miten saada vatsalihakset

Mä oon tehny noita 3x30 sarjoja vuoden verran eikä auta yhtään. Testeissä sama tulos, ku alottaessa.

Sit oon kokeillu sellasta, et eri liikkeitä niin kauan ku jaksaa.. ja 6 x vko. Eipä paljon oo tulosta.

Masentavaa...mut en anna periks.

Mitähän kokeilis seuraavaks.. hirveetä proteiininsyöntii vissiin. Oon alkanu epäillä, et vika on just siinä, et saan liian vähän proteiinii, ku en syö juurikaan lihaa.

Olispa varaa henk.koht. valmentajaan.

Joka paikka täynnä tietoo, mut miten se voi olla niin vaikeeta soveltaa käytäntöön?

tarpeeksi alheinen rasva% vatsalihakset = ulospäin näkyvät vatsalihakset.

Eli, kun toistojen määrä sarjoissa alkaa mennä yli 20, lisätään vastusta. Ei ole järkeä tehdä tavallisia vatsoja tyyliin 100 putkeen. Siitä ei vaan ole tarpeeksi hyötyä.

Ja pitää muutenkin urheilla, että saa tarpeeksi alhaisen rasvaprosentin.

Vatsalihakset löytyy meikäläiseltä. Olen siis tyttö ja 17v/60kg/170cm. En ole koskaan harrastanut kuntosaleja tai vastaavaa. Syön terveellisesti. Liikun paljon. Kävelen (urheilukävelyä) ja juoksen päivittäin vähintään pari tuntia. Harrastan purjehtimista->reenaan ainakin joka toinen päivä ja 3-6h/kerta. http://www.huntssc.org.uk/ContentFiles/Lasers/DSCF0038.JPG

Minkä tyyppisiä vatsalihasliikkeitä teet? Pitkillä vai lyhyillä sarjoilla? Ja minkälainen on muu urheilutaustasi?

Urheilussa nyrkkisääntönä on, että lyhyet sarjat tuovat bodia ja pitemmät kasvattavat lihaskuntoa. Tämä johtuu lihasten kasvuominaisuuksista: pitkä ja piinallinen sarja kasvattaa lihasta pituussuunnassa, ja lyhyt ja ytimekäs sarja taasen poikittaissuunnassa. Pitkällä tähtäimellä lyhyet sarjat ovat hyödyllisempi vaihtoehto bodausta ajatellen, sillä kiinteämpi lihas säilyy kauemmin pitempien liikuntataukojen aikana ja säilyttää hyvän ulkomuotonsa paremmin kuin keskipitkät, 20 toiston, sarjat. Lyhyt sarja = ~ 6-12 toistoa, pitkä sarja = ~40-50 toistoa (vaihtelevat eri lihasryhmillä).

Pitemmät sarjat taasen kasvattavat lihaskuntoa, eli lihasten kykyä toimia pitkäotteisessa rasituksessa. Sekin on tärkeää mm. ryhdin ja liikeratojen säilyvyyden ja puhtauden kannalta. Liian usein salilla näkee henkilöitä, joilla on kyllä hyvinmuodostunut haba, mutta ryhdissä parantamisen varaa. Tämä saattaa johtua juuri pitkien sarjojen puutteesta tai venyttelystäkin. Loppujen lopuksi tuloksena saattaa olla huono, kolottava selkä ja enemmän liikuntavammoja. Eli muistakaahan se venyttely ja pitkät sarjat. Ylempänä viestiketjussa parjattiin pitkiä toistoja, ja että ” Siitä ei vaan ole tarpeeksi hyötyä”. En nyt yhdy samaan lauseeseen.

Jos pitäisi valita ottaisinko muuttokuormaa kantamaan hyvän penkkaajan vai hyväkuntoisen raksamiehen, valintani kohdistuisi jälkimmäiseen. Syystä että penkkaajat yleensä ovat jättäneet pitkät sarjat tekemättä ja väsähtävät kymmenen minuutin kannon jälkeen. Raksamies taasen ei nosta samaa määrää kerralla, mutta jaksaa pienempiä taakkoja kantaa pidemmän matkaa.

Suosittelisin sulle, että hoidat ensin vatsalihasten lihaskunnon kondikseen. Tähän paras lääke on säännöllinen harjoittelu pitkällä sarjalla/sarjoilla. Motivaatio ratkaisee, kuinka säännöllisesti sen loppujen lopuksi toteutat. Sanoisin, että joka ilta tai vähintään joka toinen ilta noin 200 vatsalihasliikettä, niin pitäisi tulosta alkaa rapisemaan. Eikä tuo vie aikaa kuin noin 10-20 minuuttia riippuen tahdista. Jos 200 vatsaa ei mene putkeen millään, silloin täytyy satsi jakaa kahteen osaan tai maksimissaan neljään. Jos 50 vatsaa ei mene, on tilanteelle tehtävä jotain. Kannattaa kiinnittää huomiota myös liikkeiden monipuolisuuteen. Ei ole pahaksi joskus vaihtaa istumaannousuista esim. jalkojen nostoihin tai rutistuksiin. Monipuoliset liikkeet pitkillä sarjoilla antavat hyvän pohjan ja valmiudet tulevaan kehitykseen. Liian paljon samaa liikettä samalla kaavalla toistettuna totuttaa lihaksen ennen pitkään rytmiin, eikä kehitystä enää tule yhtä nopeasti. Tämän vuoksi olisi tärkeää vaihtaa tapojaan aina välillä.

Kun lihaskunto on hoidossa, voit siirtyä lyhyisiin sarjoihin. Milloin se sitten on kunnossa? Sen voit testata helposti esim. vatsalihaskuntotestillä. Peruskouluissa ainakin on/tai on ollut piiptestin kaltaisia vatsaharjoituksia: nauha piippaa= nousu, nauha piippa toisen kerran= alas, kolmas piip = nousu jne. Jos saat yli 160 toistoa, voit onnitella itseäsi. Silloin olet saavuttanut hyvän kuntotason vatsoissa. Tosin se 220 toistoa, eli testin maksimi, ei ole lainkaan mahdotonta. Sen saavutat, kun jaksat harjoitella, jonka jälkeen pystyt ylittämään koko testin mittakaavat. Kotikonstein vatsojen testaus voidaan suorittaa vaikka istumaannousujen avulla.

Eli nyt ne lyhyet sarjat. Vatsalihakset ovat kuin muutkin lihakset ja niitä harjoitetaan samoilla tavoilla. Penkkiä, habaa ynnä muita tehdään lyhyillä toistoilla, mutta monet tekevät vatsoja pelkästään pitkillä toistoilla. Se ei kasvata yhtä tehokkaasti lihasta. Ota siis käyttöön vaikka 15 sarjan toistot. Itse teen vatsat ylätaljan avulla seuraavasti: otetaan kulmapenkki ja asetetaan sen pääosa ylätaljaa päin. Ylätaljan ripustuksiin valitaan jonkinnäköiset narut. Istutaan penkkiin; kauhaistaan narut kämmeniin; koukistetaan kyynärpäät siten, että nyrkit ovat olkapäiden tasolla ja sitten vain rutistetaan vatsalihasten avulla ruoto maata kohti. Muista pitää leuka rinnassa kiinni ja vatsa tiukkana. Vatsan tiukkana pitämiseen auttaa kummasti mielikuvitus: kuvittele vetäväsi napaasi kohti selkää. Itse pidän tästä liikkeestä kaikista eniten. Rasitus kohdistuu juuri oikeaan paikkaan oikealla tavalla. Kotikonstein vatsoja on hankalaa tehdä lyhyillä sarjoilla välinepulan vuoksi. Yksi keino on sitoa jalat jotenkin kattoon tms. ja siitä sitten keskivartaloa taittamalla nostaa päätä ylemmäs. Tosin metodi on erittäin raskas vatsaliike, eikä sovellu kovin monelle. En suosittele.

Vatsoja tehdessä on myös tärkeää muistaa kehon asento ja hengitys. Kun suoritat toistoa, pidä vatsa tiukkana ja hengitys joko ulospäin taikka ei ollenkaan. Hengityksen ei ole tarkoitus kulkea sisäänpäin toiston aikana, sillä ilman täytyisi tukea lihaksia sisältä päin. Eli kun vatsoissa rutistat alaspäin, hengitä ulos tai älä ollenkaan. Kun palaat takaisin, vedä henkeä. Vatsan tiukkuudella on vaikutusta lihasten muodostumiseen: se muovaa ne hienommiksi ja vaikuttavat syvien vatsalihasten rakenteisiin, jotka taasen ovat suorassa vaikutuksessa ryhtiin. Huom. hengityksellä ei ole niin väliä pitkissä sarjoissa, sillä pienessä rasituksessa lihakset eivät vaadi niin suurta tukea kuin lyhyissä sarjoissa. Kunhan muistat hengittää :)

Myös lyhyissä vatsoissa monipuolisuus on tärkeää ja korostuu etenkin syvien vatsalihasten vuoksi. Pyri tekemään erilaisia toistoja erinäköisissä koneissa/laitteissa eri tavoilla. Rutistuksia, puhdasta vatsaa, pieniä nykäyksen omaisia liikkeitä jne. Oletko koskaan kuullut voimapyörästä? Siinäpä onkin erinomainen laite syvien vatsalihasten harjoittamiseen, mutta vaatii oikean tekniikan. En nyt ala siitä selostaamaan. Hakusanaksi googleen voimapyörä. Se treenaa samalla myös selkää ja olkapäitä ja on taatusti raskasta. 20 toistoa puhtaasti oikealla tekniikalla suoritettuna on hyvä tulos. Tosin varovainen kannattaa olla, sillä moni (mm. yksi tuttuni salilta) on hajottanut paikkoja äkkinäisyyden vuoksi. Hiljaa hyvä tulee ja vähän kerrallaan antaa paljon.

Muu urheilupuoli on erittäin tärkeä osuus, jos hakee sixpackiä. Aivan kuten ylempänä jo mainittiin, on rasvaprosentin oltava tarpeeksi alhainen, jotta lihakset sieltä näkyisivät. Eli ylös, ulos ja lenkille. P.s kannattaa pitää myös mielessä, että kova vatsatreeni kaipaa myös selkätreeniä yhdellä lailla. Vastavaikuttajalihasten täytyy olla samalla tasolla, jotta ryhti säilyisi hyvänä.

Ja proteiinin miettijöille: ei sitä protskua kannata hankkia, jos ei tosissaan treenaa. Jos pelkkää vatsaa aikoo harjoittaa, mutta ei muuten salilla käy huhkimassa, niin silloin riittää hyvin tavallinen ruoka hyvin syötynä järjen kanssa. Jos protskuja syö, mutta kulutus on liian vähäistä, niin siitä on tällöin jopa haittaa: elimistö ei pysty säilömään liiallista proteiinia sellaisenaan, vaan maksa muuttaa sen glukoosiksi, rasvoiksi ja ynnä muiksi, esim. ureaksi (suomeksi kuseksi). Tällöin kusi voi haista happamalta eikä sekään nyt taida olla kenenkään haave :D. Liikaprotsku poistaa myös kalsiumia luista, eli luut kuoliintuu, ja se on sit osteoporoosi.

Toivottavasti tästä nyt oli jotain apua ja antaa sulle viittaa, mitä vatsalihasten harjoittamiseen kuuluu. Pahoitteluni viestin pituudesta.