapea otteisessa penkissä esim. ne ovat ojentajat vaikka rinta ja etuolkapäät osallistuu liikkeeseen. Leveämmässä otteessa ojentajien liikerata lyhenee, kapeassa se suurenee ja se on se ainoa syy.
Toki kyykky ottaa takareisiin ja kyykkyyn, mutta 30-40% kuormat lihakselle ovat cardiota eikä hypertrofiaa.Unohdin tosiaan vielä vastata tohon sun kapea penkki teoriaan. Ojentajien liikerata ei nyt aivan kauheasti kyllä kasva kapeassa penkissä, vaan ainoa syy miksi se on ojentajille raskaampi on se, että kapea ote poistaa rintalihaksilta työtä todella paljon ja jos se tanko jää rinnalle, niin syy on että sä et yksinkertaisesti enää jaksa. Vai meinaatko että kapea penkki feilaa koska etuolkapäät ja rintalihakset lopettaa toiminnan mutta eniten työtä tekevä lihas eli ojentaja jaksaa yhä? Ei. Tämän takia monet käyttääkin kyseistä liikettä vahvistaakseen ojentajia jos esimerkiksi normi penkin loppuojennuksessa on ongelmia. Ne lihakset toimii yhdessä aina, ei sulla vaan kesken liikkeen osa lihaksista mene "failureen" ja osa jatkaa työtä.. et nyt ihan oikeasti taida täysin ymmärtää miten nämä meidän luurangot toimii.
- verinenripulih
lbbs kirjoitti:
1. Et kai nyt ihan tosissasi väitä että kyykyssä tapahtuu spinal extension? Se tarkoittaisi että selkä pyöristyy ja sen ei todellakaan pitäisi tapahtua kyykätessä, koska selkä sanoo naps jos kuormaa on tarpeeksi.
2. Tuo linkkaamasi testi tutki vain että vaikuttaako asennon leveys erilailla lihaksiin ja ainoastaan pakarat tuli enemmän mukaan kun asentoa muutettiin leveämmäksi. Ei myöskään mainittu tarkkaan, että mikä oli herrojen kyykkytyyli muuten kuin, että "back squat".
3. Kun kyykyssä lantio laskee polvia alemmas niin se paino siirtyy etureisiltä LÄHES kokonaan lantiolle, takareisille ja pakaroille. Myöskin jos tanko asetetaan alemmas selässä (epäkkäiltä mikä on yleisin, takaolkapäille) täytyy myös selän olla enemmän etunojassa jotta painopiste pysyy jalkaterän keskellä=tasapaino. Tämä taas lisää entisestään takareisien ja pakaroiden vaikutusta liikkeeseen.
4. Moninivelliikkeiden idea on nimenomaan se, että voidaan käyttää mahdollisimman suurta kuormaa koska lähes koko kroppa osallistuu liikkeeseen. Tämän takia taas ne pienemmät lihakset mitkä osallistuu saa paljon suuremman rasituksen mitä eristävissä liikkeissä huomattavasti pienemmän kuorman takia. Kyykky ei ole ns. jalkaliike vaan koko kropan liike.
Vaikuttaa nyt oikeasti siltä ettet ole itse kyykännyt raskaita painoja tai sitten kyykkäät todella päin persettä, varsinkin jos kyykyssä mielestäsi tapahtuu spine extension niin olen hieman huolissani :/
Ap. nyt on ihan selvästi aloittelija ja heillä isot moninivelliikkeet (kyykky, maastaveto, penkki, leuat jne.) toimii parhaiten. Toki kunhan muistaa progression sarjapainoissa. Voin luvata että kenellä tahansa kasvaa se perse ja jalat kun kyykkää 2-3x viikkoon riittävällä ravinnolla ja levolla, vaikka sinä, arvon veriripuli, et siihen usko.1. Oikein alaselän tehtävä kyykyssä on stabilisointi, niin että selkä ei pääse käyristymään. Se ei poista sitä faktaa että se tekee työtä isometrisesti eli sen fysiologinen tehtävä on edelleen spinal extension, joka tapahtuu pitämällä asentoa staattisessa tilassa. Alaselkä joutuu siinä paljon kovemmalle kuin pakarat.
2. Just muuttupa hirveästi arvot asennossa. Etureidet menee edelleen paljon aikasemmin failureen kuin pakara. Pointti ei ollut asennot vaan emg arvot, jotka oli takareisille ja pakaroille melkein nollat.
3. Väärin. Mitä alemmas meet, niin toki pakaroiden liikerata kasvaa, mutta samalla kasvaa knee extension. Se on totta, että pakara on vahvimmillaan mitä alemmas jalka menee, mutta tuo ero tuossa EMG:ssä on slti olematon jos siihen viittaat.
4. "Lähes koko kroppa". Etkö edelleen ymmärrä, että tietty lihas menee aina ensimmäisenä failureen. Mikä 40% avustus liikkeeseen tuo lihakselle, kun 70-90% on hypertrofinen alue?
Tuohon jälkimmäiseen tekstiin en ota kantaa kun on täysin offtopic. - verinenripulih
lbbs kirjoitti:
Unohdin tosiaan vielä vastata tohon sun kapea penkki teoriaan. Ojentajien liikerata ei nyt aivan kauheasti kyllä kasva kapeassa penkissä, vaan ainoa syy miksi se on ojentajille raskaampi on se, että kapea ote poistaa rintalihaksilta työtä todella paljon ja jos se tanko jää rinnalle, niin syy on että sä et yksinkertaisesti enää jaksa. Vai meinaatko että kapea penkki feilaa koska etuolkapäät ja rintalihakset lopettaa toiminnan mutta eniten työtä tekevä lihas eli ojentaja jaksaa yhä? Ei. Tämän takia monet käyttääkin kyseistä liikettä vahvistaakseen ojentajia jos esimerkiksi normi penkin loppuojennuksessa on ongelmia. Ne lihakset toimii yhdessä aina, ei sulla vaan kesken liikkeen osa lihaksista mene "failureen" ja osa jatkaa työtä.. et nyt ihan oikeasti taida täysin ymmärtää miten nämä meidän luurangot toimii.
Yritän nyt selittää tän mahdollisimman tarkasti, että ymmärrät.
Kun teet kapeaa penkkiä, niin vaikka ojentajat menee failureen, niin sun etuolkapäät ja rintalihakset ovat EDELLEEN avustavia lihaksia. Se rintalihas ei lopeta toimintoa.
kapea penkki demonstraatio:
rintalihas toisto4=80%, toisto8=70%
ojentaja toisto4=40%, toisto8=0%
etuolkapää toisto4=60%, toisto8=30%
Nämä oli esimerkkiarvoja. Siis vaikka rinnassa olisi tehoja jäljellä vielä 70%, niin et sä pysty tuomaan tankoa pelkän rinnan avulla, koska ojentajista on tehot loppu 0%. Get it?
Ota vaikka nyrkin leveämpi ote kapeasta huomaat edelleen, että ojentajat menee failureen, mutta rintalihas tulee jo paljon enemmän mukaan. Mitä leveämmäksi otat otteen sitä enemmän rinta % työ kasvaa.
Suurin syy miksi se kapea ottaa ojentajissa johtuu nimenomaan ojentajien liikeradan kasvamisesta. Toinen syy johtuu siitä, että kyynerpäiden asennot muuttuu (lähemmäs kroppaa), jolloin Transverse Flexion eli rinnan tehtävä on pienempi, koska Shoulder Flexion tulee mukaan enemmän.
Syy miksi pystypunnerrus tulee failure etuolkapäihin ennen ojentajia johtuu siitä, että etuolkapäillä on suurempi matka jopa 80% astetta, kun taas penkissä 40% ja vielä sen lisäksi etuolkien kuorma kasvaa mitä ylemmäs tuot kättä.
Tämä on mun vika viesti tänne, vaikka ei mitään sinua vastaan olekkaan. Kun pitäis tuhlata aikaa muihin juttuihin. - lbbs
verinenripulih kirjoitti:
Yritän nyt selittää tän mahdollisimman tarkasti, että ymmärrät.
Kun teet kapeaa penkkiä, niin vaikka ojentajat menee failureen, niin sun etuolkapäät ja rintalihakset ovat EDELLEEN avustavia lihaksia. Se rintalihas ei lopeta toimintoa.
kapea penkki demonstraatio:
rintalihas toisto4=80%, toisto8=70%
ojentaja toisto4=40%, toisto8=0%
etuolkapää toisto4=60%, toisto8=30%
Nämä oli esimerkkiarvoja. Siis vaikka rinnassa olisi tehoja jäljellä vielä 70%, niin et sä pysty tuomaan tankoa pelkän rinnan avulla, koska ojentajista on tehot loppu 0%. Get it?
Ota vaikka nyrkin leveämpi ote kapeasta huomaat edelleen, että ojentajat menee failureen, mutta rintalihas tulee jo paljon enemmän mukaan. Mitä leveämmäksi otat otteen sitä enemmän rinta % työ kasvaa.
Suurin syy miksi se kapea ottaa ojentajissa johtuu nimenomaan ojentajien liikeradan kasvamisesta. Toinen syy johtuu siitä, että kyynerpäiden asennot muuttuu (lähemmäs kroppaa), jolloin Transverse Flexion eli rinnan tehtävä on pienempi, koska Shoulder Flexion tulee mukaan enemmän.
Syy miksi pystypunnerrus tulee failure etuolkapäihin ennen ojentajia johtuu siitä, että etuolkapäillä on suurempi matka jopa 80% astetta, kun taas penkissä 40% ja vielä sen lisäksi etuolkien kuorma kasvaa mitä ylemmäs tuot kättä.
Tämä on mun vika viesti tänne, vaikka ei mitään sinua vastaan olekkaan. Kun pitäis tuhlata aikaa muihin juttuihin.Jooh elikkäs, ei. Noi sun prosentit on täysin päästä heitetty (kapeassa penkissä rinta enemmän mukana kun ojentajat.. :-D). Myös noi sun flexionshlexion sanat huvittaa koska et selvästi ymmärrä ja yrität kompensoida hienoilla sanoilla :D minulta myös viimeinen viesti. Koita muistaa pitää se selkä suorana jos kyykkäät ;D
- verinenripulih
lbbs kirjoitti:
Jooh elikkäs, ei. Noi sun prosentit on täysin päästä heitetty (kapeassa penkissä rinta enemmän mukana kun ojentajat.. :-D). Myös noi sun flexionshlexion sanat huvittaa koska et selvästi ymmärrä ja yrität kompensoida hienoilla sanoilla :D minulta myös viimeinen viesti. Koita muistaa pitää se selkä suorana jos kyykkäät ;D
Parilla lauseella voin vielä vastaa, kun tässä syön. Olo on kuin selittäisi 20 minuuttia 8-vuotiaalle, että 2 2=4 ja lapsi inttäis silti vastaan, että se on 3.
-Nuo % mittaa paljon tehoa on jäljellä. 0% = tehot on loppu = failure
-Voit ottaa selvää nuo sanat ja niiden tarkoituksen vaikka kirjastosta. Niitä et ravinnelisä katalogista löydä eli bodylehdistä/pakkotoistosta = loistavat sourcet paskainfoon.
- 1+1
En ota osaa syntyneeseen väittelyy, vaikka se mielenkiintoiselta kuulostaakin.
Suosittelen aloittajalle sen sijaan askelkyykkyä. Lonkankoukistajan kireys on usein ongelmana, varsinkin jos tulee istuttua paljon päivän mittaan. Etureisi lyhentyy ja pakaralihas laiskistuu.
Askelkyykky kannattaa ottaa pitkällä askeleella, jolloin lonkankoukistajat pitenevät ja pakaralihas saa tilaa aktivoitua. Ensin ilman painoja hallitusti, ja sitten voi vähitellen lisätä mukaan vaikka käsipainot. Myöhemmin voi laittaa takimmaisen jalan matalalle penkille.
Jos oikein innostuu voi tehdä saman hyppynä, jolloin sitä joskus kutsutaan Borzovin hypyksi. Mutta on edettävä varovasti ja vaiheittain. https://www.youtube.com/watch?v=xFf9jbqC_u4
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Suomi on täysin sekaisin
Jo ties monettako päivää hirveä itku ja poru jostain helvetin nilviäisistä. https://www.is.fi/taloussanomat/art-20000104875053Ensimmäisestä kohtaamisesta saakka
minulla on ollut hämmentynyt olo. Miten voit tuntua siltä, että olisin tuntenut sinut aina? Sinun kanssasi on yhtä aikaa151782Aivan täysin tahallinen teko
Ei mitään puolusteluja, eikä selittelyitä. Kuljettajalle kerrottiin asiasta siinä paikanpäällä, mutta silti hän ajoi ves961526Olet saanut minut sekoamaan
Tunteiden ristiaallokossa vellominen on ollut melkoinen kokemus. Ei kukaan ole saanut minua niin raiteiltaan kuin sinä.231407Suomussalmi saatu vihdoin maailmankartalle!
Nyt kun Suomussalmi on vihdoin viimein saatu ennennäkemättömällä tavalla maailman tietoisuuteen niin voitaisiin järjestä531389Mainehaitta metsäkonefirmalle
Hukkajoen tapahtumista liikkuu paljon huhuja. Eikö kannattaisi julkaista raakkuja tuhonneen metsäkoneyrityksen nimi, kos541307Oho! Maajussi-Kallelta pakit saanut morsioehdokas Miss Suomi -kisoissa! Tunnistaisitko hänet nyt?
Hmm, tunnistaisitko?!? Onnea missihulinoihin! Lue lisää ja katso kuvat: https://www.suomi24.fi/viihde/oho-maajussi-01105Myönnän sinulle nyt
Että olen erittäin mustasukkainen sinusta jo nyt. Ikävä on tämä tunne, kun tietämättömyyden solista nousee myrkkyä miele541040Pysytäänkö nainen
edelleen yhtä viileän tyynenä kun nähdään. Uskotko että tahtoessani saisin murettua tyyneytesi hyvin helposti.57915Olen käyttäytynyt ristiriitaisesti
eikä minusta varmaankaan ota mitään selvää. Se johtuu siitä, kun järki sanoo ei, ei, ei ja sydän sanoo kyllä, kyllä, kyl62914