Aloittelijan ruokavalio

Täytyypä vähän jäsennellä.

Tunti kuntosalia ja pari tuntia uintia, minulla ainakin tuossa loppuisi kunto kesken. Jos budjetti ja aikataulu ei tuohon kaadu, niin suosittelisin ennemminkin liikuntaa kolme tai neljäkin kertaa viikossa parin tunnin pätkän. Tietysti jos meno maittaa, niin siitä vaan pitempikin aika kerralla. (Olettaisin, että haet pitkäaikaista matalan sykkeen harjoitusta rasvanpolttoon ja peruskunnon ylläpitämiseen.)

Kroppa kiinteytyy kyllä, kun sitä käyttää. Kiinnitä erityistä huomiota ryhtiin - ja mikäli olet istumatyössä, niin istuma-asentoosi sekä riittävään taukoliikuntaan.

Mikäli Wikipediaan on uskominen (ja miksi ei olisi, kaikki nettiin kirjoitettuhan on totta), niin naisilla alle kahdenkymmenen rasvaprosenttiin pääsevät lähinnä urheilijat (ja Photoshopilla käsitellyt mallit). Keskimääräinen naisten rasvaprosentti (Yhdysvalloissa, määrittelemättömällä menetelmällä mitattuna) on 25 - 31.

Lihaskasvusta minulla on sinulle huonoja uutisia: Naisten keho ei tuota mieshormonia (testosteroni) kovinkaan paljoa, ja naishormoni (estrogeeni) peittää ja puskuroi sen vähänkin vaikutuksen. Toki lihaksikkaita naisiakin on, mutta kehonrakentajamaisesti näkyviä lihaksia ei saa kuin todella kovalla harjoittelulla ja erittäin tiukalla ruokavaliolla. Ei kannata kuitenkaan vaipua epätoivoon, koska tavallisten kuolevaistenkin on mahdollista saada terve ja urheilullinen vartalo.

Tavallinen suomalainen kotiruoka (ja mikäli opiskelet, oppilasravintolan ruoka) riittää täysin aktiivisenkin liikkujan tarpeisiin. Proteiinia saat esimerkiksi lihasta, kalasta ja pavuista. (Mikäli olet vihannessyöjä, kannattaa keskustella asiasta ravintoterapeutin tai lääkärin/sairaanhoitajan kanssa.) Kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa (joskin mielellään jostain muusta kuin Itämerestä pyydettynä). Hiilihydraateista urheilijat suosivat pitkäketjuisia hiilihydraatteja (esim. makaroni, peruna, riisi) tankkaukseen, lähinnä pannassa ovat lyhytketjuiset hiilihydraatit eli sokerit. Muista myös vihannekset - erityisesti vihreillä vihanneksilla on todettu olevan suosiollisia vaikutuksia lihasten kehittymiselle. Kun aloitat liikunnan, sinun tulee syödä riittävästi - eli liikunnan aloituksen yhdistäminen ruokavalion avulla suoritettavaan laihdutuskuuriin ei yleensä toimi.

Valmiiksi sotketut urheilujuomat (Gatorade, Powerade, Hart-Sport jne.) ovat käytännössä sokeria ja suoloja. Sokeritankkausta tarvitaan lähinnä rankassa urheilusuorituksessa nopeaan energianpalautukseen. Suolojen tehtävä on pitää elimistön tasapaino kunnossa hikoilun poistaessa hivenaineita. Ota uimahalliin mukaan pullo vettä, jo suullinen silloin tällöin. Mikäli sinusta tuntuu, että "polttoaine on lopussa" vaikka mieli vielä tekisi jatkaa matkaa, voit lisätä juomapulloosi vaikkapa maltodektriinijauhetta (saa marketista). Mikäli kärsit suonenvedosta (krampeista), kokeile lisätä juomapulloon hyppysellinen suolaa. Ja mikäli lopputulos maistuu turhan karmealle, niin tee sekoitus laihaan mehuun. (Ei liian väkevään tai makeaan - varsinkin, jos liikut useamman tunnin, et todennäköisesti halua olla koko ajan makea maku suussa.) Alle tunnin liikuntasuorituksissa ei pitäisi tarvita mukaan mitään muuta kuin vettä.

Myös ns. palautusjuomat ovat harrasteliikkujalle turhia. Hedelmä tai joku muu pieni välipala liikunnan jälkeen pukuhuoneessa, ja sitten päivälliselle tai iltapalalle.

Sinulla ei ilmeisesti ole liikuntataustaa, joten MUISTA ALOITTAA TARPEEKSI RAUHALLISESTI. (Tuota sietää korostaa.) Mikäli liikkumisesta tulee jotain, jota pitää tehdä väkisin, et jaksa - ja tuloksia perinteisen synkeän luterilaisen mentaliteetin mukaisesti suunnittelemallasi ohjelmalla ei saa kuin pitkäjänteisen harjoittelun tuloksena.

Harjoitusohjelman suunnittelu: Harjoituksen teho perustuu siihen, että elimistö mukautuu levon aikana saamaansa ärsykkeeseen. Tästä seuraa kolme tärkeää, huomioon otettavaa seikkaa: (1) Elimistön mukauduttua ärsykettä tulee lisätä. (2) Elimistön pitää antaa palautua, tai kehitystä ei tapahdu. (3) Harjoittelun alussa tulee aloittaa "riittävältä" tasolta, ei heti viedä tehoja tappiin saakka - koska muuten et pysty lisäämään ärsykettä ja joudut vain ylikuntoon.

Kun aloitat liikkumaan uudella tavalla, nyrkkisääntönä hermostollasi menee noin kaksi viikkoa oppia uudet liikeradat, minkä jälkeen lihaksisto alkaa hermottua paremmin ja varsinainen lihasten kehitys alkaa.

Useissa uimahalleissa on oma hinnastonsa koululaisille, opiskelijoille, varusmiehille, työttömille ja eläkeläisille (joko sama tai erikseen ryhmitelty). Tämä vaihtelee kunnittain tai jopa uimahalleittain. Monesti nykyään uimahallin hinnasto saattaa olla netissä kunnan sivuilla.